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[心得] 默默的兩年

看板MuscleBeach (健身)作者 (雄爺)時間7年前 (2019/01/03 00:03), 7年前編輯推噓28(28推 0噓 22→)
留言50則, 30人參與, 7年前最新討論串1/1
廢話不多說，先上數據 20161006 https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228 https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315 https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310 https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101 https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006 https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101 https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背) https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背) https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水們好 回顧前年，其實重量並沒有明顯的進步 目前 深蹲110kg*3 硬舉130 kg *2 臥推80kg*2 (啞鈴臥推單邊37.5kg*4) 我知道練兩年這成績並不是很理想 但我不是練健力、健美，是練身體健康 當初的目的也只是減肥而已 不過還是希望能有好的體態 一週兩年來一直保持著一週至少三練，以胸背腿為主的練法。 第四天、第五天以肩和超級組為主。 若有時間，重訓結束後會加上高強度間歇及有氧共30-40分鐘 胸: 平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組 窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組 地雷管胸推 8-12下 4組 夾胸(cable) 8-12下4組 一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作 背:(引體向上、機械、啞鈴、槓鈴) 水平：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 垂直：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重) 一次訓練 4-6個動作 腿: 深蹲 2-3下4組(重)+ 8-10下4組(普通) 頸前蹲 8-10下 5組 分腿蹲 8-10下4組 硬舉 2-3下4組(重)+ 8-12下4-5組(普通) RDL 8-12下5組 一次訓練 深蹲或硬舉擇一+其他1-2種 或是 深蹲+硬舉 以下是平常訓練拍的 相撲硬舉 https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引體向上 https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
啞鈴上胸握推 https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超級組 https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
戰繩 https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
懸臂 核心 https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
動作如有不標準，觀迎指教，非常感謝 飲食方面，現在一到五的早上，幾乎都是吃燕麥。 週末放假才會比較隨意吃飯糰、三明治、漢堡、蘿蔔糕、蛋餅之類 中午，飯量約正常便當的至三分之一。 菜量肉量較多，盡量選牛雞魚這三種，雞的話會盡量去皮吃。 大部份都吃水煮雞胸肉，因為店家有熟，所以可以特別幫我用，哈！ 晚餐的部份就比較隨意，看家裡留什麼剩菜，就吃什麼。 不過也是澱粉少蛋白質多為主。 總而言之飲食是以低碳水、高蛋白為大方向，沒有很嚴格的忌口。 假日算是小放縱日，不太會管碳水。 兩年下來，雖然體脂有順利的往下降，但肌肉量幾乎是零成長 肌肉很難長，但這樣子真的讓人蠻挫敗的，請問沒有什麼建議呢？ 對於增肌，吃的東西或訓練有要注意什麼嗎？ 另外胸的內側太平、不夠飽滿、線條不夠顯著。 有人說是胸的發力不夠完整，請問有什麼方法可以改善呢？ 背算是胸背腿三個部分之中還算滿意的。 不過不知道是不是體脂肪還不夠低，要刻意力才有明顯的線條 腿的話就，隨緣了，反正看不到，哈 但我沒有偷懶每週一定會練腿的。 說到腹肌應該很多人會噓吧~ 不過我還是很膚淺想要有明顯的腹肌 體脂肪14%應該還不夠低，還要在努力 對了，我在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補 出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點 合約今年到期，在想要不要再找別的健身房練，有推薦的嗎？ 有機會請多指教，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.77.153.124 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546444980.A.1F2.html ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:04:25 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:05:51
