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[心得] 上班族自我訓練

看板MuscleBeach (健身)作者 (零式札克)時間15年前 (2011/07/07 00:32), 編輯推噓19(19推 0噓 7→)
留言26則, 19人參與, 最新討論串1/1
雖然覺得我心態上比較偏向 fitness 但是重訓方面 在板上著實吸收了不少養份 覺得還是也應該來這邊 分享一下心得 :) ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1E3rG0kX ] 作者: reizarc (零式札克) 看板: FITNESS 標題: [心得] 上班族自我訓練 時間: Sun Jul 3 01:23:10 2011 常常在板上看到 討論有關上班族的訓練方法 在下當了幾年上班族 深知 "每天坐椅子打電腦吃下午茶 很快就會爆炸" 這件事 所幸在 Fitness 有學到正確的心態和方法 最近正式進入而立之年 準備自稱大叔 XD 也趁興拍了一些做為紀念的照片 在這邊和大家分享我進行中的方法 有錯誤之處也請不吝指正 性別：男 年齡：30 身高：171 體重：73 ~ 75 目前的一天作息是這樣的 08:30 起床 09:00 早餐 (飯團/漢堡/三明治) + (咖啡/茶) 早餐吃飽很重要 盡量均衡之外 醣類比重也可以高一點 ( ---------- 工作 ---------- ) 12:20 午餐 公司團膳 隨意點餐 均衡就好 不介意吃什麼 不吃撐就好 怕防礙午睡 下午肚子餓的話 16:00 補一個麵包類 ( ---------- 工作 ---------- ) 18:00 運動時間 30 min 重訓 週一 背 週二 肩 週三 腿 週四 手 週五 胸 (腹每天做) 30 min 跑步 盡量控制在總共 60 min 週六在晚餐前跑一次 60 min 週日休息 19:15 一面工作一面吃晚餐 (綜合水果) + (乳清加料泡成粥) 晚上肚子餓的話 21:00 補一個麵包類 ( ---------- 工作 ---------- ) 23:15 收工回家 01:30 睡覺 也不是很硬性規定時間 看情況調整就是 >w< 那麼以下是目前進度的照片 都是在公司健身房拍的 但不是都同一天 基本上練完該部位 隔天再拍 (普通狀態) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/neutral.jpg
(剛完成課表狀態) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_1.jpg
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_2.jpg
(背面) 斜方 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_upper.jpg
內側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_inner.jpg
闊背 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_extend.jpg
斜側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_side.jpg
(腿) 前側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_front.jpg
外側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side1.jpg
外側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side2.jpg
(肩+手) 前側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_front.jpg
外側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_outer.jpg
內側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_inner.jpg
(正面) 中 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_normal.jpg
下 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_lower.jpg
側 http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_side.jpg
整體來說 我覺得手最差 胸第二差 背還可以 腿應該練得最好 但是怎麼照都照不好 Orz ... 以下幾張則是趁興自 high 一下 有看過我在 MuscleBeach 塗鴉的人應該懂 >w< (自 high ) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_1.jpg
(拿出帽子) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_2.jpg
(自 high ) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_3.jpg
(結束收工) http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_4.jpg
... 恩 還差得遠 Orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.25.181.48
推
07/03 03:40,
很棒 上班族可以練這樣 謝謝
07/03 03:40
推
07/03 03:43,
只是一點睡覺有點晚
07/03 03:43
是阿 這是一大要害 ... 平常下班太晚了 回去摸一摸都一兩點 ...
推
07/03 06:21,
給你一個讚！
07/03 06:21
推
07/03 07:49,
公司有健身房真好~
07/03 07:49
雖然器材不齊全 但是我盡量利用
推
07/03 10:02,
沒露出XX 失敗XD
07/03 10:02
推
07/03 12:18,
好強大...
07/03 12:18
推
07/03 13:38,
對於工作超時的人都運動這麼勤.個人感到無地自容....
