[閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要
我的運動習慣大概是從高中才開始培養,
高中都是以慢跑為主,到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓,
就這樣半吊子持續了4~5年,到近一年才開始比較密集(一週3~4次)的訓練。
一開始都跟著youtube影片練,
覺得訓練時間有限,練爆都來不及了,
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練,
沒想到教練竟然跟我說,對現階段的我來說,放鬆比訓練還來得重要!
因為肌肉的緊繃,會導致我訓練動作受限,
沒辦法正確發力,重量也無法突破。
跟著教練的指導,
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時,肩膀被拉扯的感覺改善很多,
背部也比較能保持張力!
第一次感受到全身流暢合奏,一起努力蹲起來的感覺!
內心感動萬分啊!
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人~
有什麼調整建議還請手下留情,大家討論彼此共同進步!
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭,滾筒置放在背部,
上下挪動放鬆,盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨,
注意滾筒不要滾到腰部~
滾到特別酸痛特別緊的位置,
可以把屁股放到地板上、停留一下,
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊,也會讓肩頰骨容易內翻,
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看!
側躺,下方手掌朝上,手臂伸直貼耳垂,
滾筒放在腋下下方,
來回上下滾動,
特別酸痛的點停留一下,
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作!
特別推薦給圓肩同胞們,幫助肩膀外旋更加容易,
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出,
避免圓肩,這也對背槓很有幫助!
手肘提高到手臂與地板平行,水管垂直,
用另一隻手向上旋轉,
手臂和水管抵抗,專注在肩膀向外旋轉的感覺,
注意斜方肌不提起,
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考:
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟,
歡迎大家追蹤我,朝向有肩膀的女子邁進!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.115.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605928855.A.61C.html
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