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[問題] 課表及菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (夏蟲)時間9年前 (2017/07/06 11:33), 9年前編輯推噓4(8推 4噓 10→)
留言22則, 16人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
練了兩個半月，慢慢感覺就算練時充血的感覺再飽滿，肌肉再酸軟 隔天也只會酸軟 + 發熱 兩天，不會痛了﹐請問這樣正常嗎? 另外，睡眠時間: 24:00 ~ 07:15，中午再睡45min 睡眠狀況從一開始難以入睡，並且反覆醒來 變成，難以入睡，但早上起床時間到了卻有時還在深眠狀態，不但睡不飽，上班也超累 幾乎每天都這樣….. 請問這是身體還在沒適應好，還是需要更多休息， 還是要吃更多 還請巨巨們指教，小弟先謝謝了!! 以下是訓練課表 + 飲食狀況 重複 胸 背 腿 循環，一周訓練約五次，一次約60 ~70 分鐘 除了最大重量休息2分鐘，其餘組間休息約 30 ~ 60秒 胸 + 前三角 + 腰 背 + 後三角 + 二頭 腿 + 下背 + 側三角 胸: 平胸槓鈴 10組 (爾偶和斜板交換) 30KG x 15 x 1熱身 40KG x 15 x 1熱身 50KG x 12 x 2 充血 60KG x 6 x 3 衝重量 50KG x 10 x 3 練爆 啞鈴臥推 6 組 20 KG x 10 x 3 17.5KG x 10 x 3 雙槓下胸 4組 做到沒力…. 蝴蝶夾胸 或 飛鳥 2 組 夾到沒力... 仰臥起坐 或 捲腹 4組 背 單槓 (使用輔助器) 8組，每組 6 ~ 12下 滑輪下壓 6組每組 6 ~ 10下 (6RM 約120LB) 坐姿划船 6組每組 6 ~ 10下 (6RM 約 140LB) 二頭彎舉 6組 (槓鈴 20 KG，或啞鈴9KG) 腿 深蹲 20組，蹲到爆炸 ~~~~~ 空槓 x 15 x 1 40KG x 15 x 1 50KG x 15 x 2 50KG ~ 70 KG x 16 (6RM ~ 12RM) 側三角 8KG啞鈴 x 4 (6RM ~ 10 RM) 飲食 (周1 ~ 周5大約是這樣，六日比較不一定，也不會喝酪蛋白) 9點: 御飯糰 + 大冰拿 + 白煮蛋一顆 13點 雜糧麵包 + 白煮蛋兩顆 + 酪蛋白30G慢慢喝到下午 17點 大燕麥片 + 玉米濃湯包 20 點 C4 pre workout 5G (幹你媽超甜膩夠難喝，有練有喝) 21點 乳清蛋白 30G (有練有喝) 22點 隨便吃啦 ~~~約20顆八方水餃 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.179.95 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499312033.A.039.html
推
07/06 11:36, , 1F
身體的疲勞正常48小時就恢復了 你的恢復時間正常
07/06 11:36, 1F
了解，感恩
推
07/06 11:39, , 2F
深蹲20組 wow
07/06 11:39, 2F
蹲完後後走路會有種用飄的感覺喔，要試試看嗎?
推
07/06 11:40, , 3F
這飲食跟沒控一樣
07/06 11:40, 3F
每天都睡不夠了，除了煮蛋下麵條水餃，很懶得自己弄食物，巨巨有好建議嗎?
→
07/06 11:40, , 4F
三頭不練嗎
07/06 11:40, 4F
暫時不獨立，練胸加減練
推
07/06 11:45, , 5F
深蹲蹲兩百次.....
07/06 11:45, 5F
就是要蹲到一個失智，不要，看到人生走馬燈的感覺 (疑) 沒啦 就是目前深蹲很有感覺，很酸爽，等以後再慢慢調整加入其他動作
→
07/06 11:48, , 6F
你的肩呢?
07/06 11:48, 6F
胸前三角，背後三角，腿＋側三角呀， 目前先把重心放在大肌群，三角暫時不排在課表，
推
07/06 11:52, , 7F
很好 繼續加油！
07/06 11:52, 7F
→
07/06 11:52, , 8F
試試看每天一匙乳清?
07/06 11:52, 8F
非訓練日也來一杯? 增加蛋白質和胺基酸的補充修復嗎?
→
07/06 12:05, , 9F
咖啡不是會阻礙蛋白吸收？有延後時間喝嗎？
07/06 12:05, 9F
→
07/06 12:06, , 10F
10點還吃超高熱量的水餃...
07/06 12:06, 10F
咖啡影響的是肌酸吧．．．衛福部說不會影響蛋白質 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleqaDetail.aspx?TopIcNo=435 晚餐這不吃滿足一點，會很難睡，隔天更累 雖然影響腸胃吸收和減重，但權衡下還是睡飽有精神更重要
噓
07/06 12:17, , 11F
八方招牌水餃每顆56.5大卡，20顆總共是1130大卡！而且還
07/06 12:17, 11F
→
07/06 12:17, , 12F
是晚間十點吃！天啊！您有控制熱量攝取嗎？
07/06 12:17, 12F
不是每天水餃啦，青菜麵條雞胸肉水煮鮪魚罐頭煎牛排，比較簡單的都會弄呀 水餃只是比喻和量化，不過晚餐是真的吃比較好啦 ~~ ㄎㄎ 之前吃橄欖油拌生菜白煮蛋鮪魚玉米罐頭一盆，好幾次晚上被餓醒
推
07/06 12:29, , 13F
樓上幾位，晚上十點吃怎麼了嗎？？？
07/06 12:29, 13F
→
07/06 12:40, , 14F
十點還吃那麼多，12點若沒消化完，睡覺時胃還要加班，睡
07/06 12:40, 14F
→
07/06 12:40, , 15F
眠品質較差，而且容易胃食道逆流。
07/06 12:40, 15F
推
07/06 12:52, , 16F
量好多RR
07/06 12:52, 16F
噓
07/06 13:24, , 17F
你吃這樣難怪睡不著
07/06 13:24, 17F
不會喔 ~ 我吃飽比較好睡，運動後吃不夠，整晚都會睡睡醒醒，隔天特別疲倦 不過看巨巨們很反對這一餐，開始慢慢計畫性的減少
→
07/06 13:40, , 18F
晚上10點後吃香蕉配牛奶就差不多了
07/06 13:40, 18F
九點多結束運動，吃香蕉配牛奶，身體撐不住
推
07/06 14:09, , 19F
正常 可是試著在菜單加一點變化 例如增加離心收縮的時間
07/06 14:09, 19F
→
07/06 14:09, , 20F
來給予肌肉不一樣的刺激
07/06 14:09, 20F
其實小弟不是太理解離心收縮的練法 0.0，如一般臥推時，向心和離心都會有 是說再放慢離心的速度嗎? 或重量放輕，再請人幫忙增加離心的重量
噓
07/06 16:15, , 21F
10點吃水餃 呵
07/06 16:15, 21F
以後頂多不吃水餃了咩...改水煮雞胸肉 + 燙青菜 + 麵條 可以吧 家裡這包水餃吃完就不買了......... 以後放假自己包，買麵粉自己桿麵皮，餡料少鹽少油多一點大白菜 裡面還可以扮一些BCAA 和 肌酸，順便拿去健身房賣朋友 (疑? BCAA和肌酸好像不能煮?) ※ 編輯: gigolo5566 (101.14.179.95), 07/06/2017 16:34:05
噓
07/06 17:21, , 22F
暑假到囉～
07/06 17:21, 22F
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