Re: [問題] 新手如何防範受傷 下半身篇
關於柯達大所說明新手的防範受傷我來做些補充吧
防範受傷基本原則:
1.重訓前暖身5~10min+關節活動
切記，暖身在於身體是否有出汗的感覺，不取決於時間長短(建議還是五分鐘以上)
2.重訓後10~15min 輕強度有氧,5~10min伸展
3.新手重訓建議所有動作在慢的速度上進行，呼吸盡可能不要憋氣
建議的速度3-2-2-0 其餘 fly or raise movement 3-0-2-1
4.很重要的一點，當你在做任何動作時，"肌肉沒有感覺受力，它就是沒有受力"
這句話感覺很廢話，但很多新手犯著同樣的錯誤，也是很明顯的警示
就是在你不拿重量做動作比拿重量做動作 感受更多的肌肉受力
這最明顯是在做背的訓練，整個身體出力，我會建議在關鍵的第一下
先讓肩關節內收在開始做訓練
5.健美對於拿的重量大小不重要，在於你肌肉是否對於這個重量充分施力...
(我中文表達真的很爛...)
chasing the pump, not the weight
6.防範下背受傷在於做重訓任何動作時有沒有很漂亮的arch
7.膝蓋永遠別超過腳尖
8.防範上背受傷在於是否駝背，可以身體靠牆練習挺胸站立的動作
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稍微進階篇
很多動作很強調neutral spine,但這針對每個人卻有不同的位置
要如尋找?
躺在平板上,膝蓋彎曲腳平放在平板上
neutral spine 是指三個彎曲點1.neck 2.thoracic 3.lumbar
http://ppt.cc/hVxj
http://ppt.cc/a4fs
文獻http://ppt.cc/7kbE
影片http://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg
可以從2:30開始看，轉動你的骨盆到最前方以及最後方
而neutral則是你最前方及最後方的中間
以及這是我在美國crossfit最簡單的學習方式
http://www.youtube.com/watch?v=TwEJ7e_pm7o
從1:15開始看，所以你可以拿任何桿狀物練習
neutral spine對於三大動作所謂deadlift bench press squat
都十分重要，可以在家反覆練習，沒有鏡子就用錄影方式(不要對自己害羞= =
身體是自己的)
neutral spine也對於如何在任何動作讓核心受力這方面十分重要
以上:)
這是下半身的防範受傷，關於上半身就看大家有沒有興趣了
是針對肩胛骨以及肩關節的位置來做介紹
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.166.108.196
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假設1-X-2-0 bench press
通常大部分雜誌或書本是只有前三個數字
第一個數字 1 : negative or eccentric reps, lowering the weight
"簡單來說就是在一個動作中最不用力的，使肌纖維伸長(想讓肌肉
變大這個地方就要做好)"
bench press 桿子從上方到胸口這段距離所使用的時間
squat 從上方到下方
第二個數字 X : pause after the first phase is complete
"也就是做完第一個數字後之後不動然後所停留的時間"
bench press 桿子在胸口停留的時間
squat 在蹲下去後維持蹲的時間
第三個數字: positive or contraction reps, upward the weight, lift
"就是從第二個數字之後用力的範圍所使用的時間"
bench press 桿子從胸口到上方所使用的時間
squat 從蹲到上方所使用的時間
第四個數字: 這通常不會寫，但對於fly 跟raise通常都會標出來
bench fly 雙手在夾胸時，雙手接近合掌並停止，且所停留的時間
shoulder raise: 像在肩側平舉時在上方所停留的時間
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