[問題] 新手增肌減脂菜單請教

看板MuscleBeach (健身)作者koneko3010 (Owen)時間13年前 (2013/01/27 01:02)推噓5(5推 0噓 18→)

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大家好，小弟第一次在本板發文，希望各位能給予指導，感激不盡！我的身高是174，體重目前74，體脂早上量是18。我的體脂已經停在18好一陣子了，大概一到兩週會量一次，自從去年五月開始重訓以來，體重由原來的71增加到74，但我希望體脂可以再往下降，所以我一週之內，一、三、五這三天是重訓，二、四、六這三天是游泳。游泳的部份是游自由式，會連續游至少一個小時，但說是連續，我每游五十公尺（輕鬆游是1分10秒，全力游是47秒）還是得花個二、三十秒來調整一下呼吸，因為我去年五月才開始學游泳，正朝著長泳的目標前進中。可是我到目前為止都保持著這個訓練進度，但體脂還是沒有變化（目前排除是體脂計壞了，因為家人來量數值是會更動的）。重訓我是新手，所以我還去買了一本【四週練出一身肌】來看裡面的動作，慢慢的練習，加上在板上爬文，現在總算是練出一點興趣來，但我不知道我選的菜單對我的目標幫忙大不大，希望大家可以幫我看一下是不是可以改進。目前我都是照著書裡的訓練來做，而且我只有四個啞鈴（兩個14P，另外兩個是10P），我也想知道需不需要再加重。我的菜單如下（每個部位的休息間隔是一分鐘）：星期一：胸、三頭、肩膀、大腿胸（連續）：啞鈴仰臥推舉四組 15下伏地挺身和划船四組 12下（啞鈴10P）啞鈴地板仰臥推舉四組 20下三頭：坐姿啞鈴過頭三頭肌伸展四組 15下啞鈴後方伸展四組 12下啞鈴仰臥三頭肌伸展四組 15下肩膀：坐姿啞鈴肩上推舉四組 12下啞鈴聳肩四組 12下 30度肩膀平舉四組 12下大腿：啞鈴深蹲四組 15下啞鈴反弓步四組 12下星期三：大腿、小腿、腹部大腿：啞鈴深蹲四組 15下啞鈴反弓步四組 12下小腿（不使用啞鈴）：單腳立姿小腿蹬提一組 20下單腳曲膝小腿蹬提一組 20下單腳騎馬小腿蹬提一組 20下腹部：電腦人LV1 兩組（但這個我每兩個動作得休息60秒，且目前只能撐到兩組做完，然後做完後整個脖子會超痠）星期五：背、二頭、腹部背：曲桿啞鈴直臂下拉五組 15下休息60秒啞鈴划船五組 15下休息60秒俯立平舉五組 12下休息60秒（啞鈴10P）地板Y字形平舉五組 12下休息60秒（不使用啞鈴）二頭：坐姿正握啞鈴彎舉五組 12下立姿啞鈴彎舉五組 25下腹部（連續）：負重俄羅斯旋轉五組 10下（每下撐住三秒）反向捲腹五組 12下槓鈴前推五組 12下以上的菜單每次進行的時間大多是一個小時左右，只有週三的會短一點，這樣的菜單已經進行超過半年，但我不知道該不該做什麼樣的改變。另外我的飲食大多不忌口，但我也不會常吃炸的或是喝外面買的手搖飲料，有時公司餐廳會有炸的肉類吃吃，我每餐都會吃個八分飽，吃自助餐時白飯大多吃個一碗而已，但菜我會夾一堆，總之就是控制在我運動的時候肚子不會痛跟不舒服這樣。請大家鞭小力一點。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.158.105

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juor2

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