[問題] 訓練菜單跪求指教

看板MuscleBeach (健身)作者heyboy (boy)時間7年前 (2019/01/05 01:35)推噓5(5推 0噓 4→)

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各位巨巨大、正妹大、教練大好距離上次發文應該是6年前吧小弟最近最調整自己的訓練菜單，跪求指教說來慚愧，大約接觸五年，不過成效卻不好，只有練背與胸，心態覺得有一定運動就好，組數重量次數做完就夠了，沒有強硬突破加重。前陣子投資副業，荒廢一陣子，最近四個月重新恢復練習。最近驚覺已經進入大叔年紀，想更認真鍛鍊身體。想請教板上大大幫忙調整菜單，或覺得哪裡有問題能建議一下目標是肌肥大由於沒有拍空身照的習慣，先拿半年前照騙，那時體重67公斤 --------------------------------------------------- 年齡:30 身高 : 165 體重 72 體脂肪20% 職業:朝9晚8 基礎代謝約1600 TDEE約 2200 基本上三餐內容很固定，早餐高蛋白是最近兩個禮拜加進來(上網查資料計算後，才發現以前攝取的蛋白質不太夠，一天大概才攝取80克左右) 早餐: 40g高蛋白+500ml無糖豆漿、牛奶或純喫茶紅茶(好喝) + 二片土司午餐: 自製咖哩飯(紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果、洋蔥、雞胸肉、洋菇、雞蛋) 或番茄炒蛋飯(番茄、洋蔥、雞蛋、雞胸肉) 晚餐: 四附一主便當(附菜:菠菜、高麗菜、麻婆豆腐、荷包蛋，主菜:鯊魚肉、雞肉) 晚上如果會餓就消夜: 一片吐司 + 300ml牛奶每次訓練時間約為一個小時半左右，原本一周只有練兩天，沒有認真練二頭與三頭，目前多加一天將二頭與三頭獨立出來，另外加上W槓硬舉目前使用菜單如下: 組與組之間休息都1分鐘到1分半左右 =============== 第一天 ================== 啞鈴臥推單邊 14 公斤 * 10 3組單邊 20 公斤 * 8 3組長槓平胸臥推(史密斯機器，忽略長槓與機器阻力) 30 公斤 * 10 2組 70 公斤 * 4 3組 50 公斤 * 6 2組 30 公斤 * 8 2組長槓上胸臥推(史密斯機器) 30 公斤 * 10 3組 40 公斤 * 8 3組機械下斜臥推三頭下壓機身體前傾45度 37 公斤 * 10 3組 50 公斤 * 8 3組下斜30度仰臥起坐 25下* 3組上斜30度屈腿捲腹腳掌夾住 6KG * 8 3組 =================== 第二天 ================= 6分速 6km =================== 第三天 ================= 坐姿機械寬握下拉 32公斤 * 10 3組 45公斤 * 10 3組 59公斤 * 4 3組坐姿機械下拉 45公斤 * 8 3組坐姿機械窄握划船 32公斤 *10 2組 50公斤 *8 3組立姿側平舉(飛鳥) 8 公斤 *10 2組 10公斤 * 8 2組槓片立正划船 25公斤 * 8 3組立姿啞鈴前抬舉 8 公斤 * 6 2組坐姿啞鈴推舉 12公斤 * 8 3組下斜30度仰臥起坐 25下* 3組上斜30度屈腿捲腹腳掌夾住 6KG * 8 3組 ================= 第五天或第六天 ================= 啞鈴頸後臂屈伸 12 公斤 * 8 3組 14 公斤 * 6 3組跪姿啞鈴肘伸 6 公斤 * 8 3組三頭滑輪下拉 14 公斤 * 6 3組 19 公斤 * 4 3組三頭下壓機 50 公斤 * 8 3組 59 公斤 * 6 3組坐姿斜板二頭彎舉 \ 粗W槓(10公斤) + 5公斤槓片2片 \ ) 一循環3組馬上接直立啞鈴開肘二頭同時彎舉 / 單邊6公斤 * 5 / 直立啞鈴交替彎舉或斜躺姿啞鈴彎舉單邊8kg * 6 3組 W槓硬舉 28公斤 *6 (配重及動作還在矯正摸索) 感謝各位看完 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.58.17 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546623304.A.039.html

推

w76301

01/05 01:45, 7年前 , 1^F

01/05 01:45, 1^F

→ w76301: 可以搜尋一下好的我會收尋一下文章感謝 → skykenny611: 不練腿嗎? 年輕時常打籃球，常受傷，膝蓋腳踝都不太好，目前先以跑步與硬舉鍛鍊... 推 antiwash5566: 一個臥推做50幾下蠻猛的所以才想PO文，看看板上大大對菜單與配重是否需要調整，有更好的建議

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ohsexygirl

01/05 09:19, 7年前 , 2^F

01/05 09:19, 2^F

真心不騙，超好吃又好煮，煮一鍋五天份放冰箱

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nightcrow