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[討論]肱三頭肌訓練分享

看板MuscleBeach (健身)作者 (武陵湯尼哥)時間8年前 (2018/04/18 11:45), 8年前編輯推噓125(125推 0噓 7→)
留言132則, 128人參與, 6年前最新討論串1/1
午安，各位巨巨水水 今天讓本政大魯蛇哥來分享一些關於肱三頭肌訓練的東東 廢話不多說惹，直接上 文章可能有點長 阿訓練還有其他細節問題請詢問專業健身教練 有傷痛或不適請找醫師與專業物理治療師 PTT上色版：https://goo.gl/63ddhU 不愛讀PTT上色的巨巨可以讀網誌版：https://goo.gl/a6cka9 打造斧頭般的手臂-肱三頭肌訓練 https://imgur.com/WsvDmgU.jpg
文長，若你想讓肱三頭肌更大 UP UP的話 簡單整理，你可以 1.加入大重量多關節訓練 2.低次數 & 高次數都很重要 3.手臂過頭 & 手臂不過頭都要做 4.練前放鬆二頭肌 5.找出最適合自己的動作 6.只看文章沒用滴，別光看不做，練就對惹！！！ ------------------------------------------------------------------------------ 肱三頭肌位於手臂後側，與手臂前側的肱二頭肌相互拮抗 且肌肉體積佔了上臂的 2/3 以上 因此若想增加上臂的整體維度，或讓整體視覺看起來更粗 就不能只瘋狂做二頭彎舉，而忽略位於手臂後側的訓練 https://imgur.com/u5rQ2Zs.jpg
肱三頭肌，顧名思義，總共有三個頭（ 幹 廢話 XD 分別為「長頭」、「內側頭」與「外側頭」 雖然這三個頭都一起共用「肱三頭肌」這個大名 但它們的構造與肌肉起止點並不完全相同，就像同個娘胎出生，但個性完全不同的三胞胎 這也是為什麼我們可以針對自己三頭肌的不足處來加強鍛鍊！ 如果你只會一直用滑輪下壓來練三頭肌 但做了很久三頭肌都沒有長大的跡象 那不妨參考此篇文章的內容來改變或加強你的練法 剩下的，就交給時間造化囉～～～(時間時間會給我答案！ https://imgur.com/G7AZxXm.jpg
擒賊先擒王，欲練神功、必先自宮 若想深入了解訓練的原理，ㄧ定要先了解肌肉是怎麼長、怎麼動的 因此，首先簡單介紹一下可能有點無趣的肱三頭肌解剖學 ㄧ、肱三頭肌解剖學 https://imgur.com/hdJ21YV.jpg
肱三頭肌英文為 triceps brachii 如上述，三個頭分別為長頭 long head、內側頭 medial head 與外側頭 lateral head 長頭位於手臂最後側也最靠近身體，側面看起來和斧頭有87%神似 外側頭位置較淺，位於三角肌旁，突起來一小塊有點像馬蹄狀 （我達達的馬蹄，是美麗的錯誤，我不是歸人......是龜仙人） 內側頭只有一小部分露出來，大部分都落在長頭、外側頭底下 因此要把它們拿開才可以清楚見到 https://imgur.com/OYXLe2F.jpg
三個頭的遠端都匯集，並透過肱三頭肌腱附著於尺骨鷹嘴突（前臂後側）上 只要你用力把手伸直，就可以在手肘後側摸到這條強壯的肌腱 不過近端附著處就有點不同了 內側頭與外側頭分別附著在肱骨後側（上臂後側）的不同位置 （內側頭：肱骨遠端一半處 ; 外側頭：肱骨近端一半處 ） 只有長頭附著在肩胛骨的盂下結節 https://imgur.com/1iGQNLY.jpg
好的上面那些如果有陌生的名詞，看看就好，現在可以把它忘掉了ＸＤ 你只要記得長頭同時跨越了肩關節與肘關節，為三個頭裡唯一的多關節肌肉 所以我們可以根據多關節肌肉的特性，來孤立訓練它(會於文後提及) 二、肱三頭肌動作 大家最熟悉的肱三頭肌動作不外乎就是把手打直（肘伸直 elbow extension） 由於三個頭都有跨越肘關節，所以可以共同負責肘伸直動作 https://imgur.com/zsOs2cb.jpg
