[翻譯] DelMonte 如何設定增肌飲食

看板MuscleBeach (健身)作者Cantine (錢是具象的神祇)時間13年前 (2012/09/18 03:31)推噓9(9推 0噓 6→)

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http://www.vincedelmontefitness.com/blog/ 稍微搜尋，好像不見有人討論DelMonte的重訓計畫。我是在閱讀「四週練出一身肌」時，注意到「海灘等著你重訓計劃」該計劃聲稱可以讓從小到大的弱雞練出超多肌肉！設計者就是Vince DelMonte，從小瘦弱的他利用重訓幫自己多添了十八公斤肌肉！出書後他的名號是「皮包骨救星」Skinny Guy Savior 在這裡試譯他的飲食建議文希望板上增重同好與健身專家可以多加討論也請大家不吝指教小弟翻譯。＊＊＊＊＊ Translated from: http://www.vincedelmontefitness.com/blog/4830/muscle-building-diet-2/ 　　在設定個人增肌飲食計畫前，你應該要有個大致的重訓目標：每週增加半磅到兩磅的肌肉，也就是每個月兩磅到四磅之間。要達到此重量目標，則要每天逐漸吸收多於基礎代謝及運動所需的500~1000的優質卡路里，以促進更快速的肌肉生長。　　一般有在厲行訓練的人，體重的每磅都需要至少10卡來滿足基礎代謝，為了滿足專注性運動的消耗－譬如重訓或心肺－每磅還得再多吸收7卡。舉個例子，某人體重一百八十磅，運動生活規律並持續保有一定強度的重訓，那他就需要3600卡左右來增添優質的肌肉。　　許多健身者透過拆解營養成分的卡路里取得良好功效，也就是40%的全複雜碳水化合物(譯按:Complex carbs)，30%的蛋白質與30%的脂肪。要記住，這只是指導範例，每個人的身體對於飲食計畫各有各的反應情形。有些人可能覺得別的營養比率更有效，所以強烈建議你以自己的身體搭配鏡子作為最主要的綱領。假使你不滿意每週鏡中所見，最好微調營養比率和用餐份量，直到找出合適方法。　　要催生肌肉成長，力量增大，身體復原，得要攝取足夠的優良蛋白質以及充分的複雜碳水化合物，以搭配強力且密集的訓練排程。盡力讓每磅體重吸收到 1.0~1.5公克的蛋白質還有1.5~2.0的碳水化合物，這是底限。並密切注意身體的吸收反應，這和胰島素敏感度，代謝能力及體脂級數有關。每人需求會變化，但試著以每磅體重至少一克蛋白質和一克半碳水化合物開始，若肌肉沒有增生，每週再多吃進25%的量。脂肪分配則應該定在每磅體重半克的標準。　　　　每克蛋白質或碳水化合物含有四卡，脂肪每克有九卡，所以那位180磅重的仁兄每天需要180克蛋白質+270碳水化合物+90脂肪－也就是總共2610卡－來幫助他只長肌肉，不添肥肉。但那不足的四百卡要去哪找？（提醒你，我們的卡路里原則是體重磅數乘以十七）答案是：每天一份「任意餐」，這留待後續解釋。　　　　　　　　　　肌肉最大化－進階增肌飲食方針 ‧建立起一種進餐步調：每天五餐吃富含卡路里的完整食物，還有一杯乳清。　剛開始看起來好像很超量，但這份量確實能讓肌肉生長更容易。 ‧這樣分配你的碳水化合物：訓練前那一餐，訓練中的補給，訓練後一小時，　和訓練後四小時。只有劇烈運動的需要，才能讓身體攝取碳水化合物。 ‧變換蛋白質來源可以讓消化吸收更有效。最佳蛋白質來自美洲野牛，水牛，　鹿肉，牛莎朗，火雞，雞肉，白肉魚，鮭魚，整顆蛋等等。而水解蛋白是你　最棒的粉狀蛋白補給品。 ‧變換碳水化合物其實沒有變換蛋白質來的重要，但我相信身體會有正面反應。　首選有馬鈴薯（各色皆可），番薯，白米或糙米，催芽穀物穀片、麵包，※ 　燕麥粥，豆類，還有少量水果。粉狀補品像是Vitargo或者Karbolyn都很不錯。　如果以上兩者不敷預算，Gatorade也夠好用了。　（譯按：Ezekiel cereal與Ezekiel bread，墾請賢達指示更佳中譯） ‧每餐至少吃進一杯蔬菜（譯按：大概是台灣常用的碟子份量）　促進消化吸收並控制血糖指數。 ‧每天變化脂肪攝食以取得不同的飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸，以及多元　不飽和脂肪酸；核桃、胡桃、開心果、杏仁、各種堅果醬、椰子油、橄欖油、　酪梨、及各類種籽。 ‧喝下三十到五十克的碳水化合物，五到十克麩醯胺酸，五到十克支鏈胺基酸，　搭配三到五克肌酸，可以幫助你在訓練中半小時降低腎上腺素分泌，而促進　肌肉生長。我主要的營養補品都是購買自http://www.bluestarnutraceuticals.com ‧一醒來就飲用最優質的綠色蔬菜有機補給飲料。好吸收的維他命，礦物質，　胺基酸，葉綠素，多種酵素，植物營養素，和幫助酸鹼中和的鹼式鹽都會注入　體內，確保細胞處在可以使勁增生的狀態。我推薦http://www.livingfuel.com/ 　的Supergreens與http://www.getprograde.com/的Genesis。以下範例是兩百磅重的的訓練者增肌飲食菜單，依據上述方針設定［第一餐］三顆全蛋八盎司牛肉瘦肉(Extra lean beef) 一杯份蔬菜（菠菜）兩盎司綜合堅果　注意：訓練者可以替換他的蛋白質來源，像食用水牛肉，牛沙朗　火雞，雞肉和鹿肉等。早餐吃肉絕對沒問題！［第二餐］訓練前兩杯份全麥義大利麵條一杯份番茄沙司（譯按：是Sauce，不是佐料的Ketchup，就是無肉紅醬）八盎司白肉魚一杯份蔬菜　注意：訓練者可以替換他的碳水化合物，比如蕃薯，催芽穀片　藜麥（譯按：請看維基），或米飯。任何鮮豔蔬菜則是自選項目。　哪種白肉魚都可以，因為它們低脂，富含維他命Ｂ與硒，也是很好的碘與蛋白質來源。［第三餐］重訓飲品－邊練邊喝八十克碳水化合物＋麩醯胺酸、肌酸、支鏈胺基酸十五分鐘後－四十克分離乳清　注意：碳水化合物的份量要依照訓練強度拿捏。　當我專練腿或練背的日子，我需要喝較多Vitargo，　但在小部分身體訓練時，可能完全不喝或是減量。　由你的當下計劃去決定碳水化合物的攝取量。　注意：如果有綠色蔬菜補給飲，運動後喝個一兩匙可以降低身體酸度　使其更趨向鹼性。［第四餐］訓練後一小時十二盎司甜薯十二盎司雞肉兩杯份蔬菜　注意：有時候我練完會去健康的餐廳點一份綜合燒烤套餐，裡面有各種魚肉　雞肉，牛排加上糙米飯與一堆蔬菜。　運動後攝取多樣蛋白質來源，是每一次爆～累重訓後的美好選擇。［第五餐］訓練後四小時一杯份雞蛋蛋白八盎司火雞肉一片低脂起司兩杯份花椰菜兩杯份糙米　注意：火雞肉，蛋白，蔬菜加糙米飯一起熱炒可說是道佳餚。（譯按：呃...）　有時我會加辣，多點香料或是莎莎醬來增加健康的口感。［第六餐］十盎司牛排兩盎司酪梨一杯份蔬菜　　注意：除非你入夜才重訓，不然總是記得睡前盡可能攝取蛋白質與脂肪。　　這將使你在睡眠中分泌更多生長激素並夾帶著各種營養成分，明天也將會　　繼續這麼下去！注意：這份菜單和我個人從214磅增重到227磅的菜單十分相像（當時已重訓八年）遇到無法堅持飲食計畫的日子，我會把以上其中一餐換成「任意餐」基本上就是想吃什麼就吃什麼……就算是漢堡或薯條。「任意餐」可以讓你更遵守此外的計劃飲食，而且更有可能達成每日卡路里需求。　　最後，記得要天天記錄你的飲食攝取量：碳水化合物，蛋白質，脂肪。藉此為你的營養提供準確的每日線索與長期參考指示。把它想作是張地圖，一張能分析你通往目的地之路的無價地圖。既然所有數據都攤在眼前了，你就能知道自己在哪裡出了錯，趕緊回頭；或者確信自己正在走向正途。有句商界名言說：『有測量，有保障』，不帶著「地圖」而企求增肌，就跟想存上千美元，卻不讀銀行的儲蓄申告沒有兩樣！＊＊＊＊＊如果台灣可以用親切的價格購買營養品....(遠目) 照著他在「四週練出一身肌」的計劃練一星期了從175/65~66 來到了 66~67 對於一個月後達成70滿懷希望但是天天六餐真的很麻煩不好維持本來就難胖重訓後基代更高一天吃不夠就可以掉到66底65多我是今天才讀完這篇文章如果實踐後有所斬獲再和各位分享請教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.162.10.136