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[討論] 一週二練重訓課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (非kiin鐵粉)時間2周前 (2026/05/11 11:22), 2周前編輯推噓11(11推 0噓 22→)
留言33則, 12人參與, 5天前最新討論串1/1
因為平常有專項運動（柔術角力）要練習， 然後白天要上班、加上目前不考慮一天二練（專項+重訓）的緣故 因此一週只剩下兩天可以重訓， 原本是一天練上半身，一天練下半身， 但後來發現練下半身那天的隔天會影響專項訓練的訓練品質，因此把課表調整為兩天都全身 性訓練，以下是我目前安排的課表，不知道有沒有哪裡需要調整的 第一天： Power clean 3x3 Deadlift 3x3 Pendlay row 3x5 Pull up（負重） 3x5 Bicep curls 3x5 Core work 3 sets 第二天： Bench press 3x3 Push press 3x3 Dips（負重）3x5 Zercher squat 3x3 Bulgarian split squat 3x(5+5) Core work 3 sets 再麻煩各位給予建議了～～ ---- Sent from BePTT on my iPhone18,3 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.78.51 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1778469768.A.4E3.html
推
05/11 19:50, 2周前 , 1F
對柔術強度不了解,但我建議你先跑一次課表看看身體回
05/11 19:50, 1F
→
05/11 19:50, 2周前 , 2F
饋如何再來微調
05/11 19:50, 2F
推
05/11 21:21, 2周前 , 3F
你就適合這幾年流行的推拉腿
05/11 21:21, 3F
→
05/11 21:21, 2周前 , 4F
去研究一下吧
05/11 21:21, 4F
※ 編輯: roe7600123 (101.10.78.51 臺灣), 05/11/2026 21:40:12
推
05/12 00:56, 2周前 , 5F
目標是提高爆發力所以都排大重量低次數嗎？包含專項
05/12 00:56, 5F
→
05/12 00:56, 2周前 , 6F
練習，一週剩餘幾天全休息
05/12 00:56, 6F
→
05/12 09:35, 2周前 , 7F
回樓上，目前是以爆發力以及力量為主，一週安排一日
05/12 09:35, 7F
→
05/12 09:35, 2周前 , 8F
全休息
05/12 09:35, 8F
→
05/12 10:50, 2周前 , 9F
強度好高
05/12 10:50, 9F
推
05/12 11:09, 2周前 , 10F
如果是我會把你的第二項跟第四項第一天跟第二天互換
05/12 11:09, 10F
→
05/12 11:10, 2周前 , 11F
這樣比較平均兩天都有全身的概念
05/12 11:10, 11F
推
05/12 11:12, 2周前 , 12F
這樣就不會有哪一天太著重某部位
05/12 11:12, 12F
推
05/12 14:00, 2周前 , 13F
core work是哪些動作呢?感覺你旋轉跟冠狀面的動作有
05/12 14:00, 13F
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05/12 14:00, 2周前 , 14F
點少
05/12 14:00, 14F
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05/12 14:38, 2周前 , 15F
訓練目標是啥?單看菜單是覺得OK阿 不然可以問問看GPT
05/12 14:38, 15F
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05/12 15:01, 2周前 , 16F
目前core work只有兩個動作，一個是Hanging leg rai
05/12 15:01, 16F
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05/12 15:01, 2周前 , 17F
ses ，另一個是單手農夫走路
05/12 15:01, 17F
→
05/12 15:09, 2周前 , 18F
回yd大，訓練目標是增加柔術角力的運動表現，我之後
05/12 15:09, 18F
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05/12 15:09, 2周前 , 19F
也會試著問看看GPT，感謝！
05/12 15:09, 19F
推
05/12 17:57, 2周前 , 20F
這只能找專項的教練協助吧
05/12 17:57, 20F
→
05/12 17:59, 2周前 , 21F
除非柔術沒教練，不然直接問就好
05/12 17:59, 21F
推
05/13 16:30, 2周前 , 22F
認同找專項教練，若沒教練的話建議加個地雷管轉體之
05/13 16:30, 22F
→
05/13 16:30, 2周前 , 23F
類的旋轉核心動作
05/13 16:30, 23F
推
05/19 08:31, 1周前 , 24F
試試西岸槓鈴的共軛週期，一天最大肌力日，一天動態日。
05/19 08:31, 24F
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05/19 08:31, 1周前 , 25F
我的課表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、負重引
05/19 08:31, 25F
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05/19 08:31, 1周前 , 26F
體各3組5下。動態日是hang muscle snatch、彈震式半蹲跳
05/19 08:31, 26F
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05/19 08:31, 1周前 , 27F
(彈力帶變動阻力)、爆發伏地挺身、爆發引體 (類似kipping
05/19 08:31, 27F
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05/19 08:31, 1周前 , 28F
) 各10組3下，每次訓練前用土耳其起立左右各3次當熱身和
05/19 08:31, 28F
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05/19 08:31, 1周前 , 29F
核心訓練，基本一次訓練一個小時能跑完，每次如果有空再
05/19 08:31, 29F
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05/19 08:31, 1周前 , 30F
加上負重行走和HIIT。
05/19 08:31, 30F
推
05/22 13:06, 1周前 , 31F
感覺很扛...
05/22 13:06, 31F
推
05/26 11:23, 5天前 , 32F
感覺你後面輔助項強度太高了
05/26 11:23, 32F
→
05/26 11:23, 5天前 , 33F
不過我是練健力的 不太會排你這個課表
05/26 11:23, 33F
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