[心得] 高訓練頻率有助於肌力發展但不影響肌肥大

看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間2周前 (2024/04/11 11:55)推噓16(16推 0噓 15→)

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訓練頻率基本上可以簡單用（特定肌群或動作）每週訓練幾次來定義，最近一篇新的研究發現在同等訓練量的情況下，較高的訓練頻率能帶來更好的肌力成長效果，但肌肥大效果無顯著差異。訓練頻率是我們在設計訓練課表時最基本要考量的變數之一，而許多教練及訓練者在這點上會有許多分歧，有些訓練課表是低頻率但單次高訓練量，例如常見的健美五分化訓練，一個部位一週只會訓練1-2次，但每次一個部位都訓練12－20+組，另一方面，有些課表則是強調將訓練量分散在整週的訓練裡，全身每個部位每次都會訓練到，高訓練頻率但每次單一部位的訓練量較少，例如課表可能每週訓練五次都是訓練全身，但每次訓練每個部位只有3－8組的訓練。 https://imgur.com/oapb1s6

理論上，當同一次訓練的訓練動作和組數越多，由於訓練導致中樞神經系統(CNS)及局部肌肉的疲勞累積，越後面的訓練動作/組，身體能負荷的訓練強度及訓練量也會越低。因此我們能假設，將一樣的訓練量分散到數次訓練中，會比起集中在一次訓練中有更好的效果，例如：一週只有一次練腿日，當天要練4組硬舉、4組深蹲、4組保加利亞分腿蹲、4組分腿蹲，相較之下，若把訓練拆分成一週四次訓練，一次練4組硬舉、一次練4組深蹲、一次練4組保加利亞分腿蹲、一次練4組分腿蹲，這樣由於排除掉了前面訓練動作累積的疲勞，我們能在每組動作訓練中使用更重的重量或做更多下，理論上會帶來更好的訓練效果。但過去大部分相似主題的研究結果來看，每週訓練量相同的情況下，訓練頻率對肌肥大效果幾乎沒有影響，對肌力的成長影響效果也沒有非常大。但有學者認為有可能是因為過去部分相似主題的研究在安排訓練頻率的高與低之間差距不夠大，導致訓練課表之間差異過小（例如：一週訓練2次和一週訓練3次）造成訓練成果自然也不會有太大的差異。 https://imgur.com/hXBs5KK

2024今年新發表的這篇研究決定將訓練頻率之間的差異提高，在八週的時間內分為高頻率組(HIGH)一週練4次及低頻率組(LOW)一週練1次，訓練為4-5組深蹲、硬舉、分腿蹲、保加利亞分腿蹲，HIGH組一週訓練四次，每次訓練一個動作，LOW組則是一週訓練一次，一次訓練全部動作（順序如上），訓練隨時間增加強度及組數，訓練前後檢測身體組成、肌肉厚度（使用超音波）、肌力與爆發力。八週後兩組深蹲1RM都有增加，但HIGH組肌力提升幅度更多，身體組成測量兩組肌肉都沒顯著增加，但超音波檢測肌肉厚度，兩組股外側肌肌肉厚度都有增加，兩組之間無顯著差異，不擺手CMJ跳躍高度兩組也都有顯著進步且兩組間無顯著差異。根據訓練紀錄，雖然只有保加利亞分腿蹲有統計上顯著差異，但HIGH組在四個運動中八週間的進步幅度傾向較LOW組別更大。此外，儘管統計上未達顯著標準，但八週期間內的總訓練量來說HIGH組高出LOW組18%。 https://imgur.com/5yIpv6M

https://imgur.com/diBVQyH

https://imgur.com/VAL1FZX

https://imgur.com/COC5EL0

劉教練的總結與想法：這篇文章和過往的研究較大的差異是將一次的訓練平均切分成四次，結果和過去的研究相去不遠，訓練量相同的情況下，一個部位一週訓練一次還是很多次對肌肥大效果似乎沒有太大的差異，但從神經肌肉系統發展的角度來看，將相同動作模式的訓練動作分散在週間，能讓我們在較不疲憊的情況下且有更多的機會來練習特定的＂動作＂，幫助達成更好地發展特定運動單位徵召、協調性及動作學習。此外，這篇研究也顯示較高訓練頻率似乎對肌力成長更好，從單純動作練習來看，兩組其實都是一週練習深蹲一次而已，在深蹲上的訓練量相同，且兩組的訓練在深蹲前都沒有做別的訓練動作，都是在無疲勞的狀態下練習深蹲，但HIGH組仍在深蹲1RM的進步上顯著大於LOW組，暗示較高頻率的訓練幅度對於整體下肢肌群的肌力發展有更好的幫助。因此，當目標是肌力或運動表現的話，或是舉重、健力這種目標是在特定＂動作＂上變強壯的訓練計畫，建議可以將各肌群的訓練量分散，對肌力發展可能會有更好的效果。此外，當訓練中包含越多複雜（越多關節及肌肉牽涉）的訓練動作，建議採用較高訓練頻率的課表能幫助在訓練上更好的長期發展，並且不會在單一次訓練就累積過多疲勞和痠痛。但反之，若目標只是肌肥大或課表中大多數訓練動作為簡單的多關節動作，則可以依照個人喜好及習慣安排課表即可，訓練頻率對整體訓練效果應該不會有太大的影響。但我認為長期來講，理論上一個訓練課表能帶來更好的肌力成長，也會幫助在未來的訓練能擁有更多的訓練量，而更多的訓練量自然而然也會帶來有更好的肌肥大表現。但目前大多數研究礙於現實只能檢測短期（大多數研究期間僅3－12週)的訓練效果，而大多數短期研究的結果是頻率對肌肥大效果沒有影響或僅有小幅度的影響，，因此還需要更多研究證據來幫助判斷。 https://imgur.com/yFjp4O2

References: Cuthbert, M., Haff, G. G., Arent, S. M., Ripley, N., McMahon, J. J., Evans, M., & Comfort, P. (2021). Effects of variations in resistance training frequency on strength development in well-trained populations and implications for in-season athlete training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1967-1982. Pedersen, H., Iversen, V. M., Vereide, P. F., Stien, N., Saeterbakken, A. H., Fimland, M. S., ... & Andersen, V. (2024). High‐frequency resistance training improves maximal lower‐limb strength more than low frequency. European Journal of Sport Science. Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614. Zaroni, R. S., Brigatto, F. A., Schoenfeld, B. J., Braz, T. V., Benvenutti, J. C., Germano, M. D., ... & Lopes, C. R. (2019). High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.155.73 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1712807750.A.AB0.html

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但單一部位一練跟四練的訓練量一樣

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a026537

04/11 14:07, 2周前 , 3^F