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[問題] 新手一年成果頗失敗求鞭

看板MuscleBeach (健身)作者 (heysiri)時間10年前 (2016/05/21 12:12), 10年前編輯推噓38(40推 2噓 53→)
留言95則, 45人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨好 板上總是說健身是以年為單位 今天剛好滿一年 (中間有3個月因為一些事情幾乎沒練) 但是對於成果頗不滿意 求大家指教 現實我172/70（去年5/20，今年5/20） http://i.imgur.com/lxORClR.jpg
腿（只有今年） http://i.imgur.com/6eYlMEO.jpg
理想我(網路圖，若有侵犯麻煩告知): http://i.imgur.com/qrO5YqC.jpg
---------------------------------- 訓練(胸+三頭、背+二頭、腿+肩)： ---------------------------------- 沒有打公斤就是一時想不起來 1.胸(A/B + C + D/E + F) A.槓鈴推握12kg（單邊不含槓）*10*4 B.啞鈴推握15kg(單手)*10*4 C.啞鈴斜推12.5KG*10*4 D.啞鈴飛鳥12.5KG*10*3 E.蝴蝶擴胸機30KG*10.* F.雙槓上撐(無負重)10*3 2.三頭(6擇4) A.槓鈴窄推 B.雙槓上撐 C.繩結滑輪下壓12KG*10*4 D.啞鈴三頭肌後伸9KG*10*4(這項越來越少做，感受度低) E.坐姿啞鈴後伸展 F.仰臥啞鈴伸展 3.背(A + B/C + E + F) A.滑輪前下拉40KG*10*4 B.滑輪反握下拉35KG*10*4 C.坐姿划船機 E.寬握單槓上拉(減重25KG)*8*3 F.窄握單槓上拉(減重20KG)*8*3 4.二頭(5擇4) A.握鎚式啞鈴彎舉9KG*10*4 B.槓鈴斜講桌彎舉 C.啞鈴斜講桌彎舉 D.機器斜講桌彎舉 E.啞鈴集中彎舉 5.腿(4擇3，有餘力就全練) A.槓鈴負重深蹲50KG*10*4 B.機器腿推舉110KG*10*4 C.機器斜蹲 D.機器腿伸展 6.肩(照順序BCDAE) A.啞鈴聳肩 B.阿諾是推舉9KG*10*4 C.啞鈴前平舉8KG*10.4 D.坐姿曲體啞鈴側舉7KG*10*4 E.機器推舉 PS.沒有請教練，自己做硬舉感受度也不高 為了怕受傷就沒有加入這項訓練了 -------------------------------------- 飲食/作息 -------------------------------------- 1.不喝影料(除非跟女友看電影會共喝一杯，3個月2次吧) 2.餐餐都有雞胸肉(水煮、炒、泡菜、煎)或里肌肉 3.每餐都吃很多蔬菜，不吃零食、不吃油炸 4.今年1月開始，訓練後一杯ON 5.但體脂居高不下的原因是碳水的攝取，白飯幾乎也是一整碗的.... 6.還有因為超愛吃水果，無形中攝取很多熱量 7.每天12點前睡，7:20起床 8.一周平均練4天，就胸背腿一直循環，剛開始健身有做有氧，後來足底筋膜炎 直到最近約一周跑一次(7分速跑完4K) -------------------------------------- 請教各位巨巨 接下來工作因素，能練的時間會變很少 等八月底後事情做完才能恢復一周4次 目前打算這幾個月減少熱量攝取 然後1周3次有氧，作為減脂期 這樣OK嗎? 想說減脂後看到點線條可以給自己正增強 然後，關於我的訓練 為何身材進步會如此少? 基本上我都是做到力揭 訓練前會參考黃阿文老師的書 若感受度不高或動作不順暢 回家也會爬文 還是說一年的進步也差不多就是這樣.... 總之，感謝大家看完這麼長的文章 期待自己明年同一時間再發篇討鞭文 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.118.202 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1463803946.A.1BF.html ※ 編輯: heysiri (123.205.118.202), 05/21/2016 12:14:31