推
01/03 00:21, 7年前 , 1F
原Po背明顯比胸強很多 (尤其是1206那張) 蠻好奇平常訓
01/03 00:21, 1F
→
01/03 00:21, 7年前 , 2F
練的菜單都怎麼辦的 想參考一下
01/03 00:21, 2F
一次的訓練水平、垂直方向都各練兩種以上，慢做慢放（向心、離心） 8-12下五組到六組 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:25:50
推
01/03 00:23, 7年前 , 3F
我也覺得背比胸強多了
01/03 00:23, 3F
嗯呀～我很不滿意我的胸Orz 才上網求助 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:03 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:39 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:32:18
推
01/03 00:36, 7年前 , 4F
有進步就推
01/03 00:36, 4F
謝謝，但能改善就盡力改
推
01/03 00:41, 7年前 , 5F
這個背很可以啊...胸是長在同個人身上嗎XD
01/03 00:41, 5F
哈哈哈，不要懷疑，我自己也很挫折
推
01/03 00:42, 7年前 , 6F
真的要推一下，那個背很讚
01/03 00:42, 6F
謝謝
推
01/03 00:49, 7年前 , 7F
你的前後看起來完全是不同人…… 男性也有背殺啊
01/03 00:49, 7F
哈，這夏天才有用呀～
推
01/03 00:57, 7年前 , 8F
看胸照片完全沒辦法想像臥推能推80 真的天生神力
01/03 00:57, 8F
我聽別人說一年就推到100了，我還很弱啦
推
01/03 01:16, 7年前 , 9F
看了上胸影片 啞鈴不夠低 行程太短練不到胸
01/03 01:16, 9F
好歐，我會注意
→
01/03 02:17, 7年前 , 10F
你的胸落後背一年
01/03 02:17, 10F
哭哭，我胸也很認真練呀
→
01/03 04:00, 7年前 , 11F
菜單？
01/03 04:00, 11F
已在文章附上
推
01/03 08:56, 7年前 , 12F
加油
01/03 08:56, 12F
謝謝
推
01/03 09:24, 7年前 , 13F
胸純粹是體脂高吧
01/03 09:24, 13F
→
01/03 09:25, 7年前 , 14F
胸形也有點關係
01/03 09:25, 14F
嗯嗯，但是內側真的很薄都沒長進 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:28:56 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:33:27
→
01/03 10:46, 7年前 , 15F
背猛猛的的但正面感覺有還好XD
01/03 10:46, 15F
→
01/03 10:47, 7年前 , 16F
體脂在降一點應該會很好看
01/03 10:47, 16F
嗯嗯 希望降到10%
推
01/03 11:00, 7年前 , 17F
練身體健康的 應該知道成績不是重點 重點是體態
01/03 11:00, 17F
→
01/03 11:01, 7年前 , 18F
好吧我承認我練了4年三項全部沒破百XD
01/03 11:01, 18F
哈，話是這麼說，我還是希望剩下的臥推能破百
→
01/03 11:12, 7年前 , 19F
胸長不出來如果有練夠只能怪基因了....TT
01/03 11:12, 19F
不知道耶，想要請教別人 ※ 編輯: slime6902000 (223.140.8.143), 01/03/2019 11:30:04
推
01/03 12:14, 7年前 , 20F
新莊還有兩家WG可以去看看 看你離哪家近器材也是不錯
01/03 12:14, 20F
哈，我之前不選WG是因為怕被推課，現在是還好，只要我把現在的問題解決，只要器材夠 用哪裡都可以
推
01/03 12:42, 7年前 , 21F
我跟你一樣練身體健康的 所以沒很在意肌肉量增加幅度
01/03 12:42, 21F
→
01/03 12:43, 7年前 , 22F
我體之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 體重61.4
01/03 12:43, 22F
→
01/03 12:44, 7年前 , 23F
我覺得cable夾胸的效果很好 可能可以增加做看看
01/03 12:44, 23F
嗯嗯肌肉量我也是還好，用只掉脂肪維持肌肉量安慰一下自己 其實夾胸練胸縫我已經注意很久了，只是一直沒看到起色
推
01/03 12:44, 7年前 , 24F
新莊成吉!!!
01/03 12:44, 24F
推
01/03 12:46, 7年前 , 25F
....昨天才進新器材 那一家健身房像成吉一樣一直更新設
01/03 12:46, 25F
→
01/03 12:46, 7年前 , 26F
備 簽下去吧!!!
