[心得] 3x10 vs 10x3

看板MuscleBeach (健身)作者ck1158 (小鹹)時間10年前 (2016/05/02 21:40)推噓8(8推 0噓 2→)

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在我練了半年多的時候我的beginner gains到了極限進入了第一個停滯期我要尋求三項的進步聽到幾個人的答案都是：「把這個重量做到3組10下(或5組10下) 做好做滿你再加重量一定可以進步」我依循這樣的模式三四個月進步卻十分緩慢直到我看了大量的健力影片改變菜單三項才又有顯著的進步 (以下皆只討論自由重量用「組數x次數」表示) 就我所知很多人的訓練模式是3x10、5x5 而且不分週期的從頭做到尾每次上健身房都是同樣的組數x次數偶爾加上幾組力竭組但對於重量卡關的人來說這都不是最好的課表我最近的課表 Week1～4 重量在60～70%1RM 主菜單4x8~3x12各種組合搭配這個階段基本上大小肌群訓練量都很大上完健身房隔天都很痠超討厭XD Week5～8重量在75～85%1RM 幾乎是週期最重要的階段所以現在特別拿出來講很多人忽略了同樣一個動作是30reps 肌肥大期有3x10的練法肌力期也有10x3的練法(85%1RM) 10x3的好處在於你可以確保每一下都完成的很俐落該pause的地方和時間長短都能確實完成大重量離心的控制也能習慣更不用被自己設定的高次數而感到疲勞 (3x10 75%1RM 的第三組後面幾下常常做得亂七八糟肌肉的控制不理想千萬不要低估身體的學習能力重複這樣糟糕的姿勢這麼多下反而會讓你在下個階段遇到困難) 10x3必須做得很有爆發力不要卡在自己的sticking point 盡量減少代償現象 Week9~12 重量在85%以上1RM 週數可能在第九週以後視前兩階段而定次數當然幾乎都在3以下很多人都跳過這個階段怕自己被壓到其實不用擔心找個人跟他說明你的情況「一定要確實交代怎麼起槓什麼時後要幫手要不要放旁邊保護幫要幫多少」一方面是確保訓練品質一方面是保護自己兩人沒有默契很容易出事 ((因為我習慣一個人練平常都不找捕手大概是求生潛能昨天還用95%重量完成3x3 結論就是卡關的人可以尋找新的練法不必永遠3x10 10x3也是很棒的練法！ ----- Sent from JPTT on my Xiaomi MI 3W. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.71.78.244 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1462196412.A.EFD.html