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[問題] 瘦子增肌這樣體脂上升會太快嗎

看板MuscleBeach (健身)作者 (就只是一隻豬我心領了的 )時間3年前 (2021/11/11 02:03), 3年前編輯推噓14(14推 0噓 46→)
留言60則, 11人參與, 3年前最新討論串1/1
小弟我從小到大身材都偏瘦 認真健身認真吃飯到現在大約兩個月 先附上今天測量的inbody270數據 http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg
身高166公分 和兩個月前測量比起來 體重增加大約五公斤 其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤 營養攝取 蛋白質每天吃個120～150g 澱粉吃300～350g 脂肪以及熱量沒有特別計算 但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點 一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂 分次把每天需要攝取的量吃完 不然三餐太飽了實在吃不下 主要的訓練方式是看 卓叔增重 一週鍛鍊4天以多關節為主 不算熱身組每個動作做4組 努力控制離心2～3秒 一天練胸＋背 臥推 上胸臥推 夾胸 槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船 一天練腿＋肩＋手 深蹲 RDL 肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉 這樣一個部位一週可以練到兩次 並且可以練到16～24組 目前有點困惑的地方是 雖然目前我的體脂肪看起來都還好 只是從太瘦變成正常而已 也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加 但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多 這是合理的嗎 是不是應該少吃一點澱粉 吃得少油一點之類的 還有我如果一週可以鍛鍊4天 這份課表有什麼不妥的地方嗎 自己有點想每週的其中一個腿日 改成做硬舉 跟 分腿蹲 或是可以再多練幾個月再來調整課表呢 先謝謝各位巨巨解答 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A805F. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.16.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636567417.A.45F.html
推
11/11 02:25, 3年前 , 1F
想問澱粉300克是怎樣吃法呢？
11/11 02:25, 1F
白米飯 麵 吐司 蕃薯 香蕉之類 查碳水化合物含量換算成每天要吃多少 另外我的內臟脂肪等級從2變成3 所以才會想說484吃太多吃太油 ※ 編輯: Justapig (42.72.16.114 臺灣), 11/11/2021 02:33:03
推
11/11 02:58, 3年前 , 2F
算一下TDEE 大約是2300-2400左右 可吃到2600大卡 還是要看一
11/11 02:58, 2F
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11/11 02:58, 3年前 , 3F
下總熱量
11/11 02:58, 3F
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11/11 03:04, 3年前 , 4F
一週4-5練的情況下
11/11 03:04, 4F
那我覺得自己的熱量可能超過太多了 脂肪雖然沒有精算但是一天大概也吃了8.90g 謝謝你
推
11/11 09:36, 3年前 , 5F
昨天剛好看到一個影片講到內臟脂肪,增肌需要熱量盈餘,不
11/11 09:36, 5F
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11/11 09:37, 3年前 , 6F
過來源可以花點力氣挑一下,避開反式脂肪和過多果糖的
11/11 09:37, 6F
推
11/11 09:39, 3年前 , 7F
啊,你麵包都什麼麵包呀?每天吃的話台式甜麵包避開吧
11/11 09:39, 7F
可以請問是哪個影片嗎 麵包大部分是吃白吐司配乳清 有的時候嘴饞會想吃有包餡的麵包 看來那些甜麵包也要少吃點了
推
11/11 09:40, 3年前 , 8F
正常吧 如果你不想要體脂升那麼快就熱量吃少一點
11/11 09:40, 8F
推
11/11 10:52, 3年前 , 9F
還好吧
11/11 10:52, 9F
推
11/11 12:44, 3年前 , 10F
覺得猛
11/11 12:44, 10F
※ 編輯: Justapig (42.72.16.114 臺灣), 11/11/2021 13:02:00
推
11/11 13:38, 3年前 , 11F
甜餡為了口感跟製作方幾乎都是以糖+油為基底去做的 真
11/11 13:38, 11F
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11/11 13:39, 3年前 , 12F
的很想吃 找有營養標示的 買之前看一下含糖量和脂肪量
11/11 13:39, 12F
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11/11 13:42, 3年前 , 13F
白吐司為了柔軟的口感 也會加奶油和鮮奶油 簡單來說越
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11/11 13:42, 3年前 , 14F
膨鬆柔軟香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊
11/11 13:42, 14F
這樣看起來好吃的麵包好像也不行吃太多QQ
推
11/11 14:44, 3年前 , 15F
脂肪要算一下，牛奶豆漿肉類脂肪都不少
11/11 14:44, 15F
推
11/11 15:33, 3年前 , 16F
靠北還以為是唱歌的
11/11 15:33, 16F
推
11/11 16:14, 3年前 , 17F
換個菜單吧，接觸兩個月就兩循環不見得是好事
11/11 16:14, 17F
那請問會建議怎樣調整呢 同個部位我目前一天三個動作就很極限 再更多的話會沒辦法控制動作 力量也會降低很多 ※ 編輯: Justapig (42.72.159.42 臺灣), 11/11/2021 17:26:34
推
11/11 22:32, 3年前 , 18F
真的想吃麵包推貝果和法式長棍
11/11 22:32, 18F
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11/11 22:56, 3年前 , 19F
台式麵包 吐司 不容易飽 熱量又高
11/11 22:56, 19F
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11/11 22:56, 3年前 , 20F
運動別過量 控制飲食很重要
11/11 22:56, 20F
推
11/12 03:50, 3年前 , 21F
@ritt tedd超難算的你怎麼抓的？
11/12 03:50, 21F
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11/12 12:51, 3年前 , 22F
tedd?
