[問題] 關於使用啞鈴鍛鍊二頭肌的問題

看板MuscleBeach (健身)作者FrankYoshi (作別人生命中的天使！)時間15年前 (2011/05/09 20:58)推噓1(1推 0噓 9→)

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各位版上的朋友你們好，小弟是健身新手，在訓練中遇到一些問題，爬文後仍無法得到解答，在此發問，若有不當，先請諸位前輩見諒。基本資料：172公分、68.4公斤、體脂肪率：16.7 現有健身器材：網路購買之組合式啞鈴（槓片：5公斤x 2、2.5 x 2、1.25 x 2）健身目的：希望練出有線條的二頭肌（肌肥大），及增加手臂肌力。目前課表：因為無法去健身房，所以都是在家以啞鈴鍛鍊，課表安排為2天一次，每次5組，每組8下，目前啞鈴重量：12.5公斤問題1：從買到啞鈴開始鍛鍊到現在已經2個月，從一開始10公斤，慢慢加到12.5公斤，請問版上高手，依上面我所提及的訓練課表，是否有需要修改或是調整的地方？問題2：我的訓練方式是採取「站立啞鈴彎舉」，然而就我所知，還有「坐著的啞鈴彎舉」，(1) 請問對於二頭肌訓練，會比較建議2種訓練法選1種來運用，還是2種都加入到課表中 (2) 哪一種訓練方式會比較建議呢？ (3) 如果每一次鍛鍊，同時運用站立式及坐立式，應當如何安排課表？問題3：我目前的訓練法如下：左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、右手８下、（休息１分鐘）、左手８下、右手８下，請問版上各位前輩，這樣的訓練方式，是正確的嗎？問題4：再做啞鈴彎舉時，有人說彎曲時，要停頓壓迫肌肉2秒，請問這樣是正確的嗎？還是要彎曲直接放下比較好呢？問題5：（有關於力竭），有人說每次練習時，若要增加肌力，以練到力竭為原則： (1) 假設我每組作5下，是代表每1下都要作到力竭嗎？ (2) 如果我舉12.5公斤啞鈴舉到8下都不會力竭，是不是代表重量過輕，需要增加重量 (3) 增加重量標準，是第1次可舉到6下左右的重量最為適當嗎？問題6：我看到有些前輩的課表，每次訓練的組數可能是5組，而每組的重量及次數有所差異（如：第1組25磅「8下」、第2組23磅「5下」、第3組……），請問這樣的安排原理是什麼？要如何才能設計出符合自己需求的重量及次數之訓練課表呢？大概的想到的問題如上，如果各位前輩，對於「利用啞鈴鍛鍊二頭肌」有任何的意見及建議、或是更適當的訓練方式，也麻煩各位給予指教了，在此先向各位前輩道謝～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.233.153.181 ※ 編輯: FrankYoshi 來自: 118.233.153.181 (05/09 21:13)