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[問題] 重訓&基礎代謝&熱量

看板MuscleBeach (健身)作者 (殤殑)時間10年前 (2016/05/27 07:23), 10年前編輯推噓14(14推 0噓 38→)
留言52則, 8人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨 小的想請教各位幾件事情 使用MyfitnessPal進行熱量管控 量測inbody 得知基礎代謝約1500 體脂23%(這個月大夜班體脂上升1%…肌肉掉0.6kg) (2016年2月時 70kg 體脂 26%) 減脂要做到 熱量赤字 問題是 我不知道重訓會消耗多少熱量 如果只吃到基礎代謝多100 約1600 會不會因為熱量赤字太大 造成肌肉下降與基礎代謝降低呢？ 重訓菜單：都是做到8-12rm 每兩周每組會做4rm突破 第一天 槓鈴臥推 槓鈴上胸 啞鈴臥推 繩索夾胸 蝴蝶機 三頭肌下拉 第二天 硬舉 站姿划船 坐姿划船 滑輪下拉 Lat Pulldown 二頭肌彎舉 第三天 深蹲 蹬腿機 Leg extension Leg curl 跨步 第四天 坐姿槓鈴推舉 立姿側平舉 立姿前平舉 第五天 20km 自行車 90分鐘 ----- Sent from JPTT on my LGE LG-H962. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.215.121 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1464304987.A.B20.html ※ 編輯: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 07:50:44
推
05/27 08:18, , 1F
基礎代謝太低 就先增肌呀
05/27 08:18, 1F
多少才算高 多少才算低？ 我165cm 現在63-64KG
推
05/27 08:32, , 2F
所以才有弊餐或超補日啊……
05/27 08:32, 2F
不懂…剛接觸重訓不到半年 幫QQ
推
05/27 08:34, , 3F
只吃比基代多100…然後又重訓…會升天吧
05/27 08:34, 3F
蔬菜我通常沒算 我是用裡面水煮的來算 蛋白質 但是我沒吃水煮的(・o・) 大多是醃完後 加點沙拉油 去煎 那要吃多少卡才夠？ ※ 編輯: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 09:10:37
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05/27 09:26, , 4F
先花一兩個禮拜估自己的TDEE吧
05/27 09:26, 4F
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05/27 09:27, , 5F
另外剛起步可增肌減脂並行
05/27 09:27, 5F
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05/27 09:30, , 6F
我以前也有只吃基代+100減脂
05/27 09:30, 6F
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05/27 09:30, , 7F
效果很好 一個月減3kg脂肪 不過也減到些許肌肉
05/27 09:30, 7F
已經減了4kg 肌肉都沒掉 是這週突然掉2kg 感覺不太對 特地來求教
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05/27 10:14, , 8F
你懂基礎代謝定義嗎？除非你是植物人，不然只要你每
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05/27 10:14, , 9F
天睜開眼就算一直躺在床上滑手機，也會消耗超過基代
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05/27 10:14, , 10F
，更何況你除了工作生活外還要運動訓練，1500，你起
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05/27 10:14, , 11F
碼吃到2000都可以。
05/27 10:14, 11F
囧 感謝大大指導
推
05/27 10:23, , 12F
天啊！我也以為是吃基代+100耶!，而且這樣基代算低嗎？
05/27 10:23, 12F
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05/27 10:23, , 13F
那怎麼才是一般啊？
05/27 10:23, 13F
未看先猜你有看fitness版！？
推
05/27 10:40, , 14F
如果以30歲男性，180/90的基代約2000左右，一天需要1
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80克蛋白質=720熱量，需碳水360=1260，光蛋白質跟碳
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水需求就快等於基代了，更何況還要在加上蔬果，乳清
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，等等其他食物，至於你說到底可不可以吃基代+100，
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我只能說看個人，你在訓練時不會暈倒就好，不過按照
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，蛋白質跟碳水基本需求，大約等於基代情況下，我相
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信你吃基代+100肯定沒吃到該有蛋白質跟碳水，因為你
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不可能沒吃蔬果，以上。
05/27 10:40, 21F
是不會暈倒.... 主要這週突然掉2kg 肯定是肌肉掉很多 結果真的掉了 想說是不是代償 還是 大夜班休息不夠！？
推
05/27 11:45, , 22F
訓練，休息，飲食缺一不可，事實上，上大夜班，只要
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睡眠有到6-9小時就足夠，並不會說因為日夜顛倒，而肌
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肉就消失，接下來就是蛋白質的攝取，體重x0.8(g)為正
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常無訓練最低攝取，1-2為訓練攝取，個人習慣攝取2，
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依自身感覺再調整。
05/27 11:45, 26F
睡不到6小時QQ 另一方面是重訓到底消耗多少熱量? 這樣比較好攝取卡路里
推
05/27 12:21, , 27F
睡不到6小時!?你是做兩份工作嗎？如果真的睡不到6小
05/27 12:21, 27F
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05/27 12:21, , 28F
時，訓練是否減少或者乾脆不要做了，畢竟運動是為了
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05/27 12:21, , 29F
健康，但沒睡好，什麼都別談了，睡不飽又訓練，不如
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睡的好正常生活，至於你說因為重訓消耗多少，說真的
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我沒算過，我都用1個月來調整訓練跟飲食，一個月去紀
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錄體重，體脂，跟肌肉量，來驗證你這個月課程是否如
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自己預期，再來決定後面的訓練。
05/27 12:23, 33F
應該是說分段睡可以睡到8小時 大夜班就是12H制 謝謝大大指教~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ ※ 編輯: BLACKCAT0703 (36.224.75.99), 05/27/2016 12:51:45
推
05/27 13:03, , 34F
你的熱量算起來都不對 尤其蛋白質哪有這麼高熱量
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05/27 14:41, , 35F
樓上是指我嗎？如果不是x4是多少?不要告訴我是3.1-3.
05/27 14:41, 35F
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05/27 14:41, , 36F
9，我算4只是好算跟高估熱量。
05/27 14:41, 36F
推
05/27 16:07, , 37F
80x4是？？
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180*4=720 無誤
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推
05/27 16:10, , 39F
....是180，我能理解你內心的想法，但請看清楚在發問
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，而不是第二次了，還是沒看明白XD。
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推
05/27 16:54, , 41F
那360x4??
05/27 16:54, 41F
推
05/27 17:10, , 42F
碳水我是x3.5啊，看了你的發文，我覺得你好好充實自
05/27 17:10, 42F
推
05/27 17:11, , 43F
己內涵，多看點書，來Ptt的人有些人是熱心幫助別人解
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05/27 17:12, , 44F
決問題的，有些人是專門找別人麻煩來發洩自己現實生
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05/27 17:12, , 45F
活受到的壓迫合自己的無能為力，不知道你想成為那種
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05/27 17:12, , 46F
人，加油。
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推
05/27 17:44, , 47F
想太多 我只是有疑問 提出來
05/27 17:44, 47F
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05/28 00:10, , 48F
大家都很熱心推文^^我建議先爬文還有到精華區看看版主的
05/28 00:10, 48F
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05/28 00:13, , 49F
飲食相關文章，學學計算BMR/TDEE(增肌版與減脂版)
05/28 00:13, 49F
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05/28 00:15, , 50F
還有訓練日與休息日的TDEE，熱量換算成食物營養的重量
05/28 00:15, 50F
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05/28 00:16, , 51F
畢竟吃到個人需要的TDEE與吃進碳水化合物/蛋白質/脂肪的
05/28 00:16, 51F
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05/28 00:17, , 52F
比例，對健康影響是不同的，對健身能提供的幫助也不一樣
05/28 00:17, 52F
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