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[討論] 今天初試德國壯漢訓練法 囧

看板MuscleBeach (健身)作者 (大嘴)時間13年前 (2011/06/13 12:44), 編輯推噓15(15推 0噓 12→)
留言27則, 15人參與, 最新討論串1/1
由於之前都是採用金字塔練法，到現在也快滿一年了 (還是新手XD) 想換個訓練法試看看，剛好最近看到德壯的訓練方式 今天便去健身房試了一下 ===============================我是分隔線^.<================================== 初級／中級訓練方案：階段I是一個以5天為週期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20 次的重量，即1RM的60％。 第一日：胸、背 A—1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。 A—2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。 B—1上斜啞鈴飛鳥10—12次／組，共3組。 B—2單臂啞鈴划船10—12次／組，共3組。 注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練，若也練10組則會 導致訓練過度。 ============================================================================== 訓練前一直懷疑一次動作只有四組 這樣可以有效刺激到該訓練的部位嗎!? 結果事實證明我錯了 Q_Q 做第一組動作 下斜啞鈴臥推 做到第5組就有點很吃力 感覺拿的滿輕的 左右各25P (我弱 臥推大約50kg 10下) 看著碼表時間過的非常快 時間一到又要繼續 真的是身陷地獄的感覺 ( 健身房裡只有我拿著Timer算時間 Q_Q ) 好不容易終於撐完十組總共100下 接下來是引體向上(掌心向內)的動作十下/十組 原本以為這個姿勢應該是比正拉來的簡單 感覺應該可以做很多下 但是事實證明我又錯了 因為 4-0-2 的時間真的很變態 第一組勉強拉到第七下 前臂就爆炸了 反拉都能這樣了 更何況是正拉呢!? 於是我跑去用滑輪下拉的器材 之前都可以用到 100P/10下 這次光用個62.5P 都快死掉了 前臂真的炸了又炸 4-0-2的威力太強了XDDDDDDD 好不容易終於撐完 接下來的各三組的動作感覺就比較輕鬆了(跟前面十組比) 但是輔助肌群 二頭肌整個是崩壞耶!!!!!!!!! 太累了 果然德國壯漢訓練法 要壯漢才行呀!!!!!!!! 我只好慢慢練我的台灣弱漢訓練法了 Q_Q --
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07/10 17:44,
1080的兩倍是3160好嗎..你數學實在...
07/10 17:44
推
07/10 17:46,
1F的數學老斯請假了嗎?
07/10 17:46
推
07/10 18:00,
一樓的數學讓我好shack XD
07/10 18:00
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07/10 18:04,
太酷了 推文裡面不只數學、國文老師請假 連英文老師都出國了
07/10 18:04
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.82.62
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06/13 13:34, , 1F
你幹麻用別人的菜單/ \ 要看自己能力調整阿
06/13 13:34, 1F
想說先試看看XD 不行再換嚕
推
06/13 13:40, , 2F
一個部位~主要動作用10*10的402..輔助動作再找一兩樣
06/13 13:40, 2F
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06/13 13:40, , 3F
各做個三組吧...一次把兩個部位放在同天= =+
06/13 13:40, 3F
他第一天就是胸背 真的有點吃不消 囧rz 之前練都胸肩三頭 背二頭分開
推
06/13 13:50, , 4F
單槓用德壯嗎...你太天真了XD
06/13 13:50, 4F
我在拉完單槓第一組7下時我就覺得 剩下9組根本是天方夜譚XDDDDDD 我真的是太天真了XDDD
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06/13 13:53, , 5F
話說我昨天練深蹲初次嘗試德壯......
06/13 13:53, 5F
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06/13 13:54, , 6F
練到在休息的時候腦部缺氧兩眼發黑，快暈倒了 囧
06/13 13:54, 6F
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06/13 13:55, , 7F
用65kg做就做到我快看見上帝了OTZ
06/13 13:55, 7F
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06/13 13:57, , 8F
快昏倒的感覺是10組練完才慢慢湧上來的，還很想吐= =+
06/13 13:57, 8F
明天要練腿腹 好可怕 Q_Q
推
06/13 14:01, , 9F
深我都會休息久一點= =
06/13 14:01, 9F
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06/13 14:19, , 10F
用Pull down 代替單槓吧 最好藉用拉力帶 不然輔助肌會跟不上
06/13 14:19, 10F
今天滑輪下拉 最後第九組左手整個快握不住了...非常痛苦 現在打字手都會抖...輔助肌群真的爆掉了XD
推
06/13 14:25, , 11F
認真練不錯 有用心刺激很棒
06/13 14:25, 11F
推
06/13 15:14, , 12F
要壯要下重藥! 推~
06/13 15:14, 12F
推
06/13 16:44, , 13F
太強啦!!
06/13 16:44, 13F
大家一起加油吧XD 每一次的訓練都是在地獄裡XD
推
06/13 18:55, , 14F
練德壯真的要有一定的基礎 不然中途就爆了 XD
06/13 18:55, 14F
沒錯，如果是非常新手可能第一個練胸的動作 組數就會撐不下去 囧rz
推
06/13 20:06, , 15F
所以一個月就在練德壯跟本是練心酸的，也難怪肌肉不會酸 XD
06/13 20:06, 15F
我認為練起來真的比起金字塔練法較為痠痛 我想姿勢正確 組間休息時間正確 對肌肉的刺激真的很大
推
06/13 23:15, , 16F
補充一下，德壯練胸背的感覺不錯！隔天的緊實酸痛很棒
06/13 23:15, 16F
不知道明天睡覺起來會不會更痠痛XDD 目前有稍微感受到緊實感了
推
06/13 23:29, , 17F
我根本無法用單槓來練德壯，目前單槓只能拉10下 = =
06/13 23:29, 17F
推
06/13 23:29, , 18F
又要配合402的節奏，只能用滑輪下拉，但是前臂先爆炸
06/13 23:29, 18F
板主大大說的沒錯 前臂真的會先爆炸 滑輪下拉做到第7組第8組的時候 光是手握住握桿 都感覺到手在發抖了 炸掉的感覺 XDD
推
06/13 23:57, , 19F
其實原po我不是在說你 我只能說到這邊了 XD
06/13 23:57, 19F
我知道呀 XD 我知道你在說哪一篇文 XD 所以心知肚明我也不說了XD
→
06/14 00:46, , 20F
其實別說用德壯來拉單槓了，一般速度十組十下都非常困難了
06/14 00:46, 20F
如果一般速度 或許 perhaps maybe 可能 可以反拉做個10下幾組沒問題 但是前提是 今天就只有做這個動作XDDD 如果在做這個之前 還做了胸部10組10下 真的掛慘了 Q＿Q ※ 編輯: rex105 來自: 218.167.72.162 (06/14 01:56)
推
06/14 02:00, , 21F
練到最後就會變成大雜燴練法(炸)
06/14 02:00, 21F
→
06/14 02:25, , 22F
我覺得難在10下要做足一分鐘 好慢 好吃力~
06/14 02:25, 22F
推
06/15 15:46, , 23F
第一次嘗試第五六組就不行了~是耐力不足還是太重?
06/15 15:46, 23F
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06/15 20:53, , 24F
都有
06/15 20:53, 24F
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06/15 21:08, , 25F
所以建議是減重做到足?還是繼續原重量一直練?
06/15 21:08, 25F
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06/16 07:10, , 26F
減重的話 練德壯就沒意義了
06/16 07:10, 26F
推
06/16 17:12, , 27F
可以先用55%或者50%做
06/16 17:12, 27F
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