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[心得] 重量訓練危險動作特輯（一）

看板MuscleBeach (健身)作者 (DOY)時間13年前 (2013/02/14 02:08), 編輯推噓37(37推 0噓 25→)
留言62則, 39人參與, 最新討論串1/1
因許多人會向威力我詢問各項動作的優缺點， 我特別整理一份重量訓練危險動作特輯來供大家參考。 在此系列文前， 想先和大家確立一些觀念， 我常比喻， 訓練就像投資一樣。 各種投資都有其風險存在， 但好的投資者能夠在控制風險的情況下提高獲利。 在此特輯中， 我會以科學的角度向大家說明一系列高風險、低獲利的動作， 並且會針對危險動作給予安全替代動作建議。 在重量訓練危險動作特輯（一）當中， 我要向大家分析的動作是『下斜板握推』。 風險： 在下斜握推的訓練中， 肩關節是處在內旋的位置， http://i.imgur.com/K68jzH7.jpg
由於肩關節先天構造的限制， 若是外展幅度過大（>60度）便很容易造成肩關節的壓迫。 除此之外， 頭部低於心臟位置亦不適合有高血壓等心血管疾病者操作。 安全替代動作： 如果真的不練下斜握推不爽快的人， 建議下斜角度不要大過於10度。 （但其實一般的握推訓練會比下斜握推更有效） 或使用Cable來做飛鳥的動作。 補充： 若你所在的健身房有Hammer的下胸推訓練機， 他的設計會能夠讓你的肩關節在安全的位置內訓練下胸， 是一台設計非常好的器材！ 十分建議大家使用。 以上，是重量訓練危險動作特輯（一）。 感謝大家的耐心閱讀。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.43.138
推
02/14 02:12, , 1F
第二集快出!!
02/14 02:12, 1F
→
02/14 02:22, , 2F
我第一集才剛出就被催稿！？
02/14 02:22, 2F
推
02/14 02:36, , 3F
催稿XD 另外推危險特輯
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推
02/14 02:48, , 4F
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推
02/14 03:18, , 5F
有圖更好，第二集快出XD
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推
02/14 07:20, , 6F
推!!!!!!
02/14 07:20, 6F
推
02/14 08:40, , 7F
啊，終於出了，濟世良文!
02/14 08:40, 7F
推
02/14 08:47, , 8F
push一個
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推
02/14 09:05, , 9F
請問直立划船如果拿EZ BAR來做，一樣會很危險嗎？
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推
02/14 09:07, , 10F
02/14 09:07, 10F
推
02/14 09:32, , 11F
推阿
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推
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直立划船傷害點不在槓的形狀，而是肩關節運動的角度
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→
02/14 09:42, , 13F
所以換槓應該一樣傷喔！
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02/14 10:01, , 14F
一次出完算了 不然被追殺
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推
02/14 11:08, , 15F
首先謝謝分享，不知道方便多張圖照嗎？以免空想不知所以。
02/14 11:08, 15F
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02/14 11:11, , 16F
求圖，google應該比較快吧，copy paste不會花你十秒鐘
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02/14 11:13, , 17F
upright row另一個問題是手腕角度很糟，就算你可以避免肩的問
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題，手腕的問題機乎不可能避免
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推
02/14 11:43, , 19F
第一次練Upright row就感覺動作很卡不好練加上聽過斜方肌
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不須特別去練，就沒再去練了!!
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聳肩動作應該不錯，看到蠻多教練都教學員這個動作~
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02/14 11:53, , 22F
upright row我昨天有練一下 覺得好ㄎㄟˇ 練兩組就放棄了
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02/14 11:53, , 23F
沒想到這動作很有問題...
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補圖囉！
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※ 編輯: willie666666 來自: 118.161.43.138 (02/14 13:04)
推
02/14 13:20, , 25F
熱心專業推!
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02/14 13:24, , 26F
請問雙槓和下斜臥推效果一樣嗎？
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推
02/14 13:50, , 27F
下斜真的不建議作 不過雙槓倒是還OK 雖然容易傷到棘上肌
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02/14 13:52, , 28F
手臂夾角不低於90度的話 雙槓風險性其實我覺得還好
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推
02/14 13:56, , 29F
推upright row原來很傷喔QQ我有一陣子常練說只覺得
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02/14 13:58, , 30F
手腕會有點不蘇胡會特地戴護腕手套結果原來也傷肩 囧
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推
02/14 13:58, , 31F
未看先推 !!!!
02/14 13:58, 31F
推
02/14 14:45, , 32F
好文!!!
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02/14 15:24, , 33F
雙槓是好動作
02/14 15:24, 33F
推
02/14 16:48, , 34F
謝謝!
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推
02/14 18:10, , 35F
Upright row用w槓會好一些
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推
02/14 18:25, , 36F
推 科學的時代需要科學的練法
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我就是用w槓還是ㄎㄟˇㄎㄟˇ的....
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推
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用W槓
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02/14 18:55, , 39F
一般我們在做upright row手肘都會抬很高~這影片示範
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並沒有高過肩膀~我想真正危險應該就是手肘高過肩膀這裡
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推
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推！
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推
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感謝!之前用upright row練的還滿爽的說0.0
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推
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之前用肩上推舉好幾年，最近換成upright row覺得非常
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有感覺耶~一開始手腕也會不舒服，但自從用拉力帶後就
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沒這困擾了
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推
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下胸不是練雙槓撐體嗎？
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02/14 22:29, , 47F
這篇明明是在講下胸推，怎麼大家在討論直立划船？ XD
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推
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推,搬板凳等續集
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推
02/14 23:10, , 49F
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推
02/14 23:47, , 50F
UPRIGHT ROW用啞鈴練會不會比較好一點?手腕可以避開角度
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推
02/15 01:38, , 51F
影片!!!!
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推
02/15 10:58, , 52F
好奇問一下 DIP真的能完全取代下斜臥推嗎
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推
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可否取代我不知道 不過DIP練下胸很有用是真的
02/15 12:21, 53F
推
02/15 12:58, , 54F
我幾乎完全不做這動作，可是也完全沒下胸…是天生的嗎?
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02/15 13:11, , 55F
其實沒有下胸這種東西..........
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02/15 13:12, , 56F
肌肉量夠就會出來
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02/15 15:44, , 57F
其實真的不用練啥下胸...
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推
02/15 16:13, , 58F
長知識
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推
02/15 19:39, , 59F
好聞
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02/15 21:02, , 60F
DIP基本上是練到前三角肌跟肱三頭肌 下胸勉強用到一點
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推
02/16 14:38, , 61F
優質好文!!!!
02/16 14:38, 61F
推
02/18 00:33, , 62F
好文推
02/18 00:33, 62F
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