推
05/21 12:20, , 1F
你的訓練量以一年來說很低，飲食方面Macr
05/21 12:20, 1F
→
05/21 12:20, , 2F
os計算一下，版上都有文章
05/21 12:20, 2F
推
05/21 12:34, , 3F
這理想還蠻簡單的
05/21 12:34, 3F
推
05/21 12:44, , 4F
加個硬舉！
05/21 12:44, 4F
推
05/21 12:52, , 5F
前兩張照片是同一年的嗎...？
05/21 12:52, 5F
推
05/21 12:53, , 6F
這一年體重增加多少？
05/21 12:53, 6F
→
05/21 12:55, , 7F
一週練四天，又分部位，理論上一週只有一
05/21 12:55, 7F
→
05/21 12:55, , 8F
循環，最好方式是每週可以維持雙循環，或
05/21 12:55, 8F
→
05/21 12:55, , 9F
許你可以改成上下半身雙循環，延長肌肉同
05/21 12:55, 9F
→
05/21 12:55, , 10F
化的時間
05/21 12:55, 10F
噓
05/21 13:00, , 11F
一年還是這種重量和體態真的要好好檢討…
05/21 13:00, 11F
→
05/21 13:04, , 12F
照你目前看來 如果一周運動4天有2h的話 建議分成1h重訓 1h
05/21 13:04, 12F
→
05/21 13:04, , 13F
有氧 重訓先不要分部位，先做全身性的吧…
05/21 13:04, 13F
推
05/21 13:14, , 14F
以你體重來看重量太低，試試看大重量低次數吧
05/21 13:14, 14F
推
05/21 13:16, , 15F
這一年訓練重量有上升嗎? 飲食有搭配訓練做改變嗎?
05/21 13:16, 15F
→
05/21 13:18, , 16F
訓練強度進步 飲食也跟訓練改變 照理說身材也會改變
05/21 13:18, 16F
推
05/21 13:27, , 17F
重訓有一個心態我覺得是很重要的，部分人
05/21 13:27, 17F
→
05/21 13:27, , 18F
覺得有做就好，組數次數做完就夠了，可是
05/21 13:27, 18F
→
05/21 13:27, , 19F
要進步，你得要想著如何突破，如何更強，
05/21 13:27, 19F
→
05/21 13:28, , 20F
這個心理素質是新手容易忽略，再多撐一下
05/21 13:28, 20F
→
05/21 13:28, , 21F
或再加重試試
05/21 13:28, 21F
→
05/21 13:34, , 22F
你組間休息幾秒？
05/21 13:34, 22F
推
05/21 13:39, , 23F
重量太輕
05/21 13:39, 23F
→
05/21 13:44, , 24F
不好意思，我用手機無法在留言下回文
05/21 13:44, 24F
→
05/21 13:45, , 25F
訓練的重量是有一直在增加的
05/21 13:45, 25F
→
05/21 13:45, , 26F
體重部分去年這個時候是65
05/21 13:45, 26F
→
05/21 13:46, , 27F
組間休息60秒，我會帶電子錶
05/21 13:46, 27F
→
05/21 13:47, , 28F
回五樓大大，兩張照片間隔一年
05/21 13:47, 28F
推
05/21 13:48, , 29F
試著下載app 記錄每次的訓練次數重量
05/21 13:48, 29F
→
05/21 13:49, , 30F
請問cs60406大，所以我改成8rm會比較好嗎？
05/21 13:49, 30F
推
05/21 14:10, , 31F
你增肌都有問題 還要減脂?你動作太多 強度太低
05/21 14:10, 31F
推
05/21 14:26, , 32F
兩張照片怎麼沒什麼差
05/21 14:26, 32F
推
05/21 14:45, , 33F
一年後是第三張?這樣很厲害餒。
05/21 14:45, 33F
推
