PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 胸的練法與增肌

看板MuscleBeach (健身)作者 (雄爺)時間7年前 (2019/01/08 12:10), 7年前編輯推噓35(35推 0噓 54→)
留言89則, 37人參與, 7年前最新討論串1/1
2016年10月開始接觸重訓，到現在已經兩年多 一週至少三練一次1.5-2小時， 胸背腿為主，肩會放在第四天練 體態改變蠻多了，尤其背很明顯看得出來。 但是胸感覺沒太大變化、輪廓不明顯 20161006 https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101 https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
平時胸的菜單 平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組 窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組 地雷管胸推 8-12下 4組 夾胸(cable) 8-12下4組 一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作 啞鈴上胸握推 https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
請問需要特別再練別的動作嗎？ 或是其實是動作不確實， 而影響到有些部位肌肉沒練到 胸的外側，還算厚實， 但內側、胸縫和下緣感覺就沒練到 增肌的部分 兩年下來，肌肉量幾乎沒上升，只有降脂肪。 https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
我飲食一直都是以低碳、高蛋白為主。 要增肌是要拉高碳水也要增加蛋白質嗎？ 訓練上需要改變什麼嗎？ 請不吝賜教，非常感謝 在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補， 如果我動作有不對的地方也感謝你提醒 出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.55.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546920625.A.596.html
→
01/08 12:21, 7年前 , 1F
我覺得組數有點多 要不要試看看大重量低次數 然後10組就好
01/08 12:21, 1F
一項10組？大重量一組約做幾下呢 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:24:07
推
01/08 12:24, 7年前 , 2F
成功不掉肉減脂滿厲害的啊
01/08 12:24, 2F
謝謝，但感覺線條不夠好，應該要再增肌一點比較好！
→
01/08 12:25, 7年前 , 3F
訓練頻率? 總訓練量? 總熱量? 營養比例?
01/08 12:25, 3F
一週至少三天，一次1.5-2小時 總訓練量是怎麼算？ 熱量和營養比例沒有去算過，只抓大概而已 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:31:47
→
01/08 12:30, 7年前 , 4F
你最大重量的85%做10下看看
01/08 12:30, 4F
好的，啞鈴應該做的到，槓鈴對我有點難
推
01/08 12:32, 7年前 , 5F
肌肉都沒掉 請教你三餐怎麼吃的！？
01/08 12:32, 5F
早餐幾乎都燕麥，其他中晚餐都是碳水吃一點點，蛋白質吃比較多
推
01/08 12:32, 7年前 , 6F
要不要試試看下胸多練點，下胸對整的胸部的飽滿度很
01/08 12:32, 6F
→
01/08 12:33, 7年前 , 7F
有幫助
01/08 12:33, 7F
好的
推
01/08 12:35, 7年前 , 8F
該練三個鐘頭
01/08 12:35, 8F
這是認真的嗎…… ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:40:35
推
01/08 12:43, 7年前 , 9F
怎麼好像看過這篇 大重量可以做5X5 不過你應該是要
01/08 12:43, 9F
→
01/08 12:43, 7年前 , 10F
著重肌肥大？
01/08 12:43, 10F
之前的心得中有提問，但沒什麼回應，所以另外弄一篇詢問。 應該是肌肥大沒錯，5X5是五下五組嗎？ ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:48:49
推
01/08 12:46, 7年前 , 11F
一周三練不滿意 你不會一周六練?Zzz
01/08 12:46, 11F
該增加我會增加，但現在應該有其他的問題比較優先改善 https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
同樣的時間，背至少很明顯
推
01/08 12:49, 7年前 , 12F
看了你之前推30kg啞鈴的影片，感覺得降重量增加感受度
01/08 12:49, 12F
好的，我也怕到底是不是做的不確實
推
01/08 12:49, 7年前 , 13F
總訓練量就是重量x次數x組數
01/08 12:49, 13F
→
01/08 12:50, 7年前 , 14F
你的熱量要大概抓一下,感覺應該都吃在TDEE以下
01/08 12:50, 14F
了解，謝謝！吃的量看來要再增加！ ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:54:25
→
01/08 12:57, 7年前 , 15F
然後我感覺你強度太低了,能做那麼多項還可以一週三練
01/08 12:57, 15F
→
01/08 12:58, 7年前 , 16F
胸的強度要抓高一點,主項槓鈴或是啞鈴至少抓80%以上
01/08 12:58, 16F
啞鈴有，但槓鈴動作有問題一直上不去 槓鈴80兩下，啞鈴37.5可以4下…… ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:00:55
→
01/08 12:59, 7年前 , 17F
假設臥推100,用80kg吃6x6就這個強度才夠
01/08 12:59, 17F
→
01/08 13:00, 7年前 , 18F
甚至壓到85,90做3~4下,但是大重量動作的要求很高
01/08 13:00, 18F
→
01/08 13:01, 7年前 , 19F
主要是沒看側面只看正面你的胸肌大概是我剛開始練時
01/08 13:01, 19F
→
