PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 運動飲食請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (新手上路)時間10年前 (2016/04/01 06:40), 10年前編輯推噓18(18推 0噓 19→)
留言37則, 14人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨好: 看了爬文都說運動完後補充蛋白質可促進肌肉生長且那個時候吃也比較不會胖 所以最近開始調整自己的飲食與運動習慣 但對自己目前運動的方式與飲食菜單正確與否不是很確定 故想向各位請益 首先是運動分配 第一天:有氧:滑步機或慢跑40分鐘+重訓:胸 第二天:重訓:腹、大腿、臀 第三天:重訓:二頭、三頭 第四天:重訓:背 第五天:有氧:慢跑1個小時 第六天:重訓:腹 第七天:休息 PS:上述各天的順序可能會因為某些因素而對調，但基本上重訓時同一個部位會間隔至少兩天 再來是飲食(本身外宿且住的地方沒辦法開伙<無廚房>，有些東西只能將就): 早餐(每天依下列組合選擇): 1.無糖豆漿400ml+全麥饅頭 2.無糖豆漿400ml+地瓜 3.無糖豆漿400ml+水煮蛋 4.地瓜+水煮蛋 5.地瓜*2 6.每週可能會有兩天的早餐吃"不"健康飲食:如生煎包、肉燥飯、白吐司加蛋或漢堡類的 午餐: 便當(公司提供，白飯大概只吃1/3~1/2碗)大概800卡吧+水果 晚餐(每天依下列組合選擇): 1.麥片+牛奶+水果 2.麥片+水果 3.地瓜+水果 4.牛奶+水果 PS:由於餐後大約1~1.5小時會運動，怕太飽，所以麥片和地瓜的量都大概只有100克以下，另外牛奶是克寧全脂奶粉泡的 我知道脫脂比較好，可是以前已經買了還是要吃完啦 運動完後半個小時到一個小時內(每次依下列組合選擇): 1.無糖豆漿400ml 2.無糖豆漿400ml+水煮蛋*1 3.水煮蛋*2 4.水果(芭樂或蘋果)*1+水煮蛋*1 5.無糖豆漿400ml+水果(芭樂或蘋果)*1 但是因為本身是上班族且外宿 所以運動時間僅能侷限於"晚上" 我知道若要減重"精緻飲食"越少越好 但是因為想長期保持 所以我每週還是有幾餐會吃得比較"大眾" 讓自己不會覺得飲食太枯燥 但現在比較讓我困擾的是 晚上運動完後約八點 若這時隔半小時後再吃蛋白質類的食物大概就是八點半或是九點左右 可是我大概晚上11點就會就寢了 不曉得會不會反而造成脂肪的累積呢 本身希望還是減重為主、肌肉養成為輔 當初選擇運動後補充蛋白質是因為怕那個時候肚子餓會導致肌肉流失才這樣調整 還是乾脆運動後的補充放入晚餐內和麥片等去做輪調會比較好呢 附上身高/體重/體脂:168/55/16 算是中等身材，但可能骨架較輕還是覺得再減一些脂肪線條會更好看 還望大大們提供建議讓我參考 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.243.225 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459464000.A.EA3.html
→
04/01 08:33, , 1F
我170 半年55到61一個禮拜練5.6天，0有氧，我覺得先
04/01 08:33, 1F
推
04/01 09:12, , 2F
不太需要特別抽一天練腹部
04/01 09:12, 2F
推
04/01 09:20, , 3F
一週可以排到5天重訓，何不試試大肌群一週2次
04/01 09:20, 3F
大大指的是核心肌群嗎？ 因為我想要均衡一點所以就都練 腹部練比較多就是想說他是核心肌群才多做的
推
04/01 09:27, , 4F
不餓嗎
04/01 09:27, 4F
推
04/01 09:35, , 5F
看起來就超餓
04/01 09:35, 5F
其實我覺得還好耶 可能是小雞胃的關係 之前運動後沒有吃東西比較容易餓 可是現在有吃東西不太會餓了
推
04/01 09:43, , 6F
覺得餓…外宿不方便煮肉 可以考慮乳清 你的蛋白來源幾
04/01 09:43, 6F
→
04/01 09:43, , 7F
乎都是豆漿 重點是蛋白量應該是沒有吃夠吧
04/01 09:43, 7F
所以這樣不會太多喔 因為我是想要線條好且想減脂 怕吃太多反而會消化不掉都轉成脂肪囤積 而且豆漿不是很好的蛋白質嗎 我知道雞蛋更好 所以兩者會交替或搭配吃
→
04/01 11:07, , 8F
運動完回家10點一樣照吃，沒在怕的
04/01 11:07, 8F
推
04/01 11:23, , 9F
蛋白質真的不太夠
04/01 11:23, 9F
推
04/01 11:45, , 10F
我183 7個月60→72 一周雙循環0有氧
04/01 11:45, 10F
可是，大大，我是想要再瘦一些(脂肪)然後增加一點肌肉 因為我覺得目前目視自己的身材 脂肪還是覺得太多(如果用陰影大法，腹肌還算明顯，XD) 但是走近看雖然有肌肉線條但是就覺得不夠緊實
推
04/01 12:03, , 11F
想知道樓上七個月12公斤怎麼辦到的
04/01 12:03, 11F
推
04/01 12:15, , 12F
吃超少，你這樣營養在那裡== 有在重訓的女生都吃的
04/01 12:15, 12F
→ azure27014: 比這樣多了 04/01 12:16 會不會是因為我重訓強度不足所以不會覺得很餓呢? 而且我現在運動後有吃基本上都不太會餓了說 還有我重訓後大概會維持2~3天的輕度酸痛 這樣算是強度不足嗎
推
04/01 12:26, , 13F
m大 一天五餐 一周六練 脂肪也增加不少
04/01 12:26, 13F
推
04/01 13:17, , 14F
可以吃牛排 ~~~~
04/01 13:17, 14F
推
04/01 14:23, , 15F
如果要好看的話，腹肌適可而止就好
04/01 14:23, 15F
→
04/01 14:23, , 16F
腹肌練太多會大肚子消不下去，真的!
