[心得] 降我膽固醇的好市多午餐

看板hypermall (大賣場)作者benson0204 (聽不清楚啦)時間16年前 (2009/03/03 13:59)推噓24(24推 0噓 17→)

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有圖有真象網誌版：http://www.wretch.cc/blog/benwolf/15444981 降我膽固醇的好市多午餐靠著這好市多午餐，我成功降下膽固醇及三酸甘油脂。以下是我的午餐配方。大燕麥片。擁有豐富的可溶性纖維素，是它具備高營養價值的關鍵，可以降低膽固醇並減低心血管疾病與中風的機會，雖然好市多的這款大燕麥片盒上的英文標示「降低膽固醇」已被黑色簽字筆塗銷，對我來說它的功效並不因此而減弱。好市多的這款雖然是價格節節上升，從269來到359，不過分裝成兩大袋，合計九磅的大燕麥片，平均單價仍比其他大賣場還要便宜，對於每天都要食用的我來說，其實是非常划算的。雖然大燕麥片的營養成份很高，不過單吃還真是令人受不了它的單調，一如單吃白米飯一樣的枯燥，所以還要加入不同的材料增加午餐的好入口程度。接著要一一解說所加入的成分。 1.黑剌莓（blackberries）含有豐富的抗氧化物，雖然口感有些兒硬渣，單吃也是個不錯的零食。 2.蔓越莓這種紅色漿果具有強大的抗氧化物，雖然製成乾果的過程使它的熱量增加，每40公克仍只有130大卡，熱量不能算是太高。微微的酸味再加上淡淡的甜，其實也是項頗好的零食。 3.南瓜子這是在傳統市場買到的，本來在好市多採買單上並沒這項，直到某天在逛市場時才想到，這也可以加在麥片裡！雖然好市多並沒有販賣這項，卻在日後成了固定添加的食材了。南瓜子含有穀固醇，對攝護腺健康有所助益，即使含量並不特別高，但對於男性而言，另有的葫蘆素被認為可以阻礙男性睪丸酮的代謝副產品DHT的生成，過高的DHT是禿頭與攝護腺肥大的原因之一，男鄉民們，考慮一下南瓜子成為你的零食之一吧。 4.葡萄乾這可是大自然的糖果，而好市多的有機葡萄乾，可謂是便宜又大碗的糖果。它含有豐富的酚類成分，有助於抗氧化活動，預防體內細胞不受自由基的攻擊，雖然它的售價相對便宜，不過需要控制血糖的人，恐怕就不適合吃個了。 5.藍莓所有的好市多午餐食材裡，藍莓的單價最高，幾乎是一公克要一塊錢，可是它的花青素以及其他的抗氧化成分，可以預防心血管疾病。雖然書中所提到的藍莓是指新鮮或冷藏的，而不是這種製成水果乾的，不過在包裝袋上，它的抗氧化能力仍被強調，可見是沒有受到太大的影響。 6.杏仁（北杏）好市多的杏仁是杏仁果，此處所看到的是北杏，不管怎麼說，這種堅果我都是吃生的，而不是經過烘烤過的。堅果含有極高的熱量，這點大家都知道，然而其大量的不飽和脂肪酸對於心臟的好處多多，也能增加飽足感，不會讓整份燕麥午餐看來都是沒油沒脂的。 7.枸杞這個也不是在好市多買到的食材，完全是逛市場時想到的靈感：只要是乾的，就能加入我的午餐麥片行列！枸杞原產於西藏、蒙古地區，所以市面上看到的都是進口，只是品質有差、大小有別而已。枸杞在中藥中也是常用的材料，而且已沿用千年以上，可見其功效極佳，我就不多說了。麥片午餐的成分就到此結束了嗎？不～還有哩～ 8.胡桃不論是胡桃（pecan）或核桃（walnut），好市多都有販售，只是前者以兩磅裝出售，後者是三磅裝，分量太多了，所以我都買胡桃。即使兩者名稱不同、包裝有異，它們都有極豐富的不飽和脂肪，其可降低膽固醇的穀固醇，更是我所需要的。不過，就算它所具有的脂肪屬於健康的油脂，還是不要一口接一口的往嘴裡塞，以免攝取過多的熱量了。 9.其他其他的意思是，任何可以摻進午餐麥片裡的乾貨，例如腰果、松子、紅棗、黑棗、杏桃乾（好市多斷貨了）… 我都會拿來添加。不過我的原則是買生的，而不是拿油炸或烘烤過的，所以好市多有售的腰果、花生、夏威夷豆，這些都不符我的原則而排除，不予考慮。此外，有時候在市場會看到黑芝麻粉，這我也會買回來摻入，看起來黑黑的，聞起來卻是香得不得了！這是我的好市多午餐大合照，這些分量夠我吃上兩個月、每天中午而沒有問題，算算還不貴；若是跟我因此而降低的膽固醇比起來，這幾乎算是便宜的了。至於我的做法，剛好趁著假日可以拍下一連串的照片。 1.取適量的燕麥片。這個每個人的食量不同，就自由決定，我習慣將4.5磅裝的大燕麥片分裝到罐子裡，其餘的再用橡皮筋綁好封起，以免大袋子開開封封的進入太多水氣或其他不相干的物質。 2.加入適量的雜糧。把不同的食材倒在一個罐子裡，使勁搖晃後，就會自動分散，想要吃多少就加多少，不必忙著拿取不同的袋子。通常這些雜糧和麥片的比例是一比一，一匙的麥片就加入一匙的雜糧，這也是因人而異。事實上，如果喜歡鹹口味的，可以在市面找康寶濃湯或其他的罐頭，例如肉鬆、海苔、菜瓜、麵筋…相信效果也會不錯。 3.加入熱開水，上蓋。通常在上班日，我是先將想吃的分量裝進樂扣盒裡，然後在午餐時刻前的半小時再加入飲水機的熱水，封好，然後就可以等著半小時後的開飯了。這是已裝好，尚未加熱水的模樣。這是剛倒入熱開水的模樣。為了讓大家更清楚加了熱水後，燕麥的形狀變化，以下照片每五分鐘一張，請大家慢慢看。加熱水前。加完熱水後，剛上蓋的模樣。 0分鐘時。 5分鐘時。 10分鐘時。 15分鐘時。 20分鐘時。 25分鐘時。啟蓋前的模樣。就算這樣子的午餐降低了我的膽固醇，新鮮水果及均衡營養及適量運動仍是最重要的，在運動量不足的前提下，改變飲食成了我的良方。＊＊＊後記：自從固定養成每半年接受血液及超音波檢查的習慣後，有年被醫師提醒有脂肪肝及膽固醇過高，我便開始注意某些數據，期望自己雖然不是三高的社會菁英，好歹身體檢查也不要有三高現象。偏偏去年七月的檢查結果，看到我的膽固醇超過標準值，嚇了一跳，苦思解決之道。這半年來，我早晚餐的飲食習慣都維持不變，喜歡的甜食依然不少，該上的瑜珈課也一樣，唯獨改變午餐的內容，不再外食，改為這個燕麥午餐，結果今年一月的檢查報告出來後，膽固醇下降、三酸甘油脂下降，體重當然也下降，大概減少百分之七左右。以上純為個人經驗分享，若有任何的錯誤，還請諸位指正，謝謝。主要參考資料：地球上最健康的150種食材。 -- http://www.wretch.cc/blog/benwolf 扮臥虎，不必藏龍 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.243.18.253

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