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[討論] 5/3/1健力課表安排

看板MuscleBeach (健身)作者 (小肌肉)時間6年前 (2018/04/23 14:47), 6年前編輯推噓3(3推 0噓 12→)
留言15則, 7人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
各位俊男美女大家好， 最近在網路上得知一個增加力量的5/3/1課表 本身都是靠感覺練的， 直到最近覺得力量增加幅度太慢， 才想要試試看健力的課表， https://i.imgur.com/7DU915u.jpg
https://i.imgur.com/mCkEAHx.jpg
他是主項三組5下或三下到一下， 依不同週而不同， 有力才會去挑戰4，5，6組， 不過通常都到第四組就上不去了， 再來是有輔助訓練， 到這邊都沒問題，我想請教各位的是 如果要照這個課表來訓練， 那其他的3天該做什麼訓練？ 或是都不要做就休息，又或者可以加強自己的弱項？然後該做重負荷還是輕重量去感受呢 ？ 不好意思麻煩各位有經驗的大大幫我解惑... 附上目前進步緩慢的PR S:155 B:130 D:170 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.196.16 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524466065.A.5BB.html
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04/23 14:51, 6年前 , 1F
這版三項都超越你的不知道有多少人，有的可能也在潛水
04/23 14:51, 1F
推
04/23 15:07, 6年前 , 2F
主訓練的時候想一想每個項目哪邊比較卡 再來安排輔助項 這
04/23 15:07, 2F
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04/23 15:07, 6年前 , 3F
樣就變成一個很棒的西岸訓練了 舉例來說：臥推卡一動 練史
04/23 15:07, 3F
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04/23 15:07, 6年前 , 4F
波多 臥推卡二動 練三頭 輔助項看自己主項哪裡弱來決定
04/23 15:07, 4F
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04/23 15:09, 6年前 , 5F
西岸要求輔助訓練的速度 肌肥大訓練的反覆力竭 都看你要
04/23 15:09, 5F
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不要加進去了 西岸系統就是一個自助餐
了解我會去研究研究的謝謝04/23 15:09
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, , 7F
體重？
83左右04/23 19:27
推
04/23 19:28, 6年前 , 8F
Boring but big First set last Jim wendler有寫10
04/23 19:28, 8F
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0多頁的電子書可以慢慢研究
好的，順便練習英讀XD04/23 19:28 ※ 編輯: alex2134 (115.82.39.230), 04/23/2018 19:39:46
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04/23 21:50, 6年前 , 10F
深蹲硬舉應該還有蠻大的空間
04/23 21:50, 10F
真的QQ
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04/23 22:44, 6年前 , 11F
在執行前我先提醒你，設計者在寫這個課表的時候，基礎1rm
04/23 22:44, 11F
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04/23 22:44, 6年前 , 12F
是*90%的，也就是說你能蹲100，你設定重量得用90
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04/23 22:46, 6年前 , 13F
https://goo.gl/whAhkz 這是原版課表，原因可以自己看
04/23 22:46, 13F
感謝巨巨，明天來看看 ※ 編輯: alex2134 (219.85.105.8), 04/23/2018 23:09:58
推
03/14 15:36, 7年前 , 14F
想請問前三組working set為什麼是遞增重量，而不是每
03/14 15:36, 14F
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03/14 15:36, 7年前 , 15F
組重量一樣？原理是什麼？（我先假設已熱身）
03/14 15:36, 15F
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