01/03 12:46, 26F
哈哈哈，是沒錯啦，但漢子太多XDD
→
01/03 12:46, 7年前 , 27F
是說啞鈴臥推37.5這麼猛 槓鈴只能舉80？
01/03 12:46, 27F
嗯呀，我槓鈴不太會練，一直覺得怪怪的。最高85一下 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 12:54:44 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:08:33
推
01/03 13:09, 7年前 , 28F
可惜我練晚上九點半到11遇不到你 哈
01/03 13:09, 28F
可惜 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:27:06
→
01/03 14:34, 7年前 , 29F
上斜一手拿30 哪個WG教練敢來推課....
01/03 14:34, 29F
哈哈哈，相信大部分的不敢，但應該還是有會練會教的，只是很稀有罷了 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 14:46:40
推
01/03 15:08, 7年前 , 30F
我是覺得真的很強 單邊37.5 槓鈴能推到100的都還未必
01/03 15:08, 30F
→
01/03 15:08, 7年前 , 31F
必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起啞鈴就很難了
01/03 15:08, 31F
起啞鈴我覺得真的蠻難的，尤其狀況不好時常常會失敗 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 15:16:20
推
01/03 16:58, 7年前 , 32F
背比胸改變超多+1
01/03 16:58, 32F
嗯……胸要努力追上來 ※ 編輯: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 17:37:40
推
01/03 18:06, 7年前 , 33F
強者給推
01/03 18:06, 33F
謝謝，但我還在努力 ※ 編輯: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 18:23:56
推
01/03 22:51, 7年前 , 34F
正面比我還慘 哈哈 不過背面很強了
01/03 22:51, 34F
真的很悲劇
推
01/03 23:02, 7年前 , 35F
有進步就有推!能夠堅持兩年實在夠屌...持續累積萵苣
01/03 23:02, 35F
→
01/03 23:03, 7年前 , 36F
的菜味中
01/03 23:03, 36F
希望能繼續下去 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/04/2019 00:18:57
推
01/04 09:03, 7年前 , 37F
背不錯
01/04 09:03, 37F
謝謝 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 09:55:05
推
01/04 12:06, 7年前 , 38F
推分享
01/04 12:06, 38F
感謝
推
01/04 13:00, 7年前 , 39F
因為我健身房沒有自由槓只有啞鈴，所我跟你一樣比
01/04 13:00, 39F
→
01/04 13:00, 7年前 , 40F
較會推啞鈴(單邊65p＊5)，去單次健身房試推自由槓80
01/04 13:00, 40F
→
01/04 13:00, 7年前 , 41F
公斤兩下
01/04 13:00, 41F
擊掌！不過沒槓蠻不方便的 ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 14:17:00
推
01/04 14:44, 7年前 , 42F
背殺www
01/04 14:44, 42F
只有背QQ
推
01/04 15:31, 7年前 , 43F
覺得立志～ 可以考慮WG吧比較不用排隊 成吉感覺人頗多
01/04 15:31, 43F
→
01/04 15:32, 7年前 , 44F
而且現在你都會自己練 也不怕推銷 點多的話不會中斷訓
01/04 15:32, 44F
→
01/04 15:32, 7年前 , 45F
練(如果出去玩之類)
01/04 15:32, 45F
中斷是還好啦～又不是在比賽～我偶爾會放假一星期XD ※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 15:55:14
推
01/05 13:29, 7年前 , 46F
14其實還行可是腹肌除了基因還有你核心體脂要低而不是只
01/05 13:29, 46F
→
01/05 13:29, 7年前 , 47F
看全身性體脂
01/05 13:29, 47F
嗯，家族基因胖肚子，但除了核心要特別練和再降體脂，真不知道還能做什麼 ※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/05/2019 14:40:14
推
01/06 05:54, 7年前 , 48F
羨慕 這背超猛
01/06 05:54, 48F
謝謝
→
01/06 20:47, 7年前 , 49F
不是健力也不是健美，練身體健康，那強度和體型就不重要
01/06 20:47, 49F
→
01/06 20:47, 7年前 , 50F
了，身體健康就夠了不是嗎？你跑錯版了
01/06 20:47, 50F
那要什麼版？ ※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/07/2019 08:47:03
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