[心得] SL5x5--A訓練天(深蹲.臥推.划船)

看板MuscleBeach (健身)作者lonelybilly (寂寞比利)時間9年前 (2017/04/11 13:06)推噓13(21推 8噓 5→)

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進入正文之前先回應前一篇 #1Owm3dQr (MuscleBeach) 下方的推文留言以及部分板友來信的問題 1.Q:各項的最大重量多少？ A:目前都是做5x5的動作沒有測過1rm max 2.Q:跑5x5前有任何健身底子嗎？ A:在跑這個課表前有在健身房練過一年以健美式訓練為主但是只要是跟槓鈴有關的動作全部沒做過XD 3.Q:有無增加輔助動作訓練？ A:有做輔助性的動作訓練但不多幾乎都還是專心在5x5的動作上 4.Q:你是運動員嗎？ A:我不是運動員 5.Q:你是不是天生神力+吃到神丹+女朋友是桃花島主千金？ A:我都不是.... 6.Q:有使用裝備嗎？ A:除了硬舉有用拉力帶其他動作上都沒用裝備 ------------------------------- 好我們正式開始進入正文以下就「A訓練天」所執行的三個動作--- 深蹲（Squat）臥推（Bench Press）划船（Barbell Row）分別述之（提醒：以下的動作心得建議皆出自個人意見，不代表適合每一個人） #深蹲（Squat）-------- Squat在5x5算是最重要的存在因為無論是A訓練天或是B訓練天都有深蹲其重要程度不言而喻深蹲的教學以及技巧在板上已經被討論到爛掉了在這邊就不加論述我個人是高背槓嚴格來說應該是「介於高背跟低背之間」的位置選一個自己喜歡.適合.舒服的位置來背就好很多人說低背深蹲可以蹲比較重但因為課表跑到現在我深蹲目前高背還算順利所以就不改變背槓的位置再來是很多人詢問輔助訓練或是有無額外練腿先說一個重點我只在A.B兩天做五組五下的深蹲「其他時間完全沒練腿」專心在一週三次的深蹲5x5 對我而言已是十分足夠在這半年來我幾乎沒做過一組超過5下的深蹲有跑過5x5的人應該都感受過在後期重量加到極重的時候在休息日中安排其他練腿動作反而會影響到你隔日深蹲的訓練品質所以我不建議再多做腿部的訓練除非你是要健美但是健美要跑SL5x5.... 我看了我自己的身材.... 不建議....QQ 最後深蹲請永遠擺在第一個動作做 (from 個人私心建議) #臥推（Bench Press）------- 臥推我第一次卡關是在82.5kg的時候因為我很孤僻都一個人訓練那次卡關差點被壓死好險旁邊巨巨出手相救萬分感謝! 臥推我是偏窄握用小指壓在力環上握距多寬以及臥推要領可以參考水肥這兩篇巨作： https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html 我個人覺得這兩篇文比傳世經典那篇有幫助！在做臥推這個動作我會建議姿勢.操作都儘可能比照健力規則「從輕重量開始,養成漂亮且標準的姿勢」是5x5的核心理念不然作者一開始就不會要求你從空槓開始起手另外我認為啞鈴臥推跟 Dips 非常重要 Dips我沒有額外掛重量在自己身上加重但是會盡量的把次數提高練完A訓練天結束前我都會再去做dips 35下x3組這是針對臥推三頭肌力量最棒的訓練動作之一當然動作要正確不然肩膀會先爆炸再來是啞鈴臥推特別是「啞鈴上斜臥推」請有空就做！！！！狂做！！！！它除了能提升你槓鈴臥推的力量外在5x5另一個項目---槓鈴肩推也能大幅增加肩推的力量表現超級重要！這邊提一個有趣的經驗到後期重量壓到很重我的身體會自然拱腰腳掌也出現向腳跟方向出力的感覺這個叫leg drive 想提升臥推重量的板友不妨可以參考kevin大的這個影片 https://www.youtube.com/watch?v=2Y9bIjw7vfw

#划船（Barbell Row）------- 首先我要先自首在拉到接近100kg時我的身體會向上晃動不是完全平行地板不動的那種雖然我個人覺得晃動程度不大還在我能夠接受的範圍但是對於動作正確性要求度極高的人我可能就不及格了我是採取反握式的划船健身房有些朋友反應反握會卡卡的可以握窄一點試試我個人是握在完全貼近左右大腿的位置槓鈴划船在做大重量的時候下背非常容易受傷所以一定要做一件事情!!!!!!!!!!!! 就是「想像把氣吸進腹部」再做動作!!!!!!!!!! 簡單說就是增加腹內壓維持核心的張力保護你彎下去的下背基本上5x5每個動作都要加進這個提示槓鈴划船尤是所以學會腹式呼吸是千萬不可少的入入門划船的輔助性動作如果你能夠引體向上那就盡量多做正握反握都練如果不行的話就多做滑輪下拉其他的我就沒特別做了另外可以考慮練啞鈴錘式二頭彎舉聽說是不錯的動作但是我從來不練手....（太懶）所以沒試過其他巨巨可以補充分享～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.174.111 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491887170.A.C61.html

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sylee5687

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asghdf123

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jacko1

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