01/08 13:01, 7年前 , 20F
推30~35磅啞鈴的胸肌，所以才建議你降重增加感受度試試
01/08 13:01, 20F
→
01/08 13:01, 7年前 , 21F
胸一週兩次,一天抓大重量,另一天抓60~70%練
01/08 13:01, 21F
→
01/08 13:03, 7年前 , 22F
然後輔助項挑3~4項做4組,這樣做就很夠了
01/08 13:03, 22F
好，知道了，謝謝！
→
01/08 13:04, 7年前 , 23F
還有他推啞鈴是不是肩膀沒下壓？ 行程感覺是用手腕在帶
01/08 13:04, 23F
嗯嗯，會刻意下壓，不過有時候還是沒壓好，謝謝 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:14:32
→
01/08 13:19, 7年前 , 24F
看來體脂機滿不準的，這差不多15%
01/08 13:19, 24F
推
01/08 13:26, 7年前 , 25F
覺得應該是重量太輕，所以組數才能那麼多
01/08 13:26, 25F
還有 37 則推文
還有 18 段內文
好的，謝謝 ※ 編輯: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 19:44:48
→
01/08 20:01, 7年前 , 63F
我覺得你沒用力的背部照片是剛練完背充血狀態的照片，你
01/08 20:01, 63F
→
01/08 20:02, 7年前 , 64F
上一篇的減脂心得的影片，其實拉引體和硬舉動作都做得不
01/08 20:02, 64F
→
01/08 20:02, 7年前 , 65F
是很好，拉引體整個核心都鬆的，下巴過度刻意往前，硬舉
01/08 20:02, 65F
推
01/08 20:05, 7年前 , 66F
起槓時背沒有夾緊
01/08 20:05, 66F
推
01/08 20:09, 7年前 , 67F
啞鈴上胸臥推感覺也是一樣，背沒夾緊，推到第二下啞鈴明
01/08 20:09, 67F
→
01/08 20:10, 7年前 , 68F
顯拿不穩，之後的臥推每一下只放到一半，建議只降重量，
01/08 20:10, 68F
→
01/08 20:10, 7年前 , 69F
不要去想增肌，把動作練好。而且增肌每組組數，次數，重
01/08 20:10, 69F
→
01/08 20:10, 7年前 , 70F
量，休息時間都要訂好，飲食部分就很重要，這部分也要檢
01/08 20:10, 70F
→
01/08 20:10, 7年前 , 71F
視一下
01/08 20:10, 71F
好歐，今天給別人看，他也說收肩胛收得不是很好，謝謝妳 ※ 編輯: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 20:18:47
推
01/08 21:06, 7年前 , 72F
怎辦 我都很弱...qq
01/08 21:06, 72F
加油，你也可以的
推
01/08 21:45, 7年前 , 73F
原po身高多高呢？
01/08 21:45, 73F
170 ※ 編輯: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 23:16:31
推
01/09 11:22, 7年前 , 74F
練大胸的重點就是全程動作跟偏大重量的訓練，因為胸
01/09 11:22, 74F
→
01/09 11:22, 7年前 , 75F
肌滿大部分是快收肌的，能推越重的人，胸肌通常會越大
01/09 11:22, 75F
→
01/09 11:22, 7年前 , 76F
，所以多關節的動作盡量選5-8下的重量
01/09 11:22, 76F
好的，謝謝 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 12:12:06
推
01/09 14:36, 7年前 , 77F
在新莊看你也練很久了，改練健力搞不好可以刺激更多肌肉
01/09 14:36, 77F
哈，我會嘗試看看不一樣的練法 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 15:33:54
推
01/09 15:38, 7年前 , 78F
有點怪怪的 照理來說槓鈴臥推應該可以推更重
01/09 15:38, 78F
→
01/09 15:39, 7年前 , 79F
像我槓鈴60kg大概12下 可是上斜啞鈴8下大概只有40kg吧
01/09 15:39, 79F
我覺得是不太會施力的關係
推
01/09 15:41, 7年前 , 80F
背>>>>胸... 嗯，拳擊奇才 。
01/09 15:41, 80F
不是沒練，我也覺得差很多
推
01/09 15:42, 7年前 , 81F
還是很羨慕原po的背啊
01/09 15:42, 81F
希望胸也能如此
推
01/09 15:46, 7年前 , 82F
胸對我來說也很難 練太多太少都不行
01/09 15:46, 82F
推
01/09 15:48, 7年前 , 83F
不過你影片明顯行程只有一半 最好啞鈴碰到胸
01/09 15:48, 83F
嗯，謝謝你 ※ 編輯: slime6902000 (223.140.41.192), 01/09/2019 17:28:16
→
01/09 20:59, 7年前 , 84F
很多人都練不大，然後去做KG
01/09 20:59, 84F
請問kg是什麼？
推
01/09 23:03, 7年前 , 85F
你槓鈴臥推都沒點到胸就上去了吧
01/09 23:03, 85F
我再注意一下，謝謝
推
01/09 23:56, 7年前 , 86F
我的練法是例如平胸啞鈴臥推7~80%重量8下+40%重量飛
01/09 23:56, 86F
→
01/09 23:56, 7年前 , 87F
鳥夾胸(可替換成Cable夾胸)10~12下這樣算一組 做8~
01/09 23:56, 87F
→
01/09 23:56, 7年前 , 88F
10組 組間休兩分內 最後還有力就做個窄距伏地挺身收
01/09 23:56, 88F
→
01/09 23:56, 7年前 , 89F
尾 這樣訓練過程會充滿張力(代謝壓力)
01/09 23:56, 89F
好的，謝謝分享 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.51.249), 01/10/2019 12:41:36
‣ 更多 slime6902000 的文章
文章代碼(AID): #1SD2AnMM (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 slime6902000 的文章
文章代碼(AID): #1SD2AnMM (MuscleBeach)