肘伸直 elbow extension（手肘打直） https://imgur.com/PHqZ88O.jpg
肘肌 Anconeus（綠色） (豆知識:其實有另一個較不為人知的肌肉，叫做「肘肌」，是一塊位於手肘後側三角形的 小肌肉，主要協助肘關節穩定度外，與肱三頭肌一樣，可以做出手肘伸直的動作，因此又 被稱為肱三頭肌的第四個頭。） 如果你只知道肱三頭肌能將手肘伸直，那可能只對了八成 還記得長頭不僅跨越肘關節，也跨越肩關節嗎 因此長頭也可以額外負責肩伸直、肩內收動作，此部分比起肘伸直動作較少人知道 由於長頭跨越兩個關節，所以當需要肩、肘關節同時動作或持續產出力量時（如推門） 便能一端縮短，一端延長，從頭到尾處於最適合發力的長度，來產生最大力量 https://imgur.com/zTjLJgA.jpg
肩伸直 shoulder extension 與超伸（手臂往後伸） https://imgur.com/JVY6jBs.jpg
肩內收 shoulder adduction （手臂收回身側） 簡單來說，當你把手往前或往兩側舉高要放回身體兩旁時，肱三頭肌長頭也會用到 這種動作常常在背部訓練時出現 這也是為何許多人練背隔天會覺得手臂後側也有酸酸DER港覺 三、肱三頭肌豆知識 接下來有趣的是 三頭肌這三兄弟不僅長的地方不同，負責動作有些差異 就連它們的肌纖維構造也不完全一樣 外側頭主要由 Type II b 快縮肌纖維組成 因此在低反覆次數、強度較高需要爆發力的動作時，會起主導作用 內側頭主要由 Type I 慢縮肌纖維組成 在強度較低、反覆次數較高需要耐力的動作時，會起主導作用 長頭則一半一半，介於以上兩者之間 但若整個一起看 肱三頭肌整體約有35%為 Type I 慢縮肌纖維，65% 為 Type II 快縮肌纖維 https://imgur.com/sBDICDj.jpg
其餘研究也幾乎都圍繞在這數值附近 顯示肱三頭肌主要由快縮肌纖維組成，因此對於高強度或需要速度的訓練會起較大反應 但由於各個頭的肌纖維比例不同 所以無論低反覆或高反覆次數都應該加入肱三頭肌的訓練菜單 四、肱三頭肌訓練 如果你看到這裡了，我很感動QQ，先謝謝你看完前面無聊的內容 XD 以上一些比較學科的東西，若不能實際應用在訓練上，那也只是白搭 所以接下來就進入主題，聊聊有關肱三頭肌的訓練吧 大重量訓練 如上述 肱三頭肌的快縮肌纖維占比較高，因此大重量訓練是不可或缺的 那相信各位鄉民巨巨們都知道，當我們在練胸，尤其是多關節動作（臥推等）時 肱三頭肌就會用上了（這大概被講到爛掉） https://imgur.com/tMT3FSI.jpg
https://imgur.com/xM4gFcb.jpg
所以現在讓本魯講些對巨巨們可能有些幫助的 根據上述研究數據指出，無論用機械式或自由重量臥推 使用高強度（80% 1RM）比起 中低強度（60% 1RM），肱三頭肌活性皆高出不少 而自由重量與機械式相比之下，肱三頭肌活性其實差距並不大 另外 可能會有鄉民巨巨問 那臥推躺的角度會影響三頭肌活性嗎？ 剛好有研究實驗在不同角度臥推下，肩關節附近肌肉的活性差異 如下圖可見，在下斜或平板臥推，肱三頭肌的活性是差不多的 但在上斜或角度趨近於垂直時，肱三頭肌活性相對減少一些 https://imgur.com/80e1cC0.jpg
另ㄧ研究也有類似結果 https://imgur.com/g3AQmqM.jpg
因此，若你揪4愛練多關節動作，討厭無趣的單關節動作 又想讓你的肱三頭肌大起來的話 不仿把練胸的強度拉高，用平板或下斜式臥推 無論是自由重量或機械式，來讓肱三頭肌也能順便練到 若巨巨們嫌只有傳統臥推不夠練 其他適合肱三頭肌的大重量訓練動作，還有窄握臥推與雙槓撐體等 （負重伏地挺身也是不錯的選擇，但若沒有負重背心會有點難增加訓練強度） https://imgur.com/mlkLJuU.jpg
