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[問題] 新手在家訓練的問題

看板MuscleBeach (健身)作者時間7年前 (2019/01/21 15:28), 編輯推噓13(13推 0噓 30→)
留言43則, 7人參與, 7年前最新討論串1/1
小弟近期決定藉由訓練來讓自己體態及運動表現好些 但發現自身的力量實在不大足 目前僅在家用單隻啞鈴做訓練 每天固定跑步6km後回家做以下 1.二頭彎曲、垂式彎舉 2.單手飛鳥、單手划船、及一個將啞鈴擺頭後然後固定手肘伸直手臂練三頭的動作 以上皆是12下/4組 因為身邊沒有朋友接觸這領域只能爬文多看 想問的問題有 1.現在能負擔的重量不重，訓練完隔天會痠痛但不到完全不行的程度能否持續每天訓練？ 2.前幾天去過健身房對於腿部訓練的機械似乎只有兩種，若單依靠兩種進行訓練是否可行 ？ 畢竟沒人從旁指導我會擔心自己動作不對以致受傷，才想發問藉由機械鍛鍊的可行性。 煩請各位大大解惑，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.165.202 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548055696.A.7E0.html
推
01/21 15:36, 7年前 , 1F
1，訓練不必每天訓練 要讓肌肉有恢復的時間
01/21 15:36, 1F
推
01/21 15:38, 7年前 , 2F
2，如果做得訓練量足夠 即使只有兩個動作也是可以的
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推
01/21 15:50, 7年前 , 3F
如果你要練的是腿，可以玩的花樣可多了
01/21 15:50, 3F
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01/21 16:31, 7年前 , 4F
想問K大那如果我改成135練上述手的動作然後246去健
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01/21 16:31, 7年前 , 5F
身房做腿部的器材跟像是拉背或肩膀的器材動作這樣安
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01/21 16:31, 7年前 , 6F
排可以嗎？
01/21 16:31, 6F
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01/21 16:32, 7年前 , 7F
V大 因為剛接觸這方面我真的一無所知也沒旁人可借鏡
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01/21 16:32, 7年前 , 8F
，只能依賴一點一滴慢慢摸索哈哈
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推
01/21 16:35, 7年前 , 9F
運動表現是指哪方面?有目標的話訂課表會比較方便
01/21 16:35, 9F
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01/21 16:36, 7年前 , 10F
因為看你目前列的 只有划船是大肌群 而且訓練量很低
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01/21 16:37, 7年前 , 11F
其他是著重在2,3頭 不太清楚你想提升的是甚麼運動
01/21 16:37, 11F
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01/21 16:42, 7年前 , 12F
S大我目前每天早上都會跑步加自主訓練籃球，但想要
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01/21 16:42, 7年前 , 13F
身體能強壯一些，經由很多爬文發現能在家做的初階動
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01/21 16:43, 7年前 , 14F
作大致這些也怕做其他動作反而姿勢不對導致受傷等
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推
01/21 16:51, 7年前 , 15F
強壯是指要增加身體對抗性嗎?
01/21 16:51, 15F
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01/21 17:04, 7年前 , 16F
s大是的但是我能著手的部分太少了且我的力量不足想
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01/21 17:04, 7年前 , 17F
說先從手臂幫助自己的力量打個基礎
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01/21 17:05, 7年前 , 18F
然後再藉由器材看能不能讓腿部的爆發力也提升，當然
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01/21 17:05, 7年前 , 19F
知道不是短期能成的但就朝著一個方向每天訓練這樣
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推
01/21 17:31, 7年前 , 20F
增加力量基礎不是手臂 是胸/背/腿的大肌群
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推
01/21 17:38, 7年前 , 21F
機械式當然能練 但效率就比不上自由重量
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01/21 17:39, 7年前 , 22F
家裡只有單啞鈴的話 可以先試試看保加利亞深蹲/弓步
01/21 17:39, 22F
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01/21 17:40, 7年前 , 23F
蹲等單腿動作 背的話可以做啞鈴划船 胸就比較麻煩
01/21 17:40, 23F
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01/21 17:44, 7年前 , 24F
感謝s大 那想請問我採一天手臂然後一天腿的器材+你
01/21 17:44, 24F
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01/21 17:44, 7年前 , 25F
所述的幾個單腿及背的動作這樣循環是可以的嗎
01/21 17:44, 25F
推
01/21 18:39, 7年前 , 26F
135在家訓練 246去健身房是不錯的選擇
01/21 18:39, 26F
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01/21 18:40, 7年前 , 27F
不過會建議你做大肌群的訓練
01/21 18:40, 27F
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01/21 18:41, 7年前 , 28F
如果在家用啞鈴訓練的話可以做啞鈴臥推跟啞鈴划船
01/21 18:41, 28F
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01/21 18:42, 7年前 , 29F
去健身房的話 我個人覺得新手不用挑太多動作做 機械訓練
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01/21 18:42, 7年前 , 30F
其實不錯
01/21 18:42, 30F
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01/21 19:14, 7年前 , 31F
感謝k大啞鈴臥推的部分我想問的是我只能躺在地板上
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01/21 19:14, 7年前 , 32F
做的話效果會很不好嗎
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01/21 19:14, 7年前 , 33F
划船的部分我有執行了
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推
01/21 22:37, 7年前 , 34F
臥推躺地板沒啥問題啊 甚至還可以推更重一點
01/21 22:37, 34F
推
01/21 23:05, 7年前 , 35F
我沒試過躺在地上做耶 所以我不是很清楚說XD
01/21 23:05, 35F
推
01/21 23:07, 7年前 , 36F
對了 大肌群的部分可以多做幾組 像我個人都做八組以上
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01/21 23:08, 7年前 , 37F
我很少做小肌群的部分 啞鈴最好用兩個 姿勢應該比較協
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01/21 23:09, 7年前 , 38F
比較協調（個人心得）
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推
01/21 23:26, 7年前 , 39F
蓋伊有幾個在家練全身的影片，雖然是業配，但作的還不錯，y
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01/21 23:27, 7年前 , 40F
可以去找來看看。
01/21 23:27, 40F
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01/22 02:23, 7年前 , 41F
不同磅數的彈力帶可以是你現階段的好幫手
01/22 02:23, 41F
推
01/22 17:16, 7年前 , 42F
爬坡衝刺練爆發力也可以刺激臀腿啊……跳繩什麼的都
01/22 17:16, 42F
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01/22 17:16, 7年前 , 43F
可以，登階也可以……網路搜尋circiut training一堆
01/22 17:16, 43F
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