菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者s970028 (平凡路人甲)時間8年前 (2018/09/25 13:26)推噓3(3推 0噓 3→)

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目前小弟剛健身兩個月之前是有在運動的肥宅會爬山騎公路車高中跑過兩場全馬但是大學後開始荒廢 (胖了15公斤左右剩下爬山和打壘球而已現在跑5km大概要25分那種月初去測量inbody(生平第一次測身高178 體重94 體脂31!! http://i.imgur.com/DxyAEIV.jpg

目標是增肌減脂(重因為是準備考試的考生測量之後開始午晚餐儘量都吃外面的水煮餐目前時都還蠻習慣的早餐就比較隨意喝牛奶+早餐店漢堡這樣現在大概一周六到七練 (有時候覺得不累就沒休息了，但是聽朋友說不太好，不過總覺得月票有點浪費) 菜單如下(就是五個一直循環) 胸: 握推8下*5組(大概45~50公斤) 上斜握推8*5 下斜啞鈴握推8*5 下胸機械式8*5 蝴蝶機8*5 背: 硬舉8*5組(大概80公斤上下) 但目前還在調整姿勢不要圓背划船 8*5 滑輪下壓8*5 滑輪拉背正反手各8*5 二三頭:槓鈴斜板彎舉8*5 啞鈴站姿彎舉10*5 滑輪彎舉8*5 槓立式伸展舉8*5 滑輪三頭下壓正反手各8*5 肩:史密斯肩推前後各8*5 立姿測平舉8*5 立正划船8*5 槓鈴聳肩8*5 腿:深蹲8*5 (重量大概90然後逐漸遞減) 機械仰臥腿蹲舉 8*5 機械前抬腿8*5 還有一台機械式大腿坐著往外擴張的也是8*5 然後每天都坐腹肌抬腿12*5 目前為了配合補習上課大概是一天練1小時~1:20分假日則不大概都1:30~2:00 (時間夠會再加動作) 有氧部分然後一周跑兩次5km大概25分健身不外乎就是幾個目標一就是希望體脂降低肌肉提升體態變好 (搭配飲食和有氧二就是本身有在打球希望提升運動表現像是臂力等等再來就是因為高中跑馬拉松鐵人也希望之後能繼續回歸賽場所以就不是特別以健力或是健美為主目前持續一段時間感覺力量是有提升體重有降低 (不過知道還不能急大概年底再觀察看看請問各位前輩對於我的菜單有什麼建議呢因為很少做極限肌力的訓練以我的需求是不是增加重量降低每組次數會比較妥呢另外因為明年初考試可能訓練時間會減少如果想降低成一周4~5練菜單是不是要調整呢還有就是目前外面的健身餐好像肉量偏少是不是建議要補充乳清呢目前大概就三餐+早晚牛奶而已感謝大家 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z012DA. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.96.97.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1537853208.A.C05.html ※ 編輯: s970028 (175.96.97.162), 09/25/2018 13:28:40