[問題] 29歲電玩肥宅求建議 謝謝
1.背景資料
171公分，58~65公斤浮動
嚴重的胃發炎跟胃食道逆流，
之前看醫生陸續照3次胃鏡
以及吃好幾年的藥完全沒改善，
症狀簡單來說就是我已經好幾年
不知道肚子不會脹氣是什麼感覺了，
就算是空腹肚子很餓，
一樣有胃脹的感覺，
沒辦法吃多，吃多半夜會吐
且胃食道逆流導致無法入睡，
去年在醫事檢驗所測過睪固酮濃度，
數值我忘了只記得中偏低
從小睡眠品質就很差，
躺床起碼15分鐘才有機會入睡
大學時期持續重訓過1年半，
後來胃發炎後就完全沒練，
直到去年年中打算開始繼續練
練到不能練的那天為止
2.生活作息
平日下班後或是休假，
除了每幾個月爬一次百岳、
每幾周打一次匹克球(2.5小時)、
去健身房、菜市場/X聯買食材，
其餘時間都是宅家打電腦遊戲，
從小到現在不菸不酒不茶，
一年裡喝有糖/無糖飲料跟炸物的次數
各不超過10次，
很少熬夜(超過半夜12點)，
1個月大概1.2次
3.飲食習慣
要嘛自己煮(東西都會用電子秤秤過)，
或是吃超商/X聯這種有標營養素的店家，
或是一般的便當店(一樣會拿回家大概秤過)，
一般便當店我只買滷雞腿便當，
整個便當是抓30g的油脂量，
目前增重期一天吃350g碳水，
100克蛋白質，65油脂
減重期一天吃300g碳水，
100克蛋白質，50油脂，每2周減50g碳水
到150g碳水的時候維持不動。
平時補充品為乳清跟肌酸
4.運動規劃
我上班時間是早上9點才開始，
所以目前都7點起床吃200g藍莓，
然後去健身房練完後(大概45~65分鐘不等，
主肌群跟小肌群正式組總共各7~8組左右)，
吃一天所需的近一半碳水量
(蛋白/脂肪也會吃但不會特別吃多)，
再去上班
現在課表是3分化，
胸背腿休一直循環(偶爾會跳過腿日就是了)，
因為是做勞力類別工作，
所以當天起床如果覺得狀況差，
會直接休息，不然沒辦法正常上班
如果提前休那隔天會直接從頭循環課表
5.重訓動作
胸日
平板啞鈴臥推/史密斯推胸/史密斯上斜推胸
cable睪丸繩練長/短頭
背日
正手單槓/正手負重單槓/反手單槓/
滑輪下拉/坐姿划船
牧師椅二頭/錘式彎舉
腿日
蹬腿機/腿後勾機/腿伸展機
(從小有脊椎側彎不敢深蹲)
肩推(使用的重量非常的輕，
之前受傷過現在舉稍微重一點都會彈響)
目前的運動表現
單邊25公斤啞鈴臥推9rm
正手無負重單槓15下
正手負重15公斤8下
6.展望目標
我目前自己設的目標是
進步到65公斤/12%體脂
希望有大大能給適合的建議
謝謝
文末的inbody測量是同一台機器
有去年8月~前幾天測的3次體重變化幅度
https://i.verb.tw/TvnwocaH.jpg
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