[轉錄] 腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹圖解

看板MuscleBeach (健身)作者yuanopen時間13年前 (2012/07/21 08:50)推噓18(18推 0噓 7→)

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http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_21.html 2012年7月21日星期六腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹完全圖解（很重要！）鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺，而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！（誤）以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己的，滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下：１。把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。２。你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾腳。在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。３。不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。第二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。（圖）看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？好問題！而且是個很重要的問題！要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉Ａ和肌肉Ｂ：下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。（圖）下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。（圖）肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。請記得我們要練的是肌肉Ａ。下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的動作。她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。（圖）祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。相關文章：想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點圖解腹肌的正確練法（很重要噢） -- 我是既不健美亦非大學生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.42.214.171

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turtlegg

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EvanYang

07/21 12:09, , 2^F

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a031rex

07/21 12:27, , 3^F

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