[問題] 新手入門重訓及減脂請教

看板MuscleBeach (健身)作者f26724309 (MetaApple)時間9年前 (2017/07/14 00:58)推噓18(19推 1噓 16→)

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原本po在fitness,不過後半蠻多是關於重訓的問題，就想說也po來這好了電腦排版，手機使用者請見諒~ 大家好，前幾天去了台大量X Scan, 對自己的體組成有比較詳細的了解，先上資料性別:男性年齡:25 身高175.3 體重73.3kg (重量單位皆為KG) 理想體重67.6 體脂肪重量:16[10.1-13.5] (後面應該是理想值吧? 第一次量不太了解) 除脂重量:57.3 肌肉重量:53.1 骨骼肌肉重:26.1 內臟脂肪重:2.1 皮下脂肪重量:13.9 四肢軀幹肌肉分析: 左手:3.59/右手3.57(但重訓時覺得左手沒力的很快) 左腿:9.44/右腿9.74 不知道是不是因為輕微的平底足造成軀幹:26.76 BMI:23.9 體脂肪百分比:21.8 基代:1578千卡每日必須消耗量:2430千卡飲食習慣: 因在外租房，無法自行料理，故以外食為主早:全麥豬排蛋吐司(無醬料僅胡椒粉)+豆漿/紅茶(有糖) 中:茶葉蛋+烤地瓜+優格+蜂蜜水/豆漿/低糖豆漿晚:滷味(肉類.豆類.菜.蒸煮麵).鴨肉冬粉.鹽水雞(菜色同滷味)+微糖飲料/牛奶晚餐後即不再進食上面是過去一年到這週為止的飲食，最近把工作辭了找回想要的生活步調下面是這周的飲食: 早/早午餐(擇一,其實沒有特別控制，想先從減糖開始): 1.逗漾的煙燻雞堡+無糖豆漿(有點像subway,但不能挑菜&醬料,蔬菜肉類為主) 2.mos主餐配炸雞.紅茶 3.八方煎餃12顆+燙青菜(少鹽)+無糖豆漿晚餐(以下擇一,都在運動後半小時內吃): 1.煙燻雞堡(同早午餐) 2.滷味(肉.豆類.菜.蒸煮麵,醬會請老闆少放)配無糖飲料(紅茶回家套鮮奶) 3.鹽水雞(配菜同上) 4.八方(同早午餐) 運動菜單: 友人建議我以減脂為主，去健身房會先跑至少30分鐘(第一天)，增加到昨天的1個小時時速約8.5-9km/hr，反正就盡量跑1小時，期間視身體情況配速跑完後會做約半小時-1小時的重訓及核心(我是去大湖運動中心) 腹部訓練器:15-20下,3-5組(做到5組幾乎極限,當下很痛苦但應該是正常的吧?) 滑輪下拉:1組15下,3組左右(到後面手指關節會非常不舒服,戴手套會有明顯改善嗎）啞鈴彎舉(6kg):1組15下，3組(總覺得二頭很快就沒力,想加強這部分) 站姿啞鈴前舉(6kg):1組15下，3組，到最後手是用抖的啞鈴握推(6kg):1組15下,3組大腿推蹬機52kg:1組20下，3組(不會讓膝蓋超過腳尖，到底也不會鎖死核心部分: 棒式30秒休息10秒，4組側平板式(就是用手肘側立，身體打直) 30秒休息10秒,3組具體變化是這幾天下來，除了運動完當下累到腳用拖的到隔天痠痛感越來越少，這是身體正常的反應嗎，是不是要增加強度或耐力了? 主要是飲食方面不知道這樣有沒有滿足身體一天的需求，想在不讓肌肉流失的狀況下減脂。第一次請教問題，麻煩各位指點了，感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.0.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499965107.A.135.html

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pptsodog

07/14 01:06, , 1^F

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07/14 01:34, , 2^F

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sammoon

07/14 01:36, , 3^F

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