[問題] 一年新手求減脂及訓練意見

看板MuscleBeach (健身)作者ryan83216 (ryan)時間8年前 (2018/05/20 12:57)推噓20(20推 0噓 7→)

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沒想到大家都focus在歐姆龍量測不準，我也知道不準，但我還在需要進步的階段，菜單什麼的也都是自己上網看自己排，想請各位巨巨給點建議或是同好互相交流！各位好，一直以來去健身房沒有inbody可以量，所以都是看鏡子體態為主，近期去歐姆龍量體脂已經高到20.21了，請求各位巨巨的建議，感激不盡。體態172/72。訓練的部分：菜單是八天循環（練六休二）但有可能會因為上班多休一天，有時間時也會多練，基本上動作順序沒有一定，就是哪個器材空就做哪個，但會多關節優先做，菜單如下： 1.胸+三頭：基本上都是8-12下上胸臥推*4、平胸臥推*4、平胸機械臥推*4、雙槓撐體*4、cable夾平胸*4、雙手夾槓片從下往上化圓的夾胸（抱歉不知道名字）*4、滑輪三頭肌下壓*4 2.背+二頭：硬舉*6、寬臥滑輪下拉*4、反手窄臥滑輪下拉*4、雙手坐姿cable划船*3、單手坐姿cable 划船*3、啞鈴划船*3、straight arm pull down*4、w槓二頭灣舉*4 3.腿+後三角：深蹲*7、機械腿推*5、前抬腿*5、單腳蹲*3、小腿機械*4、蝴蝶機後三角*4 4.胸+側三角：胸跟第一天差不多、啞鈴側平舉*4、cable側平舉*4 5.背+肩：跟第二天背差不多，但沒有硬舉，槓鈴肩推*4、阿諾或是機械肩推*4 6.腿：跟第三天差不多，沒加練第二肌群。吃的部分：算出來TDEE:2400、我目標吃2100。基本上三餐吃家裡，是爸媽準備所以有點難算出熱量，但基本上家裡都吃蠻清淡的，油不會多。早餐：一杯乳清+包子或是吐司+小番茄或是奇異果午餐：家裡帶的便當，份量大約是外面便當店，但家裡油用量較少，基本上會有雞胸肉，但剩下配菜就不一定了。下午：一杯乳清晚餐：不吃飯，會有一盤雞胸肉，燙海鮮或清蒸魚，炒青菜，水果晚上訓練後：一杯乳清照片是晚餐份量，供參考，還有身材照，身材照我覺得燈光效果讓我看起來有比較瘦，懇請各位巨巨指教，夏天要到了，體脂22讓我很恐懼... https://i.imgur.com/axarlZ3.jpg

https://i.imgur.com/iSsdHeI.jpg

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qweertyui891

05/20 13:27, 8年前 , 1^F

05/20 13:27, 1^F

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EstGealach

05/20 13:32, 8年前 , 2^F

05/20 13:32, 2^F

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barry70490

05/20 13:34, 8年前 , 3^F

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