https://imgur.com/Qu8VZ50.jpg
https://imgur.com/YzV99ta.jpg
寬握距：兩倍肩寬 中等握距：一倍肩寬 窄握距：雙手之間距離一個手掌寬度 正握：旋前握法 反握：旋後握法 根據上述研究內的數據可看見 做臥推採用不同握距時，肱三頭肌的活性也有些差異 尤其當窄握時，肱三頭肌的活性明顯高出不少 這不無道理，畢竟胸大肌的ㄧ大功能是負責肩關節水平內收的動作 因此握距變窄、手臂越靠近身體時，動作中水平內收的比例便下降 進而減少胸大肌的參與，增加肱三頭肌的徵招 不過握距因人而異，並不是越窄越好 若你本身手腕活動度就不好，握窄時容易不適 那建議握與肩同寬，其實就有針對三頭肌訓練的效果 不需為了那一點訓練成效，而增加受傷風險 而比起手完全貼近，與肩同寬的握法能再增加些ＲＯＭ關節活動範圍 https://imgur.com/TuLEnHP.jpg
負重雙槓撐體也是大重量訓練三頭肌非常好的動作 與臥推同理，若想針對三頭肌，握的寬度可以窄一些 減少胸肌水平內收的功能，約略握比肩寬就行 且盡量試著讓軀幹垂直於地面 因為當你身體前傾越多，起來時胸肌（肩屈曲功能）參與也越多 這取決於個人，若做雙槓撐體時，身體沒有略微前傾 對於肩伸活動度不足的人易造成肩關節前側軟組織的傷害 ◎用單關節動作，如法式推舉等，若又加上大重量 易使肘關節處於不穩定造成受傷，且借力代償導致訓練效果不彰 因此盡量使用多關節動作當作肱三頭肌的大重量訓練 建議大重量動作可以採取6-8下的次數來訓練 單關節訓練 另外雖然肱三頭肌的快縮肌纖維佔比較大，但對於不同的頭之間也有些差別 因此做完大重量後，對於較高次數的訓練，可以用單關節訓練來更針對三頭肌 還記得前面提到長頭為雙關節肌肉（跨越肩、肘關節）嗎？ 因此我們可以把肌肉的「長度-張力關係」應用在訓練上 設計動作孤立訓練長頭或不孤立訓練（即孤立內側頭與外側頭） 肱三頭肌的單關節訓練動作主要能分為兩大類 「手臂過頭」與「手臂不過頭」 1.手臂過頭（針對長頭） 由於長頭近端連到肩胛骨上，比起其他頭額外負責肩伸直與肩內收動作 所以當我們將肩屈曲（手臂往前舉）時 便能將長頭延展更徹底，增加動作中長頭參與的比例 根據長度-張力關係，如果肌肉略受延展，它就能比那些沒有被延展的肌肉更加有力 而有數據顯示，當肩膀往前舉80-120度時，三頭肌長頭的活性最大 因此手臂在身體前方甚至過頭的三頭肌動作，便能針對長頭訓練 如利用各種器材（啞鈴、Cable纜繩、TRX等）做的肱三頭肌過頭伸展動作 https://imgur.com/SgMHgph.jpg
2.手臂不過頭（針對內側與外側頭） 若想針對內側與外側頭做訓練，便與上述相反，反其道而行 先將長頭縮短，製造多關節肌肉的主動不足，降低其能夠產生的力量 那要如何縮短長頭呢？ 我們只要將手臂放在身體兩側，甚至往後延伸、夾緊身體 便能在動作執行前預先將長頭縮短，減少其參與比例 而這也比較能針對內側與外側頭做訓練 https://imgur.com/9Pp9Y7y.jpg
因此，若你要訓練肱三頭肌 可以考慮做 一個多關節大重量動作 一個手臂過頭的單關節訓練 一個手臂不過頭的單關節訓練 並讓訓練內容包含不同的反覆次數 其餘動作細節就不再此多做贅述 若有任何訓練問題，請詢問專業健身教練 五、其他相關訓練技巧 三頭下壓 triceps pushdown（Rope 睪丸繩 v.s Bar 槓） https://imgur.com/JGTPmdQ.jpg
