Re: [閒聊] 訓練核心穩定的基礎:呼吸
看板MuscleBeach (健身)作者Dream95147 (Dreamming)時間6年前 (2018/01/15 22:32)推噓28(28推 0噓 4→)留言32則, 29人參與討論串3/3 (看更多)
終於寫(畫)完了~呼吸最後一篇XD
網誌版(附圖):
https://tinyurl.com/y6w3b379
https://tinyurl.com/yafksl8y
4.如何利用呼吸啟動深層核心
關於呼吸的研習、課程很多,有些著重橫膈膜、有些著重肋骨的擴張、有些著重腹內壓的
產生,每一個訓練最佳呼吸的方法或多或少有些不同,但無論哪一種,只要是能夠實際改
善呼吸狀況,都可以嘗試練習看看。而這篇的呼吸訓練來說說我接觸過的部分。
我接觸的呼吸訓練,是建構在人體力學跟DNS(動態神經肌肉穩定術)上。在DNS的方法中
,呼吸、姿勢跟啟動深層核心、矢狀面穩定性有很大的關係。理想的呼吸、姿勢我們可以
從4.5個月大的嬰兒發展動作來練習。
什麼是4.5個月大的嬰兒發展動作?動作可以參考這個影片:
https://www.youtube.com/watch?v=yrhg5z_TqRY
仰臥呼吸訓練(90-90呼吸)
仰臥呼吸就是模仿4.5個月大的嬰兒神經發展動作。嬰兒在4.5個月大的時候,會漸漸發展
出仰臥姿勢下能夠抬手、抬腳的動作,此時靠的就是身體中軸與腹內壓的穩定。不論運動
的姿勢是什麼,這樣深層核心啟動、矢狀面穩定的狀態,可以產生適當的肌肉協調與平衡
,讓我們的身體關節暫時回到中立位,協助我們發揮最佳的生物力學與肌力。
那麼仰臥呼吸怎麼做呢?
步驟一:脊椎回到中立位
以仰臥的方式平躺在瑜珈墊上,將腳屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上,
頭部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置,橫膈膜與骨盆必須相對。此時最要注意部分就是
頭部的支撐位置,一般人的上胸肢段的肌群太緊,造成平躺下來的時候,肩膀沒辦法放鬆
平貼在地上,同時我們會看到頭支撐在地板上的位置是後腦杓,而非項線,出現抬頭的動
作。此時頸部伸肌過度活躍,肩膀前旋,脊椎並不是在中立位上。
https://i.imgur.com/tOUpjQe.jpg
什麼是頭部的正確支撐位置?
頭部正確的支撐位置是在:項線,如果發現自己平躺下來的時候,沒辦法在放鬆的狀態下
讓項線平貼在瑜珈墊上,可以在頭的下方墊一個枕頭,讓頭部的支撐點回到項線,避免頸
椎過伸。
https://i.imgur.com/PmFghYG.jpg
步驟二:肋骨下降
在仰臥的姿勢下呼吸幾次之後,吐氣吐到完全沒氣,讓肋骨往骨盆的方向下降、放鬆,這
一個步驟很重要!!很多人在練習仰臥呼吸的時候,吐氣時吐的不夠,同時肋骨外翻,卡
在吸氣的位置沒有下降,這會造成頸部跟上胸肢段緊繃無法放鬆,頸椎不在中立位置上。
步驟一有講到當脊椎回到中立位的時候,橫膈與骨盆必須相對。橫膈膜附著在肋骨上,因
此當肋骨卡在吸氣位置、外翻時,橫膈膜與骨盆就不會在相對的位置上。(參考上面90-90
呼吸常見錯誤圖)
肋骨外翻是什麼意思呢?
https://i.imgur.com/sB3ymSv.jpg
上面這張圖翻拍自《功能性訓練手冊》,由圖中我們可以看到BCD的肋骨都有一個向上的
箭頭,這就是肋骨外翻卡在吸氣的位置。而橫膈膜附著在肋骨上,所以也就跟著被拉起來
了。
那橫膈跟骨盆沒有相對是什麼意思呢?
