Re: [問題] 練後要吃多少乳清？

看板MuscleBeach (健身)作者Solidsoft (軟硬兼施)時間8年前 (2018/04/06 15:58)推噓19(19推 0噓 0→)

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※ 引述《myloveyj (屎逮羊)》之銘言： : 買了on分離式乳清 : 查了些資料 : 只看到練完後要補充蛋白質 : 吃乳清吸收快 : 大家練完後吃多少匙？ : （以桶內附的匙為準）偷懶拿以前的文來回，其實認真爬文的話還有很多篇其他專業的文可以參考 #1Q6eikW- (MuscleBeach) Timing！補充的時機運動前或後運動以及適當的飲食搭配在一起可以得到最好的效果當進行一回阻力訓練後卻沒有搭配營養的補充，對肌肉蛋白質的平衡會有負面效應攝取胺基酸後，MPS速率會上升，但攝取非必需胺基酸則無此效果在運動前後服用EAAs(必需胺基酸)，肌肉蛋白合成的淨效果可以持續長達24hr以上一般認為，在運動前後立即補充營養可最大化肌肉修復、促進肌力、肌肥大適應等的效果值得注意的是，相較於小分子的胺基酸，服用完整的蛋白質如：蛋、乳清、酪蛋白、牛肉得到的效果不會比較差，甚至更好數據顯示，訓練過後的MPS會在三小時內達到高峰，並在未來一至三天內維持升高狀態以此結果來推斷，訓練後立即以及後續持續每隔 3-4小時的營養補充應該可得到最佳效果另外，針對偵測負責肌肉蛋白質轉譯的Signaling protein，此蛋白也會在訓練後的 30- 60分鐘內達到高點，同樣地支持了這個論點目前來說，有大量的研究支持訓練後補充蛋白質的好處，那麼，訓練前的補充呢？有人認為 Pre > Post，但也有人認為 Pre ≒ Post，根據不同的實驗設計，受試者族群、訓練計畫、營養補充的量等等因素都會影響促進MPS的結果訓練前五小時內的進食若攝取了足夠的蛋白質，血中胺基酸的濃度足以支持直到訓練後數小時，訓練後立即的補充則顯得較不重要可以知道的是在每日攝取蛋白質量充足的人員身上，訓練前後補充蛋白質的好處會相較較低；反過來說，當每日攝取量不足，訓練前後補充蛋白質的好處都會消失當進行了全身的阻力訓練，補充 40 g 的乳清蛋白的MPS上升較 20g 乳清蛋白高除了乳清蛋白，小分子的必需胺基酸、豆類、奶類、酪蛋白、其他形式的水解蛋白，都有促進MPS提高的效果，而在這些蛋白質來源當中，似乎又以乳清蛋白帶來的效果最佳乳清蛋白可以達到快速吸收，促進血中胺基酸濃度迅速上升，連帶後續跟肌肉合成的反應相較於豆類蛋白，乳清蛋白（水解或分離式）的消化動力學、溶解度、必需胺基酸組成等都較優，促成的反應配合肌酸的增補又可進一步增強但這是指短期內的效果，當把時間拉長，八週的實驗顯示乳清蛋白與米蛋白帶來的效應是差不多的，肌力、肌肥大及改善體組成皆然另外，碳水化合物的補充顯示對MPS的提高沒有幫助，但這不代表不應該在運動後補充碳水碳水化合物對肌肉的好處在於促進肝醣的補充這邊的小結論是： 1. 運動前後的蛋白質補充都很好，重點是整天攝取量要足夠 2. 補充蛋白質的EAAs組成要完善，尤其是白胺酸含量高最好 3. 各種蛋白質都很讚，好消化好吸收的更讚，像是乳清蛋白建議攝取量運動後配合至少 20 g的優質蛋白質補充，或以 0.25 g/kg計算，可最佳化MPS的提升效果許多研究都支持每日攝取 4-6餐，每餐至少 20-40 g 蛋白質的理論，無論是精瘦或過胖族群；無論目標是追求增肌或減脂當達到每餐約 70 g 蛋白質時，甚至有降低肌肉蛋白質降解的效用總結來說，每隔三小時左右攝取足量蛋白質可以幫助維持高MPS且促進運動表現 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.71.216 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523001519.A.411.html

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remixtaipei

04/06 16:19, 8年前 , 1^F

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gg3b0

04/06 16:23, 8年前 , 2^F

04/06 16:23, 2^F

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chanel1259

04/06 16:26, 8年前 , 3^F

04/06 16:26, 3^F