05/21 15:03, , 34F
第三張是他的理想身材…
05/21 15:03, 34F
推
05/21 15:09, , 35F
重量有點低 找出自己的最大重量做個四、五下 ，沒力之
05/21 15:09, 35F
→
05/21 15:10, , 36F
後在往下調
05/21 15:10, 36F
推
05/21 15:22, , 37F
8rm可以，但不可能用同一個重量作完4組，例如第一、二組2
05/21 15:22, 37F
→
05/21 15:23, , 38F
0kg8下，感覺快沒力，第三組再換18kg8下
05/21 15:23, 38F
→
05/21 15:27, , 39F
三個月沒練，外型大概就回原點了
05/21 15:27, 39F
→
05/21 15:28, , 40F
不要第一組就想保留體力留到後面來用，記得一開始要先作
05/21 15:28, 40F
→
05/21 15:28, , 41F
熱身組(輕重量)以免受傷
05/21 15:28, 41F
→
05/21 15:43, , 42F
我163/50...重量都跟你做得一樣重了……硬舉CP很高
05/21 15:43, 42F
→
05/21 15:43, , 43F
建議加入
05/21 15:43, 43F
推
05/21 15:50, , 44F
有女友就贏了
05/21 15:50, 44F
推
05/21 16:18, , 45F
太輕了…我從69kg→64kg都做得比你重
05/21 16:18, 45F
推
05/21 16:24, , 46F
有足底筋膜炎作有氧就別再跑了，去騎飛輪吧
05/21 16:24, 46F
推
05/21 16:33, , 47F
蛋白質太少，吃到體重*1.7~2.2，大概兩個月你就會有感覺
05/21 16:33, 47F
推
05/21 16:44, , 48F
老實說看不太出來有在練餒 看起來沒差
05/21 16:44, 48F
推
05/21 17:09, , 49F
外觀看起來不只70 體脂應該很高
05/21 17:09, 49F
推
05/21 17:10, , 50F
感覺沒練…不過有女友打趴大家了
05/21 17:10, 50F
推
05/21 17:24, , 51F
很多人對別人眼光都很嚴格，主po又不是要參加比賽，也
05/21 17:24, 51F
→
05/21 17:24, , 52F
不是個經驗豐富的選手，給建議的是不是忘記新手需要一段
05/21 17:24, 52F
→
05/21 17:25, , 53F
時間「打造神經」，這段時間因人而異從三個月到半年，
05/21 17:25, 53F
→
05/21 17:25, , 54F
不要相信別人覺得沒效果就要加重，重點是感受度。
05/21 17:25, 54F
噓
05/21 17:25, , 55F
女友先分了
05/21 17:25, 55F
→
05/21 17:26, , 56F
頻率、強度、飲食，三個重點都有紀錄了嗎？重視這三個因
05/21 17:26, 56F
→
05/21 17:26, , 57F
素，三大因素都要設立目標，就一定有成長。
05/21 17:26, 57F
推
05/21 19:02, , 58F
我有三個月也是重量沒進步，但我那三個月是拿來減脂
05/21 19:02, 58F
→
05/21 19:03, , 59F
你是什麼都沒作。
05/21 19:03, 59F
→
05/21 19:29, , 60F
回樓上，我不是什麼都沒做，是三個月從現在開始起算
05/21 19:29, 60F
→
05/21 19:29, , 61F
感謝各位指教，我會好好檢討
05/21 19:29, 61F
推
05/21 19:50, , 62F
找人帶吧，一年都沒啥進步，感受度可能都沒抓到
05/21 19:50, 62F
推
05/21 20:59, , 63F
大肌群能做到跟自己體重一樣,很適應就能到你理想身型
05/21 20:59, 63F
推
05/21 21:06, , 64F
頭一年改變會最明顯 但你真的沒變化...加油再努力吧
05/21 21:06, 64F
→
05/21 22:05, , 65F
打造神經不就是要做夠重?
