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[問題] 請益 課表

看板MuscleBeach (健身)作者 (狄恩)時間15年前 (2010/10/23 16:18), 編輯推噓19(19推 0噓 33→)
留言52則, 21人參與, 最新討論串1/1
小第一個人摸索重訓了半年, 以黃教練的書做參考, 但近來越感成長幅度趨緩, 因此想換個課表 之前如下 一星期約3~4天重訓, 胸, 肩, 背, 各分一天來練, 有時多練一天再練一次胸 以加強上半身的視覺效果(目前腿部暫時無重訓的打算), 之前課表如下, 各四個動作四組, 每組12RM ~ 10RM 1. 胸 槓鈴握推, 啞鈴握推, 槓鈴斜推, 蝴蝶機(或直立纜繩) 2. 背 單槓上拉, 單手啞鈴划船, 滑輪頸後下拉, 機械划船 3. 三角 啞鈴側舉, 槓鈴推舉, 啞鈴推舉, 蝴蝶機(後三角) 現在想換成, 一個星期四天 1, 胸部三個動作 + 前三角 2. 背部三個動作 + 後三角 一星期四次可做兩個循環, 胸和背會休息滿48小時再練, 重量提升至6~10RM 不知是否可行 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.194.3.116
推
10/23 16:25, , 1F
二三頭 下背 大小腿沒要練?
10/23 16:25, 1F
腿部目前沒有打算, 想重點練 胸, 肩, 背, 三個部份 因為練完胸, 隔天三頭會跟胸部一起酸痛, 練完背, 隔天二頭會跟背一起酸痛, 所以就沒特別排2.3頭了 下背的話...啊... > <, 因為我的肩窄, 天生胸部又特別平, 想要穿衣服時能比較挺和寬 所以目前只專心放在 胸, 肩, 背 三個部份 @@" ※ 編輯: dean7137 來自: 122.194.3.116 (10/23 16:38)
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10/23 16:41, , 2F
你都看了黃教練的書．．．為什麼還會不想練腿呢 嘖嘖
10/23 16:41, 2F
推
10/23 16:47, , 3F
練腿成長就快啦
10/23 16:47, 3F
我知道腿非常重要啦 ><, 只是上半身還沒達到自己想要的目標, 所以就沒有分時間 給腿了, (好吧, 我承認是因為穿上衣服後, 腿的視覺效果沒有上半身好) 想先重點練自己希望加強的部位 (會比較有成就感), 之後再將部位平均 不曉得這樣好不好~ ※ 編輯: dean7137 來自: 122.194.3.116 (10/23 17:00)
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10/23 17:15, , 4F
不練腿的人都能生出理由不練腿...
10/23 17:15, 4F
推
10/23 17:40, , 5F
個人選擇囉 = =
10/23 17:40, 5F
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10/23 17:41, , 6F
不戀腿=吃不了苦=再怎麼練都有限，請加油
10/23 17:41, 6F
推
10/23 17:46, , 7F
為什麼練腿和吃苦有關?
10/23 17:46, 7F
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10/23 17:46, , 8F
練腿成長就快? 請大大幫我解答一下@@ 看不懂... 謝!
10/23 17:46, 8F
推
10/23 17:49, , 9F
我也覺得練腿感覺身體壯很快
10/23 17:49, 9F
推
10/23 17:50, , 10F
Qoo大 怎麼說呢? 有點好奇.. 畢竟我跟原PO的狀況相似...
10/23 17:50, 10F
推
10/23 17:53, , 11F
腿部肌群這麼大，刺激分泌的睪固酮才多啊！
10/23 17:53, 11F
推
10/23 17:55, , 12F
我剛開始練也是練完胸和背二三頭就快炸掉感覺 久了強度夠
10/23 17:55, 12F
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10/23 17:56, , 13F
比較能再大肌群練完練二三頭
10/23 17:56, 13F
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10/23 17:59, , 14F
練腿 尤其是squat對於促進睪固酮分泌是最強的, 強到會影響
10/23 17:59, 14F
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10/23 17:59, , 15F
全身發達的程度.
10/23 17:59, 15F
推
10/23 18:03, , 16F
我去健身房第一天就要求教練帶我練腿，教練很好心的帶著
10/23 18:03, 16F
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10/23 18:04, , 17F
我練，結果下場怎樣去搜尋我的文章就知道了!
10/23 18:04, 17F
推
10/23 18:05, , 18F
奇怪~原PO這篇是請教上半身 一堆人一直講腿是怎樣?
10/23 18:05, 18F
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10/23 18:06, , 19F
但是我反而比較喜歡練腿，但是討厭練上半身，因為肩部太
10/23 18:06, 19F
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10/23 18:07, , 20F
弱導致上半身進步比腿慢，因此為了滿足心理上的補償，我
10/23 18:07, 20F
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10/23 18:09, , 21F
就變成喜歡練大腿!
10/23 18:09, 21F
推
10/23 18:12, , 22F
意思就是說...練大腿(下半身)可以讓全身壯得比較快?
10/23 18:12, 22F
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10/23 18:13, , 23F
反之.. 練胸部(上半身)就比較沒這麼有效果?
10/23 18:13, 23F
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10/23 18:16, , 24F
我練的時間不到一個月，還不是很瞭解"睪固酮分泌"的影響
10/23 18:16, 24F
推
10/23 18:16, , 25F
網路上查到睪固酮「刺激肌肉、骨骼、皮膚、性器官等發展」
10/23 18:16, 25F
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10/23 18:17, , 26F
我只是單純的針對『心理層面』在表達我的感想而已!
