free traning 4 給初學者

看板MuscleBeach (健身)作者n9n9n9n9n91 (n9n9n9n9n9n9n9n9n9n9n91)時間14年前 (2012/07/14 18:50)推噓5(5推 0噓 0→)

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這一篇寫給初學者這個時代有非常多種訓練方式光是阻力訓練就有很多種例如傳統的啞鈴槓鈴滑輪以及各式各樣的機器等等最近開始流行的壺鈴棒鈴 trx 和很多很多還有我的影片裡所提到的石頭木頭水桶桌子盪鞦韆訓練方法 5x5 德國訓練金字塔倒金字塔 Linear Periodization Non Linear Periodization 奧運舉重健力 crossfit............ 多元是一個好事但是這麼多的選擇對一個初學者來說會造成很大的混亂記得我第一次上健身房我看到許多器材我每一個都試每一個都練後來看了一點書 Tudor Bompa Periodization Harvey S. Newton explosive lifting for sports Donald Chu Jumping Into Plyometrics NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning 以及很多網路文章大部分來自 t nation bodybuilding.com dragondoor 我去體育系修體操田徑游泳去我家附近的體中學舉重自己做健身器材這段過程大約十年這是我給初學者的建議一聽你身體告訴你的訊息如果一個動作很不舒服不管它再好請你不要做或換一個方式作二訓練計畫越簡單越好愛因斯坦的那句名言： Everything should be made as simple as possible, but not simpler 這對健身也適用一開始訓練動作不要太多一個上半身推 (伏地挺身雙槓) 一個上半身拉 (引體向上划船) 一個蹲 (跨步蹲過頭蹲) 腹部 (仰臥起坐單槓抬腳) 下背與臀部 (橋形撐 hamstring curl) 一個有氧 (跑步游泳跳繩腳踏車) 這樣總共是六個動作把一動作練好不要常常換等你熟練後再換更難的熟練是指你可以輕易的作超過15下訓練計畫的建議是一開始一周兩次不連續兩天一次三個動作選一個你能做8到12下的強度的動作做完休息一到兩分鐘重複三組三先用徒手訓練我強烈的建議你自己做一個類似trx的器材做這個真的很簡單這個器材對引體向上或伏地挺身一下都做不起來的人很有幫助這個器材也可以藉由調整長度改變難度 http://www.youtube.com/watch?v=6PJiaIYXhc0&list=UUnKwiUAaRjBS0lV1OpLvlDw&index=7&feature=plcp

或者用公園的單槓雙槓你只需要花錢買跳繩四給自己一個目標 Dan John 在 t nation 寫了一篇關於訓練目標的文章我覺得很棒 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/figuring_out_your_life_and_lifting_goals 因為我這一篇的標題是 free training 所以我修改了一下 1 引體向上十下 2 雙槓撐體十下 3 單腳蹲舉十下女生各三下在還沒達到這一個目標前我覺得你還不需要槓片五保持最好的訓練姿勢不要做到沒力因為當你沒力時姿勢就開始變調總是覺得你還可以做一兩下就停止這樣比不會受傷我跟你保證你還是會進步最後注意安全注意安全注意安全 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.133.2.33