07/03 13:38
→
07/03 14:37,
讚！！ 漂亮
07/03 14:37
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.153.218 (07/03 15:24)
推
07/03 16:05,
好強..想請問體脂肪是幾%..
07/03 16:05
說實話從沒量過耶 XD 看鏡子就夠了 目測 13~14 之間吧
推
07/03 16:16,
原PO好厲害!!我該檢討了orz
07/03 16:16
→
07/03 16:42,
我覺得你吃好少哦 真厲害XD
07/03 16:42
會嗎 除了下午茶跟宵夜 每餐都有吃飽的
→
07/03 17:51,
大家都沒發現沒有什麼家庭時間嘛??雖然真的蠻猛的
07/03 17:51
→
07/03 17:52,
我寧願建議你有時間練那麼多盤根錯節的肌肉...
07/03 17:52
→
07/03 17:52,
不如多花點時間在家...
07/03 17:52
目前在外地工作 暫時沒有家庭因素
推
07/03 17:57,
每個人的家庭情況不同
07/03 17:57
推
07/03 18:00,
原PO的皮膚好白喔
07/03 18:00
唔 幾乎都呆辦公室 沒什麼機會曬 ...
推
07/03 18:03,
三十歲一定就會有家庭嗎？
07/03 18:03
→
07/03 18:45,
這種也可以拿來說的話...那包山包海堤不完囉
07/03 18:45
→
07/03 18:45,
提
07/03 18:45
推
07/03 19:11,
有時間?...原po一共也才花一小時練 重點是工時太長
07/03 19:11
→
07/03 19:12,
講難聽一點 我常常自己跑步的時候在想 這些時間待家裡絕
07/03 19:12
→
07/03 19:12,
對很快被瑣事花掉 隨便看一下書 上一下網就過一小時了
07/03 19:12
因為工時太長 所以運動時間很寶貴 是重要的娛樂 心情會比較好 :) ※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/03 20:35)
推
07/03 20:49,
從女生角度看，肌肉非常漂亮啊!!
07/03 20:49
推
07/03 21:24,
工作時間這麼長還能運動，有恆心推
07/03 21:24
推
07/03 21:43,
我完全懂原po的心情!
07/03 21:43
推
07/03 21:50,
這麼晚睡還可以長這樣，真羨慕原PO 0..0
07/03 21:50
好好睡應該可以練更好 (嘆)
→
07/03 22:54,
所以我覺得你很厲害呀 吃這麼少還沒有餓 我食量太大了QQ
07/03 22:54
推
07/03 23:18,
可以問問原PO練多久嗎!?
07/03 23:18
大概有快兩年都在跑步 重訓了兩年半 ※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 00:13)
推
07/04 00:37,
是跑步跟重訓同時?
07/04 00:37
抱歉講得不是很清楚 前兩年的時間都在跑步 後來加入重訓 兩者比重視情況調整 維持超過兩年半 ※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 01:18)
推
07/04 01:20,
所以運動維持四年?那很強~~~
07/04 01:20
推
07/04 02:57,
這種工時還能這樣堅持超強！很多人是寧願看電視也不想動啊..
07/04 02:57
推
07/04 09:20,
有照有推!!!捏捏~~
07/04 09:20
推
07/04 09:52,
工時這麼長還能撥出時間運動，真的很令人敬佩！
07/04 09:52
其實我發現固定運動 對我工作的穩定度和好心情有幫助 說真的作一整天真悶出鳥來 加上有時不順利更覺鬱悶 要適當發洩一下
推
07/04 10:55,
很佩服有毅力的人~身材很漂亮!!!!!!!!!
07/04 10:55
推
07/04 11:11,
所以呀　很多正常時間上班族別再說沒時間運動了
07/04 11:11
→
07/04 11:30,
心態吧...原PO肯定是屬於好還要更好的建構雕塑型...
07/04 11:30
→
07/04 11:31,
只想要"減"的消極型眾數...有運動已經是很了不起的一件事了
07/04 11:31
→
07/04 11:32,
所以我對只想"減"的人沒什麼興趣...根本沒啥挑戰性...
