Re: [問題] 我的菜單請益
※ 引述《xji4cj8 (其實沒有那麼寂寞)》之銘言：
: 如下
: 星期一：胸部.三角.三頭.背部 慢跑30分鐘
: 星期二：二頭.腹部.腿部
: 星期三：休息
: 星期四：胸部.三角.三頭.背部 慢跑30分鐘
: 星期五：二頭.腹部.腿部
: 星期六：休息
: 星期天：慢跑30分鐘+跳繩20分鐘
: 這是小弟下禮拜一要開始執行的菜單
: 請問各位大哥有什麼看法呢
: 麻煩各位指導一下 謝謝
你的強度是多少?
因為你問過做一休一也說自己是初學者
所以我想說分享一下自己的經驗
一開始以"感受度"為主
也就是說在我還不能正確感覺各肌群的施力時
我並不需要一個肌群練到兩個以上的動作
強度也以練感受為主 雖然很輕但施力正確一樣會酸
每個肌群只做一種的話 對於所消費體力來說並不算囉
因此體力應該是足夠 可以放心地做"全身訓練"
然後我做
胸=胸推機，注意肩膀不要翹起來，感受胸往內夾
肩=也是胸前推，向上推的那種，手肘向前
背=坐姿滑輪胸前下拉，不要握死，感受肩頰骨往內夾到底的感覺
腿=仰臥腿蹲舉，腳開膝蓋與髖骨同寬，腳跟貼住
腹肌=腳一定要固定好，勿用腿力，做正確會感覺腹肌再燒其他地方不會痠
下背=羅馬椅，要挺到最挺，並且膝蓋不能彎，一開始8下x3就可以
做一休一這樣的的菜單很ok
另外次數都以15下為主前兩組熱身後三組用訓練重量訓練
然後慢跑不見得就比較帥 有氧可以以階梯機為主 然後40分鐘起跳
最好是一個小時
你可以選擇以快走熱身15分鐘後開始重訓
每個動作做完就可以伸展
動作慢一點比較好但不要頓點太久 關節也不用打死
最後再有氧
每個星期都可以加重量，另外背肌練不好胸部也不好展開
希望以背肌為優先，二頭可以再補，但三頭可以先不用管他
一三五或二四六都可
日為休息日
有氧前請先補充碳水化合物
完
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