[請益] 健康增重的訓練課表+菜單待批

看板MuscleBeach (健身)作者neyoko (貝果萬歲)時間15年前 (2011/04/13 18:37)推噓11(11推 0噓 7→)

留言18則, 10人參與討論串1/1

想請教各位經驗豐富的前輩們，小妹這樣子安排的課表是否恰當，醫生下令要我增重，但是醫生總是一昧的只會要求我多吃…囧我是重量訓練超級無敵的菜鳥，其實這些動作搞不好根本稱不上XDDD 肌肉量嚴重不足，所以要認真的實施…。由於體重實在不能再往下掉了，原本一周三次的有氧運動，改成一週一次。且有一陣子大約3~4個月左右壓力大實在吃不下，所以本來很少的肌肉就變得更少(哭哭) 原本58kg 體脂30% -->49KG 體脂19% 此時BMR=12xx (歐姆龍)2010年情況 2011年現況為基礎代謝BMR=1141　體重只剩下44KG 平常上下課約步行30~60分鐘小妹身高164/44 體脂19~21% (Inbody) 家中歐姆龍體脂(15~17%)　年齡21 飲食習慣：幾乎自己煮，採少量多餐，約1400~1800不等，平常大約都是1600左右。早餐：自製三明治(沒有美乃滋)+蛋(無油)+起司(不一定)+生菜 (澱粉類多為全麥吐司*2、貝果*1、PITA餅*1) 　　　沒吃蛋就是(鮪魚/玉米/雞胸肉/豬里肌、豬梅花火鍋肉片配番茄醬or芝麻醬等…)　肚子如果很餓，就會一份肉類又加顆蛋。　　　飲品：脫脂牛奶220ml/無糖豆漿220ml/+10g大燕麥片、5g黑咖啡粉/ 　　　　　　濾滴黑咖啡+無糖豆漿/黃豆粉20g+5g黑咖啡粉早點：一份水果(或是吃不完的早餐) 午餐：白飯半碗(100g左右)，白飯實在吃不了200g太飽、　　　青菜2~3份(蒸、燙、水炒）肉類巴掌大一份(或豆腐、豬血之類的）　　　自助餐和自己煮吃的量一樣，不過自助餐都很油膩就是了………。午點：一份水果(或是吃不完的午餐…囧) 晚餐：同午餐，不過偶而會沒有吃到肉，澱粉類會替換(麵、自製無糖無油麵包、冬粉…等）　　晚點：如果肚子有餓才會再喝一杯220nl的無糖豆漿or脫脂奶粉10g 外食：一週約2~3次會去吃餐廳，炸得幾乎沒再吃(本身就不喜歡)，有皮的都會去掉。 FITNESS 17439篇有詳細的INBODY數據　：）－－以下為課表－－（周二、四、六，會挑一天做有氧運動，約30~40分鐘，心跳120~150間）每組休息約30秒~1分鐘。星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部) 　　　　手臂　Close-Arm Wall Pushups　20*3組網址：http://0rz.tw/OB9C9 　　　　 TricepsDips withBentKnees 20*3組網址：http://0rz.tw/To2Nq 　　　　背部　Back Extension　　20*3組網址：http://0rz.tw/naKvo 腹部 crunch 　　　　　　 20*3組網址：http://0rz.tw/Kq8cB 　　　　（不過我是做腳跟離地，成90度的）　　　　核心　plank 30秒*3組網址：http://0rz.tw/Kq8cB 星期二: 休息腹部 crunch 20*3組　　　　核心　plank 30秒*3組星期三: 下半身(臀部, 腿部) 　　　　腿部　Forward Lunges　　　　　 20*3組網址：http://0rz.tw/1ZnQP 　　　　臀部　Bridges　　　　　　　　　20*3組網址：http://0rz.tw/ltwGc 腹部 crunch 　　　　　　　　　20*3組　　　　核心　plank 　　　　　　　　 30秒*3組星期四: 休息腹部 crunch 20*3 　　　　核心　plank 30秒*3組星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部) 腹部 crunch 20*3 　　　　核心　plank 30秒*3組星期六: 休息腹部 crunch 20*3 　　　　核心　plank 30秒*3組星期日: 下半身(臀部, 腿部) 腹部 crunch 20*3 懇請批評指教! 　　:) 另外做完會頭暈是不是我呼吸不正確呢? 一直想要去健身房靠器材練，在考慮要不要買教練課程（但是學生實在經費有限…）且礙於畢業公演，可能要等到5月底才有辦法前往健身房，還在猶豫中。不知道照以上這樣的課表是不是也可以有一些效果呢？萬分感謝！　:))) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.250.210.194 ※ 編輯: neyoko 來自: 111.250.210.194 (04/13 18:39) ※ 編輯: neyoko 來自: 111.250.210.194 (04/13 19:00)

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mybirdday

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onlygr

04/13 19:44, , 2^F

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kennyru04wj4

04/13 19:58, , 3^F

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