Re: [問題] 啞鈴請教

看板MuscleBeach (健身)作者lovecoffee (力不從心)時間9年前 (2017/07/01 17:29)推噓4(4推 0噓 2→)

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※《lovecoffee (力不從心)》的觀察啦： : 標題: [問題] 啞鈴請教 : 時間: Sat Jun 17 18:45:06 2017 : 　 : 各位前輩大家好，小弟花費5個月將體重從76減到70，其實一個月前體重就在70.5～71之 : 間徘徊，體脂目前是18.6。這段期間靠的都是有氧及間歇(快走及跳繩)，目前是感覺到了 : 瓶頸，有版友建議我加入重訓，所以有些問題想要請教各位前輩。先付上我一個月前量的 : inbody: : https://i.imgur.com/zYOlRfF.jpg

: 　 : 我的目標是體脂能夠降到16或是15左右及修飾線條。 : 小弟是完全的重訓新手…還請各位鞭小力一些…前陣子買了一組20公斤可調式啞鈴，但是 : 沒有什麼使用直到這一兩個禮拜才開始用，但有些疑問故上來發問。 : 　 : 就是在做大肌群胸、背、腿的時候啞鈴重量不足，例如做臥推，一隻手10kg，我能做的數 : 量會超過20個。例如單臂划船15kg也可以超過20個。例如深蹲20kg也會超過20個。但是小 : 肌群，例如二頭三頭肩部的肌群對我來說就很吃力了，10kg只能做8～10下，通常都是做3 : 組，而且地3組非常吃力。 : 　 : 我的疑問是我應該要直接購買更高重量的啞鈴還是先把我的小肌群練起來再換更高重量的 : 啞鈴呢？也請各位前輩給小弟一些指點。 : 　 : 小弟目前是沒有預算能夠去健身房，也沒有啞鈴椅，只有一組999元的啞鈴QQ : 　 : 謝謝各位 : 　 : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.198.28 : ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1497696309.A.6D9.html : 推 surot: 先確定有沒有代償？完全未代償的話重量會降蠻多的 06/17 19:05 : → lovecoffee: 請問代償是指其他肌群幫助正在訓練的肌群嗎？ 06/17 19:17 : 推 allforyour2: 我用握推倚，斜握推10KG可以做12RM*3。二頭也差不多 06/17 19:17 : → allforyour2: 正躺飛鳥可以做7kg一套，划船也是10kg一套。 06/17 19:18 : → allforyour2: 不會像你差的那麼多，也許你做的動作不對有代償到了 06/17 19:18 : → lovecoffee: 代償該怎麼去確認呢？做完酸不對地方嗎？ 06/17 19:23 : 推 allforyour2: 像我做飛鳥三組&斜握推三組，隔天胸肌很酸，但手肩卻 06/17 23:58 : → allforyour2: 不會酸。按肌肉只有胸肌有感覺，其他部位沒感覺。 06/17 23:58 : 推 the666: 我新手二頭彎舉單手5公斤，目前練4個月，也才拿8公斤。 06/18 21:12 : → the666: 代償就是你說的沒錯，例如二頭彎舉時身體會搖晃， 06/18 21:13 : → the666: 所以啞鈴舉起來時，有一大部分是被身體晃上去的，而不是 06/18 21:14 : → the666: 全靠二頭的力量。下次你做二頭彎舉時，屁股和背靠著牆壁 06/18 21:15 : → the666: 整個過程都不可離開牆壁，再舉看看。 06/18 21:16 謝謝以上版友給的建議，小弟一步一步來，先從胸部開始，希望版友能夠給我些指點。小弟做地板臥推，兩手各拿10kg，有請老婆大人用手幫我感受胸肌是否有出力。結論是就像版友說的有代償到，我試著用胸肌出力之後，只能做到15下左右，而且幾乎力竭，但有一個問題，似乎還是有代償到，因為每做完一組，我的小手臂會很酸，小弟會做3到4組，但是每一組做的次數都會因為小手臂酸的程度而減少，往往最後一組都會降到7到10下…請問這部分該怎麼去做改進呢？謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.124 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1498901392.A.C44.html ※ 編輯: lovecoffee (114.34.114.88), 07/01/2017 17:36:37