10/23 18:17, 26F
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10/23 18:17, , 27F
有意思呢... 大腿練粗→全身肌肉發展就快? 這樣對嘛?
10/23 18:17, 27F
推
10/23 18:29, , 28F
既然你看黃教練的書~你應該知道前幾年把自己當成新手
10/23 18:29, 28F
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10/23 18:29, , 29F
努力操 課表的量要再加料...
10/23 18:29, 29F
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10/23 18:30, , 30F
況且 背部之王的硬舉...也應該排進課表
10/23 18:30, 30F
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10/23 18:31, , 31F
然後東方人的肩不夠寬 視覺效果差了點
10/23 18:31, 31F
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10/23 18:32, , 32F
兩循環是好事 但是課表不夠 中三角也沒顧到
10/23 18:32, 32F
好的, 之後我會把硬舉加在課表裡. 之前是因為不會這個動作, 怕危險 下次試著請教練指導一下硬舉的作法 我採用的是阿諾式啞鈴推舉, 所以會稍微練到中束, 因為之前把三角排在一天集中刺激, 但練完後總感覺不夠扎實, 所以才把肩給拆開 換成用每天練只練一個動作的方式的方式嚐試看看, 如果效果不好的話, 之後再調整 無論如何, 非常感謝您的意見, 對我幫助很大
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10/23 18:36, , 33F
兩條腿占全身體重的一半，黃阿文教練的書也有提到，槓鈴深蹲
10/23 18:36, 33F
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10/23 18:37, , 34F
是全部動作之王，這麼大的肌群不練是很可惜
10/23 18:37, 34F
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10/23 18:37, , 35F
另外原PO如果想換課表當然很好，變化才會成長
10/23 18:37, 35F
感謝您的建議, 等上半身的集中訓練告了一個段落, 達到自己滿意的目標後 我會把深蹲第一個加在課表裡, 試試看這個重訓之王的動作
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10/23 19:10, , 36F
胸背 都練半年了 我覺得試試大重量練法會進步比較快
10/23 19:10, 36F
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10/23 19:12, , 37F
操得夠的話 一周只練一次也足夠了 另外,最好練練腿
10/23 19:12, 37F
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10/23 19:14, , 38F
甚至可以嘗試6rm以下的
10/23 19:14, 38F
剛從健身房回來, 因為下雨人少, 所以請教練陪我做了一次槓鈴握推最大重量的訓練 測試的結果是 130P的槓片 + 20KG槓, 2RM, 第二下有用到背和腰的力量 所以之後打算用80P槓片做正常訓練, 不知是否可行 (180CM 73KG) 衝最大重量感覺實在很扎實, 只是三頭會徹底沒力, 之後做啞鈴臥推時三頭先軟掉... 如果要加強胸肌, 是否需要把三頭獨立出來練? 並且每個月試著衝一次最大重量? ※ 編輯: dean7137 來自: 122.194.3.243 (10/23 20:20)
推
10/23 20:11, , 39F
把練三角的時間拿去加強背會比較有效果
10/23 20:11, 39F
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10/23 20:12, , 40F
個人認為上半身在胸和背都不夠大之前練三角意義不大
10/23 20:12, 40F
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10/23 20:14, , 41F
把三角的時間再拿去多做一兩組胸或背比較實在一點
10/23 20:14, 41F
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10/23 20:15, , 42F
至於腿嘛就隨便 反正台灣人普遍是美觀大於實用性
10/23 20:15, 42F
呵~ 三角只是個人單純喜歡漂亮肩膀而已, 並且我非常同意你說的話 並不諱言的說, 小弟的確是把美觀放在首要條件 只是練了越久, 對肌肉的感覺越深後, 慢慢會對特別部位的發力, 用力以及日常生活 時 對肌肉的感覺產生興趣, 我想所有的觀念, 都會慢慢隨著投入的時間而有所變化 很糟糕的是, 現在在街上開始愛看男人 (附註: 是從男女1/9到4/6比, 正妹依舊賞心悅目) 尤其愛看肩和背, 沒練重訓的朋友慢慢覺得我很糟糕.... ※ 編輯: dean7137 來自: 122.194.3.243 (10/23 20:34)
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10/23 20:41, , 43F
如果有被我不小心洗掉推文的, 在此說聲抱歉!
10/23 20:41, 43F
推
10/23 20:42, , 44F
愛看男人 XDD
10/23 20:42, 44F
推
10/23 22:11, , 45F
現在看A片有時候都會注意一下男優有沒有壯一點的@@
10/23 22:11, 45F
推
10/23 22:22, , 46F
半年應該有一定基礎了 可以嘗試金字塔看看
10/23 22:22, 46F
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10/23 22:23, , 47F
尤其是看到壯的會多看幾眼或是注意他的肌肉線條漂不漂亮 XD
10/23 22:23, 47F
推
10/23 22:29, , 48F
我好像也會注意這個 這樣好糟糕唷XD~~~
10/23 22:29, 48F
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10/23 22:36, , 49F
練肌肉前不會去注意其他男的，練後都會喵別人身材兩眼
10/23 22:36, 49F
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10/23 22:40, , 50F
你三頭可以擺在練完胸後練
10/23 22:40, 50F
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10/24 01:07, , 51F
不過應該沒有人會滿足自已的身材啦XD，記得腿獨立排一天就好
10/24 01:07, 51F
推
10/24 02:15, , 52F
我也會開始看男人 囧rz
10/24 02:15, 52F
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