07/04 11:32
只想減的話的確是不難 ... 不過我還沒貓兄說得那麼積極啦 只是覺得該每次認真做滿 珍貴的一小時 :)
推
07/04 12:51,
了不起!!
07/04 12:51
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/05 00:22)
推
07/05 07:42,
推認真！！
07/05 07:42
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.243.150.89 ※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/07 00:32) ※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/07 00:33)
推
07/07 01:05, , 1F
膚色搭肌肉 女朋友應該很愛
07/07 01:05, 1F
→
07/07 01:06, , 2F
想請問，原po如果練得很累的時候怎麼辦？
07/07 01:06, 2F
→
07/07 01:07, , 3F
有時候生活或是訓練的關係 我覺得有時候隔天早上
07/07 01:07, 3F
→
07/07 01:07, , 4F
都會很疲勞耶，尤其睡得少的狀況下。
07/07 01:07, 4F
推
07/07 07:55, , 5F
少上點ptt 多睡一點就可以了
07/07 07:55, 5F
發現狀況不好就立刻調整了 要馬降強度 要馬去跑步就好 我不能勉強自己去影響到工作
推
07/07 09:20, , 6F
推堅持
07/07 09:20, 6F
推
07/07 09:51, , 7F
推 堅持跟效率 一個小時認真練就能有成果
07/07 09:51, 7F
推
07/07 11:19, , 8F
推有毅力!!
07/07 11:19, 8F
推
07/07 14:44, , 9F
推~好毅力!
07/07 14:44, 9F
推
07/07 15:31, , 10F
在有健身房的公司 經濟應該OK， 去室內日曬中心是不錯的選擇
07/07 15:31, 10F
→
07/07 15:32, , 11F
假日 去日曬中心 助曬乳液擦下去保護 均勻又漂亮! 只要15min!
07/07 15:32, 11F
→
07/07 15:33, , 12F
曬了會更愛自己的肌肉線條 喝哈!
07/07 15:33, 12F
→
07/07 15:35, , 13F
又倘若 經濟真的OK 營養品給他買下去吧 XD
07/07 15:35, 13F
推
07/07 16:13, , 14F
推推推,練得不錯阿!
07/07 16:13, 14F
推
07/07 16:31, , 15F
腋下好乾淨阿!!(炸
07/07 16:31, 15F
不知為何 我幾乎不長腋毛的 ...
推
07/07 17:21, , 16F
背好讚喔!
07/07 17:21, 16F
推
07/07 19:57, , 17F
膚色真讚
07/07 19:57, 17F
推
07/07 21:07, , 18F
練得真好，不過你好重喔，我覺得三角比較差一點
07/07 21:07, 18F
→
07/07 21:07, , 19F
手臂並不算差吧
07/07 21:07, 19F
阿 我把肩也算在手了 應說上肢比較好
推
07/07 22:08, , 20F
在下有個問題,一天30mins的重訓要做兩個部位不會很趕嗎?
07/07 22:08, 20F
很趕 所以只能挑效益大的動作 有時擠壓到跑步時間也無可奈合 不過這是因為這個週期提高有氧想減脂 所以跑比較多
推
07/07 22:23, , 21F
我覺得很棒!
07/07 22:23, 21F
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/08 00:39)
推
07/08 01:27, , 22F
整體還不錯啊 但是三角真的偏弱 可以往這邊加強
07/08 01:27, 22F
推
07/08 09:58, , 23F
推有恆心 練的棒!!!!!!!!
07/08 09:58, 23F
推
07/08 22:35, , 24F
要不要考慮22:55收工回家, CP值最高歐XD
07/08 22:35, 24F
推
07/09 16:46, , 25F
晚餐只吃這樣，會飽嗎？感覺我很快就會餓了耶＠＠
07/09 16:46, 25F
推
07/16 11:43, , 26F
發哥健身房推一個 XD
07/16 11:43, 26F
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