04/01 14:23, 16F
這一點我不太了解 大大可以稍微解釋一下嗎 因為減脂和增肌肉兩個不是可以同時並行嗎 我用重訓增加腹肌的肌肉 以有氧減掉身上的脂肪 這樣身材不是會更好? 線條會更明顯才對啊 謝謝
→
04/01 17:04, , 17F
肉跟菜呢
04/01 17:04, 17F
大大你好，我的肉跟菜就大部分只有出現在中午的便當，或是早上吃的不健康食物 我覺得那些便當至少也有600~800卡吧 這樣一整天的熱量應該很高呀 另外因為外宿一個人吃 如果是自理的餐點我都盡量簡單清淡 所以才想泡麥片+牛奶(聽說有效降低膽固醇) 或是吃好澱粉地瓜(低GI)這一類的 另外我補充一下 以前因為年輕不懂事 運動時沒暖身或是姿勢錯誤 所以有一些陳年的運動傷害 所以我現在即使重訓時也不見得荷重會拉到極限(但還是會慢慢突破) 比較偏重在肌肉的出力感受與正確的姿勢 還有離心收縮時放慢速度去增加效果 不曉得這樣對不對呢 ※ 編輯: ullaoda (59.104.188.222), 04/01/2016 19:30:36
推
04/01 23:12, , 18F
大肌群是胸背腿 你特別練腹部其實有點浪費時間
04/01 23:12, 18F
謝謝大大 看來我觀念有誤 我一直以為大肌群是腹背腿
→
04/01 23:13, , 19F
因為你練這些大肌群的同時 腹部也同時在練了
04/01 23:13, 19F
→
04/01 23:14, , 20F
飲食部分盡量不要靠感覺 爬文吧
04/01 23:14, 20F
→
04/01 23:15, , 21F
一天需要攝取多少蛋白質 多少碳水 可以計算的
04/01 23:15, 21F
好的，我再找看看相關文章
→
04/01 23:17, , 22F
蛋白質來源多元一點 魚 牛 雞 豆類 蛋 會比較好
04/01 23:17, 22F
推
04/01 23:19, , 23F
不用抓到很精準 但至少心裡有個底 盡量不要攝取不足
04/01 23:19, 23F
※ 編輯: ullaoda (59.104.189.151), 04/02/2016 00:23:38
→
04/02 01:36, , 24F
胸+三頭及背+二頭各別一起做 做胸會用到三頭力量 做背會用
04/02 01:36, 24F
→
04/02 01:36, , 25F
到二頭 等訓練到一個極限再分開各別練
04/02 01:36, 25F
我知道了會再稍微調整組合 謝謝大大 ※ 編輯: ullaoda (59.104.184.249), 04/02/2016 06:51:37
推
04/02 09:39, , 26F
豆漿屬於植物性蛋白吸收效能只有動物性蛋白的６０%較沒
04/02 09:39, 26F
→
04/02 09:39, , 27F
效率 建議把豆漿換牛奶 每餐兼顧 澱粉 蛋白質 纖維 缺
04/02 09:39, 27F
可是我現在有兩大罐克寧全脂奶粉 運動完後吃會不會不好呢
→
04/02 09:41, , 28F
蛋白質實用量若是在增肌可吃體重的１－１.５倍 例:80
04/02 09:41, 28F
→ uplink456: 公斤吃80g最簡單 04/02 09:41 可是大大我不想練成健美先生的身材 比較想要減脂然後減下來的脂肪用肌肉去撐 才不會看起來鬆垮垮的 這樣也還要吃那麼多蛋白質嗎 謝謝 ※ 編輯: ullaoda (59.104.184.249), 04/02/2016 10:40:51
推
04/02 12:48, , 29F
你想太多了...練成你看到所謂健美先生的身材.....
04/02 12:48, 29F
→
04/02 12:49, , 30F
哪有那麼容易...增肌有助於你消耗更多的熱量
04/02 12:49, 30F
推
04/02 22:14, , 31F
不建議食用奶粉 因為奶粉成分較複雜相對熱量較高 另
04/02 22:14, 31F
→
04/02 22:15, , 32F
外我是女生 我會早餐喝一匙乳清 加燕麥片 若嫌口味較
04/02 22:15, 32F
對不起 所以應該是稱呼您 水水 吧? 我記得在PTT好像大家都這樣尊稱女性網友
→
04/02 22:15, , 33F
淡可一匙奶粉 盡量少加 肉盡量多吃 吃太少是會無法
04/02 22:15, 33F
→
04/02 22:15, , 34F
長肌肉 另外吃到體重克數的蛋白質是無法變成健美先生
04/02 22:15, 34F
→
04/02 22:15, , 35F
的你想太多XD
04/02 22:15, 35F
推
04/02 22:18, , 36F
若想減脂 建議重訓完每次抽20分鐘做有氧 能達到較大
04/02 22:18, 36F
→
04/02 22:18, , 37F
的燃脂效果
04/02 22:18, 37F
好的 謝謝妳的建議 ※ 編輯: ullaoda (59.104.186.243), 04/02/2016 23:25:35
‣ 更多 ullaoda 的文章
文章代碼(AID): #1M_QT0wZ (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 ullaoda 的文章
文章代碼(AID): #1M_QT0wZ (MuscleBeach)