Fw: [請益] 我的課表 & 體脂

看板MuscleBeach (健身)作者sean72 (.)時間13年前 (2012/11/08 03:28)推噓1(1推 0噓 1→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1GcgIKrf ] 作者: sean72 (.) 看板: FITNESS 標題: [請益] 我的課表 & 體脂時間: Thu Nov 8 02:12:33 2012 175公分 / 65 kg (143 or 144 磅) 體脂肪 15% 左右肚子 -> 平除非刻意縮小腹，不然並不會有看到兩條往下的肌肉線條(不知道該怎麼形容) 更遑論腹肌的形狀一周打一次網球兩~三次羽球每次時間都1~2小時，連內褲都會濕那種想增重到 70kg 並且有腹肌的形狀 == 文章最後面是教練給我的課表，希望版友給些建議看法 (人在國外所以動作名稱都是英文我也不知道中文的正確翻譯) 基本上每三天一個單位，會把全身的肌肉走過一圈再一個三天循環一次，第七天休息想請問版上大家比較規律的課表也是三天一個循環嗎? 教練跟我說，如果負荷不了可以再幫我修改也許改成六天一個循環我自己做的情況是例如第一天胸三頭腹部做完胸跟三頭大概就要30~40分鐘 (每一組休息30秒) 而且做完之後都力竭了躺下去接著做腹部，感覺跟一條蟲在地上扭動一樣而已 == 看過置底文章了解同時瘦身跟重訓的難度而且別人看到我的身形總是直接說: "減什麼重阿? 每天吃不運動肥起來都沒差" 但我還是希望肚子不要"平" 身子不要是直筒狀看完置底文的心得所以我應該是先先吃+重訓等到我達到想要的體重之後維持訓練的重量並且開始節食? ps. 我們家一直都是瘦子我也有朋友叫我不要浪費錢了... 囧吃了就排掉，還花錢去gym和找trainer... 把時間和金錢拿來找對象比較實際，等結婚之後一切就沒差了 == Day 1: Chest, Triceps, Core Chest Press 3X8 SS- Push-ups 3X12 Flys (DB) 3X12 Overhead DB extension 3X10 SS- Dips 3X12 Tricep extension 3X10 SS- tricep kickback 3X8 Weighted crunches X25 crunches X25 side crunch left X25 side crunch right X25 bicycle crunches X25 toe touches X20 V-ups X20 Jackknife X20 Lateral V-ups X20 spider plank X20 russian twist X40 side bends X20 scissor leg lifts X20 reverse crunch X20 hollow body X20 Day 2: Back & Shoulders pull-ups 3X8 Lat pull down -wide grip 3X10 SS- Lat pull down -reverse grip 3X10 Upright row 3X10 high row 3X10 Seated row 3X10 reverse fly 3X10 dead lift 3X8 shoulder press 3X10 frontal raises 3X10 lateral raises 3X10 Day 3: Biceps, Forearms, Legs barbell curls 3X10 ss- dumbell curls 3X10 preacher curls 3X10 DB wrist curl 3X10 DB reverse wrist curl 3X10 back squats 3X10 Lunges 3X10 single leg extension 3X10 hamstring curls 3X10 calf raises 3X30 Day 4: Chest, Tricep, Core Day 5: Back & Shoulders Day 6: Biceps, Forearms, Legs Day 7: Rest -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 204.96.168.3