還記得三頭肌也可以把手臂往後伸嗎 所以若使用槓子做下壓，你的腿會限制動作的ＲＯＭ 因此在做下壓時，若想增加動作幅度，提升感受度，可以選擇用繩索而不是槓 讓你在下壓到底時，能順勢伸直肩膀，讓三頭收縮更徹底 如下述影片： https://goo.gl/7M8Ykl 另外由於用繩索穩定度較低，比起用槓會更需要平衡控制 通常能做的重量也比槓還要輕 因此要用繩索還是槓，就取決於個人需求囉 全程維持收縮 如triceps kick back這個動作 雖然根據上述，動作開始時會將手臂放在身體兩旁 理論上會使長頭縮短減少出力 但由於重力關係，動作起始就會讓長頭處於等長收縮 若選擇適合重量、動作確實，反而能讓你感受度更高 假設你之前練三頭都沒什麼感覺，不仿試試這個動作 雖然增加肌肉受張力的時間不一定能增加肌肥大效果 但對於新手剛接觸動作時建立感受度是個不錯的方法 相關影片 https://goo.gl/Z3LwsX 不穩定平面 https://imgur.com/sYDXpMa.jpg
若你略嫌傳統訓練無趣，想讓訓練更好玩有趣的話 不妨試試在不穩定平面上做伏地挺身來鍛鍊三頭肌 有研究顯示在健身球上做伏地挺身，比起在同高度的穩定平面 三頭肌的活性增加不少 也有其他研究實驗在吊環、TRX上做伏地挺身，有類似結果 https://imgur.com/8wXTz69.jpg
六、常見問題 若訓練中有任何疼痛發生，且無法改善 請洽詢醫師或物理治療師等專業人士！ 二頭肌過度激活 大多數人的三頭肌通常處於被抑制、拉長無力狀態，但二頭肌卻是過度激活與緊繃 想想看，你一天有多少時間是把手放在身體前方（滑手機、打電腦、上批踢踢等 此時我們的手臂處於彎曲狀態，二頭肌縮短、三頭肌延長 另外，別忘了許多人在健身房內的必練的動作就是二頭彎舉 更導致二頭肌緊繃、三頭肌無力的狀況惡化 由於肌肉的交互抑制作用（當作用肌過度緊繃時，會導致拮抗肌降低活性） 因此在訓練三頭肌前，可以先針對二頭肌（尤其是短頭）做些拉伸或放鬆 讓三頭肌訓練更有效率 https://imgur.com/IhKWdG6.jpg
肘關節彈響 不囉嗦，直接先上PTT版友offcola可樂大的專業好文章 Re: [問題] 手肘有聲音 https://goo.gl/xXuhhE 動作時肘關節有聲響的起因非常多 可能是關節囊的氣泡因活動時擠壓而破裂（如同折手指的喀喀聲） 又或是肘關節周圍的組織（韌帶、肌腱、神經等）錯位，導致回到原位時發生聲響 這也可能與過度使用有關係，有時甚至會造成疼痛 想改善此狀況，可以參考上述網站中的內容 或在訓練前針對肘關節甚至鄰近關節多做些暖身 並放鬆過度緊繃的肌肉（前臂、三頭肌、胸小肌） 若想了解其他可能有幫助的方法請參考以下網站 https://goo.gl/PT7HYa 肘外翻角度過大 正常肘關節完全伸直時會輕度外翻 男性約10度，女性天生比較高一些，約15度 這個外翻角度也稱為攜帶角（肱骨與尺骨之間的夾角） 若角度增大，前臂過度外展，則稱為肘外翻畸形 可能會造成疼痛或尺神經損傷的風險 https://imgur.com/62u6Ay7.jpg
https://imgur.com/JkfWL7t.jpg
如上圖，可以看到若肘外翻角度過大 當你彎曲與伸直手肘時，雙手握距其實是有差異的 因此 若你的外翻角度在正常範圍，但做一些槓鈴雙邊訓練會卡卡不適的話 可以試著改成單邊訓練，或使用繩索、啞鈴等活動範圍較大的器材，而非槓鈴、EZ bar 若你的外翻角度過大，嚴重影響訓練 甚至造成尺神經拉扯損傷而小指麻，請先洽詢專業醫師 七、肱三頭肌伸展與放鬆 伸展身上任何肌肉並不難，只要反向做出肌肉負責的動作就好 而肱三頭肌的內側頭、外側頭只跨越肘關節，負責手肘伸直動作 因此當我們將手肘屈曲時（二頭彎舉動作），此兩頭便被伸展到了 且因為被二頭肌擋住，伸展動作最極限也只能到這 所以我們平常做三頭肌伸展動作主要是針對「長頭」 那要怎麼伸展長頭呢！？ 由於長頭負責肩伸和肘伸動作 我們只要在手肘彎起來的同時，把手舉高，便能充分伸展長頭 Triceps Stretch 三頭肌伸展 https://imgur.com/Ip8xRUy.jpg
這有點像勝文帥哥聞腋青年動作 https://imgur.com/48M34ji.jpg
但在細節上有些微差別 針對三頭肌伸展時，注意頭與身體不要側傾，且將手肘彎到最底 連公子做的比較偏向伸展頸、背肌群 你也可以用毛巾、彈力帶來輔助伸展 https://imgur.com/mV9UIze.jpg