05/21 22:05, 65F
→
05/21 22:58, , 66F
重量要慢慢加重試試看
05/21 22:58, 66F
推
05/21 23:43, , 67F
靠邀 我把理想看到現在 想說練的還不錯阿xd
05/21 23:43, 67F
推
05/22 00:14, , 68F
扯 我是剛踏入健身的新手 目前礙於金錢只有徒手訓練 練
05/22 00:14, 68F
→
05/22 00:14, , 69F
了三個月 正常飲食 胸肌出來 腹肌輪廓也出來了 而且訓
05/22 00:14, 69F
→
05/22 00:15, , 70F
練強度只有中等~
05/22 00:15, 70F
推
05/22 00:18, , 71F
手臂更是明顯到不行 還是標準伏地挺身而已……
05/22 00:18, 71F
推
05/22 01:45, , 72F
重量太輕了，你這個體重推這重量別人還以
05/22 01:45, 72F
→
05/22 01:45, , 73F
為你在復健
05/22 01:45, 73F
推
05/22 02:01, , 74F
可以考慮拍個影片，雖然很多人都提到重量的問題，但這重量
05/22 02:01, 74F
→
05/22 02:03, , 75F
也是該有點線條，懷疑是不是姿勢有借到力。
05/22 02:03, 75F
→
05/22 09:02, , 76F
有點慘..但虛心求教就還有救~~祝早日變巨巨~~
05/22 09:02, 76F
推
05/22 11:24, , 77F
你做完隔天會痠痛嗎？理論上第一年做完回去都會有痠痛感
05/22 11:24, 77F
→
05/22 11:29, , 78F
目前每次都會延遲性痠痛，而且會酸在訓練肌群上
05/22 11:29, 78F
推
05/22 11:32, , 79F
那發力應該是沒什麼問題，只是怎麼看起來完全沒有進步...
05/22 11:32, 79F
→
05/22 11:41, , 80F
目前覺得可能是重量問題，想說增加重量，抓8rm
05/22 11:41, 80F
→
05/22 11:42, , 81F
還有一點可能是怕受傷的心理壓力，造成自己沒有做到力竭
05/22 11:42, 81F
→
05/22 11:43, , 82F
不過臥推單邊12kg不含槓真的很輕嗎？我看中力的巨巨也是
05/22 11:43, 82F
→
05/22 11:43, , 83F
推15-30之間
05/22 11:43, 83F
→
05/22 11:46, , 84F
我指的數字是10rm
05/22 11:46, 84F
推
05/22 14:19, , 85F
單邊12 所以含槓44KG? 練一年還在44KG??
05/22 14:19, 85F
→
05/22 14:20, , 86F
如果是我看到我可能會以為你有傷在身 不敢推重
05/22 14:20, 86F
推
05/22 16:06, , 87F
單邊12KG很輕阿 感覺像熱身組
05/22 16:06, 87F
推
05/22 16:09, , 88F
不過重量不是要在意的點,先抓感受度吧
05/22 16:09, 88F
→
05/22 16:29, , 89F
舉的重量太輕 以你條件來看應該是體型和舉的重量成比例
05/22 16:29, 89F
→
05/22 16:37, , 90F
練一年這樣 就要有不能把舉15-30變巨巨或普通人的天資套
05/22 16:37, 90F
→
05/22 16:41, , 91F
用在自己身上了 自己突破重量的能力也很差找人一起練吧
05/22 16:41, 91F
推
05/22 22:25, , 92F
重量太輕，建議google RM
05/22 22:25, 92F
→
05/22 22:31, , 93F
重量太低了吧…
05/22 22:31, 93F
推
05/23 03:34, , 94F
這種重量還真以為在復建……
05/23 03:34, 94F
→
05/24 07:36, , 95F
檢討重量方面，為何上不去
05/24 07:36, 95F
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