[問題] 菜單/目標 請益
小弟的身高 173 體重 69.5 體脂 ?
(其實68年次也不小了...)
體脂沒量過 聽說康世美可以量 跑去以後小妹卻拼命跟我推銷機器 囧
以下是菜單
(熱身)
1.跑步機 熱身5~10分鐘
(胸)
2.臥舉 兩邊有輔助柱子的那種 槓片是5+5kg 但是空槓本身就20kg所以是30kg
3.推舉 就站著把槓鈴舉起 以前的做法是槓鈴放下直到過下巴
後來有旁人建議放下時 上臂跟肩膀平行即可再往上舉
這樣做起來比較能感受到肩膀受力 現在是都這樣做
(肩)
4.啞鈴側提 就拿著啞鈴向兩邊平舉
※這是為了要練肩側 但是我發現都是後臂比較酸 跟其他部位比起來 這
部位的進步真的...至少我目前沒看到成效QQ
5.滑輪下拉 有次發現先把雙手向後拉到底 背部會有卡住的感覺
再開始拉滑輪 背部會更有受力的感覺 就一直持續這樣做了
※這樣卡著背不知道是否正確 會不會引起運動傷害?
(手)
6.啞鈴彎舉 就是左右手各拿一個啞鈴 雙手先垂直地面 前臂再左右輪流舉起
※請問這是練前臂還是後臂?
因為健身房內不少人跟我閒聊時都說他們從沒練過這個XD
而他們也都還是有練出成果的前輩 囧
有人能推測教練排這個給我的用意是?
※我後面自己加了一個動作 就是拿著一根短木棒 木棒中間穿了一根麻繩
麻繩綁了一個啞鈴 持續把啞鈴往上捲後再把啞鈴回放 前臂根本炸裂XD
後來看到有人是坐著雙手拿槓鈴 然後前臂靠著大腿
純以手腕控制槓鈴向上 (有看過手掌朝上跟手掌朝下的)
不知道如果想練前臂的話 大家會建議哪種?
※我加了第二個動作 是利用一種我不知名的機器...
就是坐著雙手向上舉以後 前臂向後放 抓了一個ㄑ型的橫桿
然後把橫桿向上舉 再往回放至前臂平行地面再向上舉
7.仰臥起坐 20次*3組 請問大家若要提高強度 是比較建議增加組數
或是加大斜板的角度呢? 或是抱著槓片?
8.平板舉腿 我比較希望這個動作可以練到下腹 但是爬文看到這動作似乎對下腹
的幫助不大 能直接刺激到下腹的動作是舉腿到垂直地面的角度後
雙腳向上踢的這個動作 那是否我直接把舉腿的動作省略
從雙腳垂直地面的角度開始 持續做向上踢的動作就好?
9.蹲舉 我一開始就可以做50kg 8次*3組的重量 後來做到8*4、12*3後
跳到60kg 8*3 汗流如注XD 大腿經過一天卻也不會痠了
但是膝蓋有塊圓形的骨頭 在靠近大腿的那邊 也就是圓的上方
在走路時卻會"有感覺" 因為打籃球膝蓋曾經受傷 所以有點嚇到...
我只有半蹲 蹲到大腿與地面平行就緩緩站起
也盡量控制膝蓋不要超過腳尖 但其實還是會超過一點xd
10.提踝 就是背著槓鈴墊腳尖
11.跑步機/腳踏車機 20~30分鐘 減脂
這菜單我從6月7號開始練 因為時間關係 所以只能練一休一(二四六)
星期日健身房休息
目標是打籃球需要的重訓與到海邊的線條XD 肌肉大小倒是其次
於是教練給了我這菜單
過了一個月 我去詢問教練是否有必要改
教練說依我的目標是不用改啦~
這健身房比較像是住宅內自營的那種 教練頭銜也蠻多的
目前還是某會的榮譽XX
但是因為教練也上了年紀 理論之類的建議感覺也不多
加上我也想聽聽前輩們的看法 所以才上來請教@@
因為其實我體型是偏瘦的...但是卻又有肚子所以脂肪應該也不少XD
目前為止是還蠻享受流汗的感覺
有想把重量增加 肌肉增加 卻又想降低脂肪
請問這樣的菜單有沒有需要修改的 或是有其他建議呢?
我覺得能做完重訓再跑跑步機的根本神人....
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