[問題] 新手菜單求鞭

看板MuscleBeach (健身)作者jr780518 (志光)時間8年前 (2018/05/26 19:58)推噓4(4推 0噓 13→)

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大家安安，小弟從去年開始真正健身，大約五個月的時間，都在接觸感受度的練習。但效果有限，後來因為工作關係，離開了一段時間。今年四月初開始回來接觸先附上原始的inbody.去年五月測得。 175/78/19% https://i.imgur.com/zpiiVIa.jpg

再來是三月底回鍋時測的inbody 175/88/25% https://i.imgur.com/x6rlZDr.jpg

五月中減了三公斤的時候又測了一次inbody https://i.imgur.com/LlsiJpS.jpg

175/85/23% 目前計畫是先降脂，也能維持肌肉量。計畫體脂在18%開始測試增肌兼慢速減脂目前約在TDEE-300卡。18%後會設定維持TDEE 目前BMR約莫1800，飲食目前約控制蛋白質為體重的2倍上下，做五休二。課程安排一二三四五胸背腿胸背現在在健身房大部分都自行訓練，有遇過打招呼的偶爾會幫忙補。目前課程安排胸：平胸臥推50kg 2*10 60kg 2*8(做不到就會4*5）上胸握推 40kg 2*10 50kg 2*10(做不到會降重做完）機械式下胸體撐 40kg2*10(做不到就會降重） 35kg2*10 上胸飛鳥 6kg 4*10 下胸飛鳥 6kg 2*10 機械式夾胸 31kg 2*10 22kg 2*10 肩推 12kg 3*10(會與側平舉交叉做）側平舉 8kg 3*10（做不起來會降到五公斤）三頭下拉 15kg 4*10 （是狀況加重或降重）背：之前都是先練上下拉，現在改成先練前後拉。啞鈴划船 20kg1*12 26kg2*10 機械式划船 35kg2*10 40kg1*10 加窄背划船 35kg3*10 機械式引體向上 2*拉到沒力。滑輪下拉 40kg2*10 35kg2*10 機械式後三角22kg4*10(沒力會降）二頭槓鈴 40 3*12不確定是磅還是公斤 30 1*拉到沒力 20 1*拉到沒力硬舉。 50 kg 2*10 70 kg 1*10 90 kg 1*10(通常只能5-6下）（兩天有一天會練，排在練背課程前，為了鍛鍊下背？）腿：基本上是深蹲 50kg 2*10 70kg 2*10 90kg 2*10 100kg (沒人幫約兩下，會怕死）目前有加上腹部核心訓練課程一週約十組。主要的問題希望各位巨巨可以指導一下內容是不是要微調大部分的內容都是金字塔型練法往上加再往下減。 1.因為小弟我在胸的部分成就感很差（三頭肌代償很嚴重，近期有些許改善） 2.往往這些菜單做到後面都會沒力做，是不是要調整一下前面多關節的訓練組數。 3.小菜逼八我很要求感受度要到位。所以重量一直無法提升，還是減脂過程中掉重量，我也搞不清楚。是否需要穿插一組，超越自我重量的方式去挑戰一下。 4.近期減脂的過程3.1kg掉了0.6kg的肌肉，我很緊張。依照目標體重還有6公斤是不是還要在掉1.2公斤。0.6kg是否太多了希望各位巨巨可以給我新手一點建議。下列是身材圖真的很弱就把jpg拿掉了以前是無乃人 https://i.imgur.com/dupcv9G 三月底下定決心要減肥 https://i.imgur.com/QGzzaW6 這禮拜 https://i.imgur.com/wmudkcB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.152.149 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1527335930.A.205.html