由上圖我們可以看到,上面的紅色部分是橫膈膜,下面的紅色部分是骨盆底, ABCD是各
個姿勢下橫膈與骨盆的相對位置:
A是最佳姿勢
B是開剪綜合症(上交叉.下交叉綜合症
C是胸前拉姿勢
D是最常見的駝背(Kyphotic Spine)姿勢
除了A有最佳的腹內壓(黃色箭頭)產生之外,其他BCD橫膈與骨盆的呼吸、姿勢位置都不佳
。
步驟三:吸氣吸到肚子裡面
肋骨下降之後,吸氣導入骨盆,想像吸氣吸到肚子裡面,一開始可以將手指放在下腹部側
邊,確定吸氣有到達這個部位,想像在吸氣的時候,這個部位的肌肉張力增加,推起放在
上面的手指。反覆吸氣吐氣,訓練吸氣到腹部的動作,直到整個身體放鬆。
適當的呼吸除了正面的腹壁會有起伏之外,腹壁的側面、背面、以及下胸壁(肋骨下緣)都
會有起伏,可以分別用手指觸碰這幾個部位,感受一下吸氣時有沒有產生動作,周遭的肌
肉張力有沒有增加。
步驟四:進階練習
等到掌握了適當的呼吸方式之後,可以抬起一隻腳,離開支撐物,增加練習的難度,雙腳
交互進行。反覆練習幾次之後,將雙腳同時抬離開支撐物,做90-90呼吸練習。
https://i.imgur.com/bRwOCvf.jpg
關於呼吸總結
呼吸是一個很細微的動作,但是對我們身體矢狀面的穩定,以及動作的影響層面很廣。仔
細觀察就會發現,我們在健身房的訓練動作大多數都趨向矢狀面,例如:深蹲、硬舉、臥
推、划船、跨步等等。由此可以想見,呼吸對我們的訓練有多重要了吧!呼吸,雖然看起
來不起眼,但是多練習絕對會有幫助的!
2018年,祝大家吸好吸滿!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.80.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1516026741.A.E60.html
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/15/2018 22:35:33
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/15/2018 22:37:18
推
01/15 22:41,
6年前
, 1F
01/15 22:41, 1F
C好C滿!
推
01/15 22:41,
6年前
, 2F
01/15 22:41, 2F
→
01/15 22:43,
6年前
, 3F
01/15 22:43, 3F
推
01/15 23:00,
6年前
, 4F
01/15 23:00, 4F
推
01/15 23:00,
6年前
, 5F
01/15 23:00, 5F
推
01/15 23:05,
6年前
, 6F
01/15 23:05, 6F
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/15/2018 23:07:01
推
01/15 23:11,
6年前
, 7F
01/15 23:11, 7F
Good!!
推
01/15 23:12,
6年前
, 8F
01/15 23:12, 8F
推
01/15 23:14,
6年前
, 9F
01/15 23:14, 9F
推
01/15 23:43,
6年前
, 10F
01/15 23:43, 10F
推
01/16 00:02,
6年前
, 11F
01/16 00:02, 11F
推推
推
01/16 00:10,
6年前
, 12F
01/16 00:10, 12F
推
01/16 00:14,
6年前
, 13F
01/16 00:14, 13F
推
01/16 01:29,
6年前
, 14F
01/16 01:29, 14F
推
01/16 02:30,
6年前
, 15F
01/16 02:30, 15F
推
01/16 06:16,
6年前
, 16F
01/16 06:16, 16F
推
01/16 06:34,
6年前
, 17F
01/16 06:34, 17F
筆觸進步了(吧?)
推
01/16 07:39,
6年前
, 18F
01/16 07:39, 18F
推
01/16 08:16,
6年前
, 19F
01/16 08:16, 19F
這姿勢沒什麼問題啊XDDD
推
01/16 09:16,
6年前
, 20F
01/16 09:16, 20F
推
01/16 10:27,
6年前
, 21F
01/16 10:27, 21F
推
01/16 12:56,
6年前
, 22F
01/16 12:56, 22F
核心穩定對自由重量真的幫助很大!
推
01/16 13:38,
6年前
, 23F
01/16 13:38, 23F
※ 編輯: Dream95147 (223.141.79.96), 01/16/2018 14:40:34
推
01/16 15:03,
6年前
, 24F
01/16 15:03, 24F
推
01/16 15:18,
6年前
, 25F
01/16 15:18, 25F
→
01/16 15:21,
6年前
, 26F
01/16 15:21, 26F
參加過的研習也說是3M仰姿,但是後來查了一些資料,矢狀面穩定發展較完全是在4.5M,
所以文章中用4.5M的發展來說明/平背的部分應該是胸前拉,修正了,感謝幫忙除錯XD
推
01/16 16:02,
6年前
, 27F
01/16 16:02, 27F
※ 編輯: Dream95147 (223.141.79.96), 01/16/2018 16:21:58
※ 編輯: Dream95147 (223.141.79.96), 01/16/2018 16:39:55
推
01/16 23:14,
6年前
, 28F
01/16 23:14, 28F
→
01/16 23:15,
6年前
, 29F
01/16 23:15, 29F
推
01/17 00:00,
6年前
, 30F
01/17 00:00, 30F
推
01/17 14:28,
6年前
, 31F
01/17 14:28, 31F
→
01/21 23:35,
6年前
, 32F
01/21 23:35, 32F
討論串 (同標題文章)
MuscleBeach 近期熱門文章
PTT消費區 即時熱門文章