Re: [問題] 無法深蹲的腿部訓練方式消失

看板MuscleBeach (健身)作者elakers時間9年前 (2017/02/14 00:43)推噓9(9推 0噓 0→)

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大家好，這邊提供幾個改善深蹲的方法 http://imgur.com/npDrXkN

一個好的深蹲有兩個條件 1.良好的下肢活動度 2.穩定的軀幹從文章內文來看你的腳踝跟髖關節都有活動度的問題下面教大家幾個判別的方式髖關節曲屈大約要120度簡單說肚子不要太大的人在屁股不離地的狀況下把膝蓋抱起來大腿要幾乎貼到肋骨 http://imgur.com/BX4G36s

腳踝背曲需要30度 http://imgur.com/Z76znpb

腳尖離牆面十公分膝蓋推出去碰到牆就差不多了 Thomas test http://imgur.com/gz8RSFX

這個測試很重要很多屁股眨眼的人都是因為骨盆前傾蹲下去的時候卡住造成的矯正方面建議你可以多做些下肢的放鬆&伸展 https://goo.gl/9eDTSc https://goo.gl/jDE9n3 髖關節牽拉 http://imgur.com/lf2TIoI

髂肌先找到ASIS往內摳進去就是了 http://imgur.com/fN5njH8

如果活動度問題有改善了就開始做一些髖關節&核心的控制訓練 http://imgur.com/w8bd4Zi

http://imgur.com/TP2RO9Z

因為活動度差的人通常連帶著控制問題(圖片只是舉例) 在活動度差的狀況下即便只是做機械還是有一定危險性假設你的髖活動度尚可但腳踝差可以暫時用lunge替代深蹲做訓練 http://imgur.com/mo2MUgd

喔對了如果你在台北我可以幫你做SFMA的評估以及其他矯正建議鄉民可以算便宜一點XDD ※ 引述《oliver32119 (討厭騙子)》之銘言： : 各位巨巨晚安 : 我目前還是新手大概練了11個月.. : 訓練都是大肌群為主胸背腿胸背腿這樣循環一周五天左右 : 但腿這部分真的困擾我很久...因為家族遺傳完全無法蹲下 : 硬蹲就是只能腳尖著地而且膝蓋會很緊繃很不舒服..感覺重心很前面 : 之前有試著踩槓片做深蹲蹲到一定程度還是會屁股眨眼.. : 所以都只做 leg press leg extension Calf Raises : 但覺得強度好像不太夠沒有效率目前是想加入 V squat 為主要的大動作做訓練.. : 想把 leg extension拿掉想請問一下有無適合蹲踞困難又能當主要大動作的 : 腿部訓練動作嗎謝謝各位不能跟平常人一樣蹲下真的很痛苦 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.150.195.131 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1487004224.A.D74.html ※ 編輯: elakers (118.150.195.131), 02/14/2017 00:53:02