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[問題] 多方請教..(有圖慎入)

看板MuscleBeach (健身)作者 (阿神)時間9年前 (2017/01/21 02:11), 9年前編輯推噓19(20推 1噓 22→)
留言43則, 25人參與, 最新討論串1/1
小弟我在讀書期間開始接觸健身，時間約1年半 工作後中斷了將近一年，最近又重拾健身約半年 先給大家看看目前的狀態.. http://imgur.com/fNLVwEQ
http://imgur.com/gFJFSF1
沒有之前的圖可以比較，但自己看感覺維持這樣的身材很久了... 總覺得自己滿努力的，但效果不如預期，多少還是會有點挫折 想來請教板友要如何做才能讓自己再大一號 首先我的飲食和基代 之前用InBody量的基代1533kcal，體脂肪12%，身高體重172/60 早餐10:00吃饅頭夾蛋+一杯高蛋白(前一天有運動)/拿鐵(前一天沒運動) 午餐12:00亂吃...但盡量往均衡餐點選擇 下午 4:00兩顆水煮蛋(當天有健身則加一顆饅頭) 有健身 沒健身 6:00 (健身) 便當 8:00 便當+一杯高蛋白 10:00 一顆蛋+豆漿+(堅果or燕麥) 隨便吃(不讓自己餓為主) 健身課表方面 一個禮拜三~四天，每次約1個半小時 分別以胸、背、腿為主，通常練腿的那天會再補充胸或背 如果有第四天也是以之前練不夠的部分加強 胸：臥推、斜板臥推、夾胸 背：划船、引體向上、飛鳥 腿：蹲舉 or leg press 二頭、三頭、肩會在主要的練完後挑一個訓練 最後是腹部，腹部只要有去健身房都會練 (...好想要有巧克力腹肌QQ) 腹部：捲腹、機器(坐姿，身體向下彎曲)、棒式、伐木 挑兩項做 一般都做3~4組，第一組12下依序到最後一組大約8下 想請問這樣的飲食和課表有什麼問題嗎 通常除了臥推外都是自己練，偶爾才有人幫 重量都是以姿勢不要走樣為前提去調整 練完隔天通常不太酸，或只有一點點感覺 另外吃的方面也是一知半解 之前讀書時參考國外網站將食物分成澱粉和脂肪去規劃 但後來有看過只要注意熱量就好? 有點不太清楚現在需要的是什麼 感謝看完的各位~文筆很爛很無聊，但真心希望能進步 希望大家給我建議，有需要補充的部分也請提出，謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.37.248 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1484935889.A.E9F.html
推
01/21 02:19, , 1F
身材還不錯啊，再持續練個一兩年會變更壯
01/21 02:19, 1F
花了很多時間練胸肌跟腹肌，但還是很不明顯...QAQ
推
01/21 02:27, , 2F
或許練的強度不夠 健身時間的累積是你的好朋友
01/21 02:27, 2F
推
01/21 02:54, , 3F
強度不夠，吃得不夠，幾乎都是這兩個重點
01/21 02:54, 3F
推
01/21 03:59, , 4F
試試看一天吃六個便當
01/21 03:59, 4F
我食量很小 吃不下呀Q_Q
→
01/21 07:15, , 5F
多吃一點
01/21 07:15, 5F
推
01/21 08:33, , 6F
吃
01/21 08:33, 6F
推
01/21 09:03, , 7F
吃太少 依照照片身材來看 隨便一個新手 徒手練可能效
01/21 09:03, 7F
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01/21 09:03, , 8F
果都比你好~我自己本來很瘦 約47左右 健身後一直吃 現
01/21 09:03, 8F
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01/21 09:03, , 9F
在已經61公斤了 褲子依然穿28 29腰……而且肉量還太不
01/21 09:03, 9F
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01/21 09:03, , 10F
夠多……所以 你吃就對了！
01/21 09:03, 10F
→
01/21 09:05, , 11F
腹部基本上不太用練……除非你需要非常強大的核心支撐
01/21 09:05, 11F
→
01/21 09:05, , 12F
特殊動作 再練 對於長肌肉沒什麼效果
01/21 09:05, 12F
我也是29腰欸XD 可是我想要有明顯的腹肌，而不是只是因為體脂低才讓腹肌跑出來的那種 但不知道為啥最上和最下兩塊一直不出現...(雖然中間四塊也沒有很明顯哈哈哈
推
01/21 09:33, , 13F
感覺肩膀很有加強的空間...
