Re: [金剛狼教室] 練推舉或蝴蝶機肩膀很痠甚至會痛

看板MuscleBeach (健身)作者tkofattack (金剛狼)時間14年前 (2011/08/18 18:08)推噓8(8推 0噓 2→)

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※ 引述《lexwu0919 (kaku)》之銘言： : 我目前身高167 體重55 體脂不明 : 原本是紙片人，不到五十公斤，女生看到都會羨慕的纖細身材(小骨架) : 練了五六個月了，總算看起來像一般有在運動的男生! : 我都是和朋友互相討論，還有加上看黃教練的書 : 不過學校健身房器材較少，所以練的東西有限，但使用上是免費的，所以就將就點 : 因為我想把自己的上半身練厚一點，所以下半身幾乎沒練 : 我一開始是一三五練胸背三頭腿沒練腹想到才練 : 最近意識到肩膀真的太弱了，所以這一兩個月的二四開始練肩二頭偶爾身材要練好看,努力訓練的同時,均衡全面性訓練也是必須的不然練成頭重腳輕上下比例不對就不好了練了半年基本的能力應該具備了練法該換了應該改為更細化的分化訓練有更多體力可以給各部位做比較多的組數,達到更多的刺激 ex：1胸肩 2背二頭腹 3三頭腿 4休更多的分化訓練黃教練的書上面有舄很多 : 不過肩和二頭都是用實驗室內的啞鈴練，不是用健身房的器材 : 胸 : 機器臥推 3~5組 8~12 : 蝴蝶機 3~5組 8~12 : 背 : 滑輪下拉(正拉寬握) 3~5組 8~20 : 三頭 : 滑輪下壓 3~5組不會酸痛的原因之一組數太少刺激不夠 : 肩 : 前舉 4~6組 10~15 5kg : 側舉 4~6組 10~15 5kg 肩部練好要做肩上推,要有可條式斜版椅 : 平常幾乎每天都會滾滾輪 30下以上 : 練的頻率頻率會這麼高是因為我練完隔天其實都沒什麼感覺不會酸痛原因：有沒有達到力竭動作幅度夠大,肌肉側底收縮側底伸展重量夠重有沒有全程受力集中,操作速度是不是等速度,會不會太快 : 通常都是一開始以練耐力(20rm)的方式當暖身，接下來就以8~15rm的方式再練 : 大部分只有(偽)暖身組當下會覺得很痠，但是隔天還是沒什麼事 : 每一組我是覺得我都做到快沒力了(暖身組除外)，或許是我的沒力並不是力竭吧 : 練的動作不多，一開始是逆金字塔，現在是金字塔 : 我想問的問題是我臥推或胸推的時候，推到後面擠下總是覺得我的肩膀關節的地方很酸，甚至會痛往往是姿勢有問題最後幾下胸肌沒力量支撐,姿勢跑掉,重量跑去肩關節 : 做蝴蝶機的時候最明顯，做到最後幾下都覺得肩膀要被扯掉了 : 滑輪下拉的時候，拉到後面比較重的幾組，總是會覺得肩膀不太對勁這幾個肩關節運動要分辨力量是集中在肌肉上面還是肩關節上面不要使用不當的借力完成動作做超過自己力量的動作那力量都會在關節上不是肌肉上 : 這是因為我三角肌不夠強? 還是我肩膀的關節無法負荷導致無法練到力竭? : (三四個月前我還只能用3kg組左右的啞鈴練肩膀。) : 我突然想到會不會是因為我一開始接觸就用肌肥大的方式在練，肌耐力不足所導致? 跟肌耐力沒關係跟整體力量,肌肉控制能力,動作姿勢有關系 : 這一兩個月有開始獨立練肩膀之後是有覺得情況沒一開始練的時候嚴重，但還是會有稍微不舒服 : 另外練前舉的時候感覺很容易用到斜方肌去借力?這樣會建議改為肩上推舉訓練前三角嗎? : 快一個禮拜沒練肩了，剛剛拿起五公斤的再練好像有點勉強 : 所以改用三公斤啞鈴練肩，超過十下就開始痠，十五下就痠到不想繼續做下去， : 但是好像還有力氣，這是肌耐力不足嗎? -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g

現在開始也可以叫我PT REX～邱柏學個人教練我們WORLD GYM西門見~^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.9.135.141