[問題] 新手減脂飲食及重訓菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者zax5566x2 (Shad0w)時間9年前 (2017/07/24 08:59)推噓7(7推 0噓 11→)

留言18則, 10人參與討論串1/1

板上各位大大好，想單純從飲食和重訓方便討論，請求各位大大指教。以下是身體資料以及基本狀況年齡：21 身高：173cm 體重：72kg 體脂：20.5%左右基礎代謝率：1774.6大卡今年二月中體重75kg體脂25%，單純靠重訓並沒有飲食控制，以一週重訓三天的頻率，六月中時體重72kg體脂20.5%，然後到目前為止體重和體脂就沒有再減少所以想從飲食和重訓上改變。重訓菜單如下一五胸臥推先40kg*20下暖身，然後50*12 > 60*10 > 65*8，大概做到65kg就是極限，不過會測試70kg大概推3~4下，次數低於8下重量就會往下調，一直到50*8為止，撇開暖身每次平均大概做6~7組。機械式夾胸 80lbs*12 > 95*12 > 110*12，再回到80共5組。機械式上胸握推 35kg > 42.5 > 50 再回到35共5組，至少8下，會盡力做滿12下。體撐體重-40~30kg 共5組，也是至少8下，會盡力做滿12下。三腿深蹲 40.50kg*12暖身兩組， 60 > 70 > 80做不到重量向下調，深蹲組數都比握推多，大概10~12組。深蹲完會再補幾組機械式，做到隔天會腿軟那種。飲食菜單因為都是外食，就選擇自助餐，早餐通常睡太晚就沒吃QQ，午餐晚餐都是是這樣， http://i.imgur.com/v6redpe.jpg

國小便當盒大概8分2~3菜1肉，飯大概半個拳頭，肉是固定菜的話也固定幾種在換而已，沒有喝飲料的習慣，晚餐後會吃一點水果，香蕉芭樂之類的。因為大概一個月體重沒掉了，所以覺得是熱量吃太多，飲食方面想改成便當盒5~6分滿，蛋白質也明顯不夠，想再靠乳清補足。而重訓方面想再加一天練背的，平常是胸做完會做幾組引體向上和滑輪下拉，不過手明顯沒力，效果不是很好。另外考慮拿1.2天來跑步，或者練腿日除外其他跑步，到目前為止不知道還有哪些需要改進，懇請各位巨巨賜教。題外話被某篇反串騙到今天才發現害我都不敢跑步QQQQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.226.252 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1500857983.A.01D.html

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hermes20372

07/24 09:03, , 1^F

07/24 09:03, 1^F

你好像就是反串的其中一個QQ

推

yhily

07/24 09:32, , 2^F

07/24 09:32, 2^F

暑假在國民運動中心時間比較不夠在學校時胸做完會練三頭背也會練但真的沒練肩我會再調的謝謝建議

推

F1239810