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[問題] 新手一週練4天的菜單

看板MuscleBeach (健身)作者 (北投金城武)時間2年前 (2022/02/09 16:29), 2年前編輯推噓27(27推 0噓 38→)
留言65則, 27人參與, 2年前最新討論串1/1
安安各位巨巨/巨乳 小弟弟最近排了一週四練的菜單 Day3就是Day1重複 Day4就是Day2重複 基本上就是推拉腿課表 不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉 想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次 這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分 感謝各位 Day1 槓鈴臥推: 3x8-12 槓鈴肩推: 3x8-12 斜板啞鈴臥推：3x8-12 三角肌側平舉: 3x15-20 深蹲: 3x8-12 後腳抬高蹲3x8-12 頭顱粉碎者3x8-12 Day2 槓鈴划船: 3X8-12(25KG) 滑輪下拉: 3X8-12(36kg) 啞鈴划船：3X8-12 繩索面拉：5X15-20 RDL 3x8-12 器械腿後勾3x8-12 啞鈴彎舉：3X8-12 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.103.11 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1644395360.A.25A.html
推
02/09 16:37, 2年前 , 1F
你會累到靠北
02/09 16:37, 1F
推
02/09 16:40, 2年前 , 2F
這課表也太硬
02/09 16:40, 2F
→
02/09 16:42, 2年前 , 3F
這單一天花幾小時
02/09 16:42, 3F
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02/09 16:43, 2年前 , 4F
原來是真的課表太硬 我以為是我自己太廢
02/09 16:43, 4F
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02/09 16:44, 2年前 , 5F
肩推+臥推，前三角都麻了吧
02/09 16:44, 5F
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02/09 16:44, 2年前 , 6F
一次訓練約2-2.5小時
02/09 16:44, 6F
推
02/09 16:44, 2年前 , 7F
腿日拉出來吧
02/09 16:44, 7F
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02/09 16:45, 2年前 , 8F
02/09 16:45, 8F
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02/09 16:45, 2年前 , 9F
4天可以上半身下半身
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02/09 16:45, 2年前 , 10F
四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉
02/09 16:45, 10F
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02/09 16:46, 2年前 , 11F
上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表 一週6練
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02/09 16:46, 2年前 , 12F
然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣
02/09 16:46, 12F
推
02/09 16:46, 2年前 , 13F
上肢下肢 上肢下肢
02/09 16:46, 13F
推
02/09 16:48, 2年前 , 14F
館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶
02/09 16:48, 14F
推
02/09 16:49, 2年前 , 15F
拉也可以分成主水平拉/垂直拉
02/09 16:49, 15F
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02/09 16:53, 2年前 , 16F
我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了
02/09 16:53, 16F
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02/09 16:54, 2年前 , 17F
還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？
02/09 16:54, 17F
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02/09 16:55, 2年前 , 18F
但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會
02/09 16:55, 18F
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02/09 16:55, 2年前 , 19F
好
02/09 16:55, 19F
※ 編輯: asdf4521zxwq (101.12.103.11 臺灣), 02/09/2022 17:02:24
推
02/09 17:03, 2年前 , 20F
臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角
02/09 17:03, 20F
推
02/09 17:03, 2年前 , 21F
看你想加強自己哪個部分ㄚ
02/09 17:03, 21F
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02/09 17:03, 2年前 , 22F
就優先練那個部位
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02/09 17:03, 2年前 , 23F
你練很久是感覺練不夠嗎
02/09 17:03, 23F
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02/09 17:03, 2年前 , 24F
強度夠高 練1～1.5小時 就夠了
02/09 17:03, 24F
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02/09 17:04, 2年前 , 25F
如果六練的話
02/09 17:04, 25F
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02/09 17:18, 2年前 , 26F
是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久
02/09 17:18, 26F
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02/09 17:18, 2年前 , 27F
哈哈哈哈哈
02/09 17:18, 27F
推
02/09 17:23, 2年前 , 28F
新手一次練2小以上 那你要記得打藥
02/09 17:23, 28F
推
02/09 17:23, 2年前 , 29F
四天可以嘗試腿推拉腿
02/09 17:23, 29F
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02/09 17:24, 2年前 , 30F
我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且
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02/09 17:24, 2年前 , 31F
可以體力滿滿的二練
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02/09 17:31, 2年前 , 32F
能二練你是真滴猛
02/09 17:31, 32F
推
02/09 17:35, 2年前 , 33F
跑得完的話cp值很高的課表
02/09 17:35, 33F
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02/09 17:35, 2年前 , 34F
兼顧肌群部位與頻率
02/09 17:35, 34F
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02/09 18:03, 2年前 , 35F
有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..