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11/12 14:46, 3年前 , 23F
@ritt 更正TDEE
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11/12 17:57, 3年前 , 24F
請Google TDEE公式
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11/12 17:59, 3年前 , 25F
年紀影響BMR有限 年紀抓30 活動量選適度活動 有身高 體重 就
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11/12 17:59, 3年前 , 26F
算的出來了。
11/12 17:59, 26F
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11/12 20:12, 3年前 , 27F
@ritt 誤差太大...無法精算沒有意義
11/12 20:12, 27F
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11/12 20:12, 3年前 , 28F
飲食問題更大 產品大部分都亂標亂算
11/12 20:12, 28F
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11/12 20:12, 3年前 , 29F
因為政府無力全面稽查 就算標示正確 法訂也有正負20%
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11/12 20:12, 3年前 , 30F
共40%的誤差許可 TDEE誤差大 飲食誤差大
11/12 20:12, 30F
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11/12 20:12, 3年前 , 31F
你google到的那種TDEE算法不太建議拿來參考
11/12 20:12, 31F
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11/12 20:12, 3年前 , 32F
因為沒有參考意義 那是一個非常粗糙的概算
11/12 20:12, 32F
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11/12 20:12, 3年前 , 33F
但實際上的TDEE是要儀器監測才能計算出來的
11/12 20:12, 33F
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11/12 20:15, 3年前 , 34F
很多人很愛用TDEE但真的 每天的運動消耗 計算
11/12 20:15, 34F
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11/12 20:15, 3年前 , 35F
身心狀態 都各是很大的變因
11/12 20:15, 35F
推
11/12 21:07, 3年前 , 36F
所以您有比較好的方式嗎？ 歡迎提出討論。
11/12 21:07, 36F
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11/12 21:09, 3年前 , 37F
在網路上只能用現有的資訊做分析，也很難隔空抓藥。食物攝取
11/12 21:09, 37F
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11/12 21:09, 3年前 , 38F
部分會比較建議自己製作，有較好的掌控。
11/12 21:09, 38F
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11/12 21:11, 3年前 , 39F
另外若不是專業運動員 熱量精算有何意義？如何才是您認為的
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11/12 21:11, 3年前 , 40F
精確呢？也是願聞其詳。
11/12 21:11, 40F
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11/12 21:20, 3年前 , 41F
簡單來說 要花時間 至少半年起跳
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11/12 21:20, 3年前 , 42F
紀錄飲食跟運動記錄
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11/12 21:20, 3年前 , 43F
觀察測試並分析對身體的回饋
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11/12 21:20, 3年前 , 44F
減少誤差值 專業運動員都不夠精算了
11/12 21:20, 44F
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11/12 21:20, 3年前 , 45F
但他們營養師知道運動員的身體需求跟回饋
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11/12 21:20, 3年前 , 46F
因為這都是要花時間的
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11/12 21:23, 3年前 , 47F
業餘與其精算 不如乾淨飲食 自己備餐
11/12 21:23, 47F
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11/12 21:23, 3年前 , 48F
之後再來考慮調整飲食的部分
11/12 21:23, 48F
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11/12 21:24, 3年前 , 49F
確實如此，但一般人很難這樣做呀。
11/12 21:24, 49F
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11/12 21:26, 3年前 , 50F
要掌控飲食攝取 自己備餐是最直接的
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11/12 21:32, 3年前 , 51F
先用TDEE估計熱量需求，再根據實際情況調整即可。更何況坊間
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11/12 21:32, 3年前 , 52F
的體脂測量誤差範圍也相當大運動前後可差3-5%。每天不同時間
11/12 21:32, 52F
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11/12 21:32, 3年前 , 53F
體重差個1公斤也是常有的事情。一般只能看趨勢來調整。
11/12 21:32, 53F
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11/12 21:44, 3年前 , 54F
就像原po要增重或增肌 我只看到重點吃不下
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11/12 21:44, 3年前 , 55F
既然都乾淨飲食了 或許本身腸胃吸受差 飲食就要調整
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11/12 21:44, 3年前 , 56F
吃不下也要硬吃完 粗略的計算就跟inbody一樣 僅供參考
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11/12 21:44, 3年前 , 57F
DXA還比較可信
11/12 21:44, 57F
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11/12 21:44, 3年前 , 58F
太在乎數字 反而讓自己陷入盲區 因為誤差越算越大
11/12 21:44, 58F
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11/12 21:44, 3年前 , 59F
就算TDEE準確 飲食就誤差40%了
11/12 21:44, 59F
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11/12 21:44, 3年前 , 60F
所以只能靠自己跟時間去磨合
11/12 21:44, 60F
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