01/21 09:33, 13F
推
01/21 10:06, , 14F
練太少，我一小時就可以練完胸肩或腿背
01/21 10:06, 14F
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01/21 10:08, , 15F
這個體脂肪至少20% inbody歡樂計
01/21 10:08, 15F
我也覺得我體脂肪沒這麼低，不過量了三台都是10~12 我就認了= =
推
01/21 11:03, , 16F
除了練腹肌以外你都跟我一樣耶...想求解
01/21 11:03, 16F
推
01/21 11:11, , 17F
之前不是有影片說"then, eat fuxing more"XD
01/21 11:11, 17F
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01/21 11:13, , 18F
01/21 11:13, 18F
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01/21 11:24, , 19F
吃太少
01/21 11:24, 19F
推
01/21 11:25, , 20F
用喝的比較輕鬆 像是美祿或是阿華田 一次兩份越300
01/21 11:25, 20F
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01/21 11:25, , 21F
大卡 輕鬆達熱量目標
01/21 11:25, 21F
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01/21 11:26, , 22F
一天喝個2~3次就有900大卡了
01/21 11:26, 22F
我想請問只要注意熱量嗎? 不用管澱粉蛋白質分配? 另外我是要剛好吃到基代還是要超過?
推
01/21 11:26, , 23F
看起來不只12% 不過問題主要是肌肉不夠
01/21 11:26, 23F
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01/21 11:27, , 24F
腹部去健身房練(? 打錯吧 還有腹部多練沒用還不如多練腳
01/21 11:27, 24F
因為我很想要有明顯腹肌呀哈哈，有時候會用器材練 有時候蹲舉練完隔天膝蓋會有點不太舒服，請教過教練他說沒什麼問題XD 所以腳鍊的比較少..
推
01/21 12:39, , 25F
要長大就是認真練 然後eat more
01/21 12:39, 25F
看起來增肌的過程一定要先變胖再減脂囉...
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01/21 12:57, , 26F
腹肌形狀看基因 不是你多練就變什麼形狀
01/21 12:57, 26F
這我知道~ 我想做的也只是讓腹肌變大，這樣應該是可以的吧XD
推
01/21 13:11, , 27F
我記得有篇版上的文是說 大小一定程度就不會改變了
01/21 13:11, 27F
→
01/21 13:12, , 28F
但是會增加深度 大概可以到40%這樣
01/21 13:12, 28F
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01/21 13:12, , 29F
腹肌真的不是重點 你其他練強體脂夠低一定有
01/21 13:12, 29F
深度是指腹肌深度? 不太了解@@a
推
01/21 14:22, , 30F
你就用力吃吧 否則發這篇文也等於白問
01/21 14:22, 30F
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01/21 14:53, , 31F
你又不是整天躺著不動，要看的是tdee不是基代
01/21 14:53, 31F
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01/21 14:57, , 32F
你算出tdee後再去搭配規劃飲食你就會發現你現在吃的熱量和
01/21 14:57, 32F
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01/21 14:57, , 33F
營養素離要增肌還有遠遠一大段差距，現在吃的遠遠不夠
01/21 14:57, 33F
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01/21 15:00, , 34F
不要想著同時增肌減脂，慢慢來分開來回雕塑，認真控制飲食
01/21 15:00, 34F
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01/21 15:00, , 35F
和生活，才有可能達到你理想中的體態，不然就是卡關在那
01/21 15:00, 35F
了解了~感謝 所以我現在不用管蛋白澱粉等等，只要用力吃就對了
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01/21 15:34, , 36F
慢慢練吧 羅馬不是一天造成的... 才一年..
01/21 15:34, 36F
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01/21 15:57, , 37F
就幹妹而言 這樣夠了
01/21 15:57, 37F
推
01/21 18:42, , 38F
其實這種身材很受妹子的歡迎…
01/21 18:42, 38F
可是小魯空窗有點久了XD ※ 編輯: luke90512 (180.177.37.248), 01/21/2017 22:20:22
推
01/21 22:35, , 39F
吃太少，我是女生吃的都比你多...然後肩可以再加強
01/21 22:35, 39F
噓
01/22 06:55, , 40F
多吃啊 說食量小根本在浪費大家時間 不想吃就滾
01/22 06:55, 40F
推
01/22 12:22, , 41F
這樣就夠了？好魯的身材
01/22 12:22, 41F
推
01/23 10:45, , 42F
這體脂20%? ptt酸人都不用錢
01/23 10:45, 42F
推
01/25 12:40, , 43F
你有果汁機嗎？高蛋白裡面加香蕉堅果下去打一打 熱量get
01/25 12:40, 43F
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