02/09 18:03, 35F
推
02/09 18:28, 2年前 , 36F
新手一天兩個小時起跳，給尊重
02/09 18:28, 36F
推
02/09 18:29, 2年前 , 37F
好累的課表XDDDDDDDD
02/09 18:29, 37F
推
02/09 19:59, 2年前 , 38F
02/09 19:59, 38F
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02/09 19:59, 2年前 , 39F
這是我以前一週5練推日當天課表
02/09 19:59, 39F
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02/09 21:28, 2年前 , 40F
樓上快50組 你是鬼吧
02/09 21:28, 40F
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02/09 22:59, 2年前 , 41F
重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆
02/09 22:59, 41F
推
02/09 23:58, 2年前 , 42F
哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討
02/09 23:58, 42F
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02/09 23:58, 2年前 , 43F
而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
02/09 23:58, 43F
推
02/10 01:11, 2年前 , 44F
這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久
02/10 01:11, 44F
推
02/10 01:33, 2年前 , 45F
自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹
02/10 01:33, 45F
推
02/10 02:07, 2年前 , 46F
02/10 02:07, 46F
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02/10 02:08, 2年前 , 47F
個人非主流練法，喜歡大肌群訓練
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02/10 02:10, 2年前 , 48F
Day1.2的四個大項是每週漸加,其他輔助不變
02/10 02:10, 48F
推
02/10 07:32, 2年前 , 49F
四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+
02/10 07:32, 49F
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02/10 07:32, 2年前 , 50F
二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順
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02/10 07:32, 2年前 , 51F
便去跑跑步機
02/10 07:32, 51F
推
02/10 09:45, 2年前 , 52F
02/10 09:45, 52F
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02/10 09:45, 2年前 , 53F
佛系練 控制在1-1.5小時
02/10 09:45, 53F
推
02/10 10:50, 2年前 , 54F
02/10 10:50, 54F
推
02/10 11:11, 2年前 , 55F
新手這菜單 給尊重
02/10 11:11, 55F
推
02/10 12:54, 2年前 , 56F
02/10 12:54, 56F
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02/10 12:54, 2年前 , 57F
02/10 12:54, 57F
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02/10 13:03, 2年前 , 58F
謝謝以上各位的建議 我會參考你們的建議再自己run
02/10 13:03, 58F
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02/10 13:03, 2年前 , 59F
找到最適合自己的訓練模式 真的太感謝你們了
02/10 13:03, 59F
推
02/10 22:20, 2年前 , 60F
這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身
02/10 22:20, 60F
推
02/10 22:24, 2年前 , 61F
看完推文..感覺一堆神人
02/10 22:24, 61F
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02/10 22:24, 2年前 , 62F
可能都很年輕吧...體力超好
02/10 22:24, 62F
推
02/10 23:18, 2年前 , 63F
一個半小時內練完比較好
02/10 23:18, 63F
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02/11 01:11, 2年前 , 64F
推文==現在都流行這種的
02/11 01:11, 64F
推
02/11 15:17, 2年前 , 65F
幾乎都自由欸 你動作都掌握很好嗎
02/11 15:17, 65F
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