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[問題] 新手訓練菜單求指教

看板MuscleBeach (健身)作者 (神手問世間)時間7年前 (2018/12/29 00:30), 7年前編輯推噓13(13推 0噓 24→)
留言37則, 14人參與, 8年前最新討論串1/1
目前踏入健身房約半年 目標是想增肌 身高175/體重60 想衝到65kg以上 自己安排動作並照著此課表跑了3個月左右 一週一循環 練5休2 https://imgur.com/37cZrrE
有些問題想請教: 1.我是採取部分動作會交替練 ()部分為隔週會替代的動作 例如這週平胸用槓鈴練 下週平胸就用啞鈴練 這週滑輪下拉 下週就用引體向上 這樣交替給予肌肉不同的刺激 這樣做可行嗎? 2.目前還沒試過大重量的訓練 老實說跑著此課表一段時間了 有感覺到肌肉沒有像之前那麼的痠痛了 請問要在哪個動作加入大重量比較適合呢? 3.胸跟背一週只有約20組 查過資料大概要25組以上比較好 所以在考慮要再加入一個動作還是直接提升組數 哪個比較好呢? 以上 還請各位大大們幫忙指點 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.19.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546014606.A.94A.html
推
12/29 00:45, 7年前 , 1F
要衝體重 多練下半身深蹲硬舉一周各兩次 保證肥隻隻XDD
12/29 00:45, 1F
一周練五天有建議怎麼安排比較好嗎?如果照這課表好像擠不下@@ ※ 編輯: coga4712 (36.236.19.241), 12/29/2018 01:12:48
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12/29 01:22, 7年前 , 2F
一週五天可以試試推拉腿上下一循環
12/29 01:22, 2F
了解 會再去安排看看
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12/29 01:41, 7年前 , 3F
可以加入點大重量訓練交叉 另外不一定要用酸痛感來評量
12/29 01:41, 3F
大重量安排在第一個動作好嗎? 因為通常我做到第三第四個就已經快沒力了...
推
12/29 02:05, 7年前 , 4F
刺激頻率太低了，一週五天可以推拉腿休四天一循環
12/29 02:05, 4F
推
12/29 02:09, 7年前 , 5F
組數的話健身卡波有個研究文，是說一個部位一次九到十
12/29 02:09, 5F
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12/29 02:09, 7年前 , 6F
組的刺激就差不多是最高峰了，多練反而效益會不升反
12/29 02:09, 6F
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12/29 02:09, 7年前 , 7F
降，一個部位一週20組拆兩天練差不多
12/29 02:09, 7F
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12/29 02:12, 7年前 , 8F
然後訓練動作不要每週交替變換，維持一個固定菜單大
12/29 02:12, 8F
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12/29 02:13, 7年前 , 9F
約十週再來換動作練效應比較高，以上小小淺見，有錯
12/29 02:13, 9F
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12/29 02:13, 7年前 , 10F
請指正
12/29 02:13, 10F
了解 動作不要替換頻率太高 10週再做一次更換較好
推
12/29 03:05, 7年前 , 11F
n大的9-10是一個禮拜嗎
12/29 03:05, 11F
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12/29 03:55, 7年前 , 12F
印象中是當次的訓練量，但是個人覺得效益最大化的量
12/29 03:55, 12F
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12/29 03:55, 7年前 , 13F
還是因人而異，10次只是參考值，但應該還是相去不遠這
12/29 03:55, 13F
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12/29 03:56, 7年前 , 14F
*10組
12/29 03:56, 14F
推
12/29 07:52, 7年前 , 15F
很好奇卡波這樣講，但他們自己也一個部位只做9-10組
12/29 07:52, 15F
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12/29 07:52, 7年前 , 16F
嗎==？
12/29 07:52, 16F
推
12/29 08:01, 7年前 , 17F
大都建議一個部位一周練2次以上. 一天10組,一周也至少20組了
12/29 08:01, 17F
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12/29 08:02, 7年前 , 18F
這樣還不夠多嗎?
12/29 08:02, 18F
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12/29 08:03, 7年前 , 19F
總訓練量又沒下降,只是拆到不同天練而已
12/29 08:03, 19F
我一週總組數是有達到20組 不過沒有像大家常說的2循環 等於肌肉1週只有刺激1次 似乎太少?
推
12/29 09:15, 7年前 , 20F
大家真的都是一天10組嗎？有段時間這樣做感覺很少，不太
12/29 09:15, 20F
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12/29 09:15, 7年前 , 21F
知道有沒有用
12/29 09:15, 21F
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12/29 09:16, 7年前 , 22F
很多人的菜單都會遠遠超過二十吧，抱著多練不會錯的想
12/29 09:16, 22F
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12/29 09:16, 7年前 , 23F
法，我剛起步的時候還一個部位一週練四十組的...
12/29 09:16, 23F
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12/29 09:30, 7年前 , 24F
10組太少了吧,如果5個動作不就每個動作2組
12/29 09:30, 24F
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12/29 09:31, 7年前 , 25F
也就是說每個動作晃個3分鐘就結束了= =
12/29 09:31, 25F
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12/29 09:32, 7年前 , 26F
有另一篇論文說25組的我還覺得比較合理
12/29 09:32, 26F
推
12/29 09:57, 7年前 , 27F
其實差不多啦 我一個部位四種動作 一個動作三組
12/29 09:57, 27F
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12/29 09:58, 7年前 , 28F
一個禮拜24組 我覺得這樣剛剛好 當然應人而異
12/29 09:58, 28F
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12/29 10:07, 7年前 , 29F
10組應該不含熱身和未力竭的吧
12/29 10:07, 29F
※ 編輯: coga4712 (36.236.19.241), 12/29/2018 12:07:38
推
12/29 12:13, 7年前 , 30F
一天10組是指一個部位,沒說一天只能做一個部位啊
12/29 12:13, 30F
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12/29 12:14, 7年前 , 31F
如果本來一天胸20組,就變成胸10背10之類的
12/29 12:14, 31F
推
12/29 12:20, 7年前 , 32F
10組只是參考值 理論上是到一定組數後效率會下降 至於是
12/29 12:20, 32F
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12/29 12:20, 7年前 , 33F
幾組每個人不一樣
12/29 12:20, 33F
推
12/29 13:40, 7年前 , 34F
也跟作的重量有關,抓到自己力竭的組數好像比較好
12/29 13:40, 34F
推
12/29 14:04, 7年前 , 35F
一個部位大概12-20組 但我不是練肌肥大就是
12/29 14:04, 35F
推
01/21 02:17, 8年前 , 36F
借版詢問/請問一個部位一週練20組分兩天練組，是單一動
01/21 02:17, 36F
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01/21 02:18, 8年前 , 37F
作練10組嗎？還是2.3個動作加起來練10組?
01/21 02:18, 37F
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