[問題] 卡關了,重量加不上去?請幫忙看一下菜單,看如何調整?

看板MuscleBeach (健身)作者cuit時間13年前 (2013/04/01 17:16)推噓3(3推 0噓 12→)

留言15則, 9人參與討論串1/1

如題,跪求鞭菜單,看是否需要如何改菜單或改善卡關問題目前運動如下: 重訓分上半身下半身2天做其他有氧無氧運動就羽球,慢跑,爬山,腳踏車有做有氧無氧那天就不作重訓,反之也是一個禮拜固定星期二羽球,其他看有時間在重訓或其他目前因為要去海邊玩,肌肉還沒練好,先多有氧減肚子但是一個禮拜至少會上下半身都重訓一次平均約1禮拜運動4-5天.. 問題1:我的菜單有哪需要改進嗎??（菜單再下面）卡關的話能怎麼改善?直接提高一點點重量做大重量少RM嗎? 問題2:像我新手是否完全不用管3/2頭,只要操暴胸肌和背部就好甚至同一天輪流操,胸不行了換背,背完練再胸,反覆練,效果會不好嗎? (我1次可以練個2-3小時) 有人跟我大概同期一起練,但是他2小時都只練胸,主練胸史密斯握推, 其他上半身都只是輔助練一下,他現在胸肌變很大,能推槓片各30Kg 我胸肌雖然有增加一些,但沒有很明顯只能推個12.5Kg..QQ 問題3:是否重訓太久?好像書說一次只要1小時就好但是我,運動時間不固定,去健身房來回都要1小時只去一小時很浪費時間但是有空閒的話可以動個2-3各小時問題4:上半身怎再拆開?需要再拆開嗎? 感覺上半身每各動作都互相關連,所以乾脆一次做完, 好像可以分胸+3頭,背+2頭,但我感覺作一個其他都有影響練完胸隔天要練背就會卡卡的是姿勢有問題嗎?改天再請教高手運動日: 羽球 (1.5-2小時) 小肉腳一個打健康的,有時打得很激烈打很多場或單打一直跑很累有時一直陪人練球,或一直打輸運動量較小運動日: 爬山 (2~3小時) 平常走新竹飛鳳山約2-3小時, 有時會挑戰難一點的... 上次去虎山爬了14個小時,才怪,上下各3小時 (但有人腳抽筋了5個小時,還動用山青救護車來救所以大家,記得運動要準備周全和熱身) 運動日: 慢跑 (40分~1小時) 速度約6Km/h ,本人不太喜歡跑步,但是為了快速消脂..QQ 跑步好像真的消肚子很快,我全部的褲子都快不能穿得,要用皮帶了雖然超無聊,只好再繼續跑了,希望能跑快點運動日: 重訓上半身(大概花2-3小時) 胸:史密斯握推:先熱身3組後,槓片各12.5Kg(總共約30KG吧),8-10RM, 做到一組撐不了8下,大概能作8-10組組間休息30秒-2分,動作間休息3-5分,花30分背:機械滑輪下拉,70P,組數6-8組,次數時間同上 (花20分) 肩:坐姿肩推,啞鈴各12.5Kg組數6-8組,次數時間同上 (20分) 背:機械雙手划船:85P組數6-8組,次數時間同上 (20分) 胸:史密斯握推:槓片各10Kg,約4-6組,8-10 RM (15分) 下背:用背頂一個機器,100p,約4-6組,8-10 RM (15分) 肩:肩側舉或反向肩側舉,啞鈴各2.5Kg.3-5組,8-10 RM (10分) 三頭:史密斯窄握握推(各5Kg)或用滑輪(70P),3-5組,8-10 RM (10分) 二頭:雙手站著彎舉或集中彎舉(啞鈴各5Kg),3-5組,8-10 RM (10分) 有時間有力氣再做胸的握推,用各7.5Kg,大概撐不了10分不知道是否我做的不夠力竭還是動作不對, 上半身好像重量已經卡關3-6個月,沒辦法明顯的增強,正面肌肉是有多一點目前用機械的話會做到盡量手很酸真的推不了才停,啞鈴就比較沒辦法也有買肌肉聖經來看調整動作看了才知道背部划船是拉時呼氣,推時吐氣,所以其他背部動作也是這樣? 我以為是跟胸部一樣推時呼氣..難怪我背部感覺沒長大的樣子..QQ 運動日2: 重訓下半身(大概花2小時) 腿蹲舉: 史密斯槓片各20Kg,8-10組8-10下時間同上(30分) Plank: 30秒3組弓部蹲:啞鈴各2.5 Kg,3-5組8-10下(聽說對羽球有幫助,10分) 仰臥起坐:15下,3組硬舉:啞鈴各12.5 Kg,6-8組,8-10下(20分) 用羅馬椅作左右側邊的腹部各15下3組 (15分) 機械練腿往內外上下推的: 內100P,外85P,上55P,下:55P,各3組,8-10下,組間就穿插仰臥起坐（30分）腿部份我做完都會酸個2-3天,重量進步幅度不大,但還是有的例如蹲舉從各15Kg -> 20Kg..但是握推卻一直卡在12.5Kg 很久上半身做完可能某個地方會酸,但是1-2天之內就能恢復正常是我上半身較弱,下半身較強？ (我其他運動也是幾乎都用腿較多) ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1HCTFpCt ] : 作者: cuit (陰晴不定) 看板: FITNESS : 標題: Re: [減肥] 又過1個月,先減脂為主增肌為輔好了,幫忙鞭一下菜單 : 時間: Sat Mar 2 18:26:57 2013 : 請大家鞭一下以求改進... : 真相在以下,有露點的真相不喜勿入 : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : 紀錄: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 : ----------------------------------------------------------- : 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg : 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% : ----------------------------------------------------------- : 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg : 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg : ----------------------------------------------------------- : 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的) : 運動日:22天,8天沒運動 : ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了 : 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多) : 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主, : 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天) : 其他運動時間都做有氧 : 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一 : 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎?? : 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點... : 運動和日常生活如下: : ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : : 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值.. : : 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄.. : : 也請大家鞭一下.. : : 更請版娘幫忙建議改善... : : 感謝.. : : 66 : : 21 : : 7 : : 1488 : : 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個 : : 比較少吃太油的.. : : 估400卡好了.. : : 相同 : : 相同 : : 相同 : : 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡 : : 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q.. : : 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓 : : 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次 : : 熱身: : : 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : : 訓練: : 運動1: : : 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧 : : 胸:仰臥推舉各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : : 背:雙手划船各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : : 肩:坐姿推舉各10-12Kg啞鈴12下以下n組 : : 2頭:集中彎舉用5Kg啞鈴12下以下n組 : : 3頭:窄握推舉各5 Kg : : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : 運動2: : 蹲舉:各22Kg8下6組 : 仰臥起坐:15下 3組 : Plank: 30秒 3組 : 硬舉:各15Kg 8下 8組 : 舉踵:20Kg 10下6組 : 重覆仰臥起坐和Plank : 運動3: : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看) : 運動4 : 羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打) : 運動5 : 爬飛鳳山約2-3 小時走完 : : 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min : : 不同部位間休5分. : : 一次練完全身.. : : 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸 : : 但是運動時感覺沒劉什麼汗, : : 跑步10分鐘汗還飆的比較多.. : : 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩 : : 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次) : : 果然就變胖了... : : 看來游泳圈要練掉是很難很難的... : : 如果單純跑步是否減脂較好?? : : 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : : 上次測試跑20分還不到3km : : 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出.. : : 但是我覺得還是回歸先減脂比較好... : : 要飲食節制和多有氧好了.. : : 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈 : : 3個月後再來看看成果... : : 跪求鞭策了...感恩... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.61.208.31 ※ 編輯: cuit 來自: 210.61.208.31 (04/01 17:22)