[心得] 柔軟度訓練方法

看板MuscleBeach (健身)作者force543 (阿毅)時間13年前 (2012/09/10 14:01)推噓2(2推 0噓 1→)

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圖文： http://ppt.cc/WDwz http://ppt.cc/0i6j http://ppt.cc/0_d- 分享一些自己學習的提升柔軟度方法希望對大家有幫助 I. 等長收縮伸展(Isometric stretch) 被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。使用時機：增加柔軟度。說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀可幫助肌肉放鬆與增加肌力。由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。 II. 強迫伸展(Forced Relaxation) 使用時機：增加柔軟度說明：屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。方法： 1、肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，靜待緊張感消失。 2、當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。 III. 靜態伸展(Static stretch) 使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。時間與組數：15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。 IV. 動態伸展(Dynamic stretch) 動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。方法與次數：10~15下為一組。以腿為例：前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.170.5.91