如果你有做瑜珈的話，瑜珈許多體位 如牛面式gomukhasana、嬰兒式Child's Pose變化等 也都可以伸展到三頭肌 牛面式 https://imgur.com/s9OmrkR.jpg
嬰兒式變化 https://imgur.com/d3u2FrQ.jpg
其他還想了解的伸展細節請參考下方連結內姐夫的影片囉！！！ https://goo.gl/vZivue 而放鬆不外乎就是用滾筒、花生球甚至巫毒帶來做自我肌筋膜放鬆 改善活動度或肌群緊繃、手肘不適狀況 可以參考下方影片連結 或翻閱相關書籍「靈活如豹」當中也有豐富的放鬆拉伸技巧 http://t.cn/Rm308Wo https://goo.gl/oqfVRn 八、參考資料與文獻 Complete anatomy APP Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant 還有一堆雜七雜八文章與論文我都放到網誌的底下惹 有興趣的巨巨可以去看看或私我^^ ------------------------------------------------------------------------------ 文章有點長，如果你看到這裡，先謝謝你，浪費了你的寶貴時間XD 若有任何問題或文章內有不周之處，請不吝留言或私訊告知！ 感謝 可以的話下週期中，祝我期中考順利QQ... wulingtony 政大健身魯蛇哥上 本魯魯網站：https://www.facebook.com/nccufitnessloser/ 大概就偶爾課餘閒暇寫個不專業文章 John -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.121.6 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524023130.A.0FE.html ※ 編輯: wulingtony (140.119.121.6), 04/18/2018 11:47:47
推
04/18 11:49, 8年前 , 1F
好文先推 (再找時間慢慢吸收 ..) U_U
04/18 11:49, 1F
推
04/18 11:49, 8年前 , 2F
未看先推推推推
04/18 11:49, 2F
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04/18 12:04, 8年前 , 3F
專業推
04/18 12:04, 3F
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04/18 12:05, 8年前 , 4F
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04/18 12:05, 4F
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04/18 12:05, 8年前 , 5F
好 祝湯尼哥順利歐趴
04/18 12:05, 5F
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04/18 12:09, 8年前 , 6F
魯蛇要all pass啊
04/18 12:09, 6F
再不歐趴就準備延畢...
推
04/18 12:12, 8年前 , 7F
專業推
04/18 12:12, 7F
推
04/18 12:17, 8年前 , 8F
推樓主大肌肌
04/18 12:17, 8F
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04/18 12:19, 8年前 , 9F
先推再消化（雖然內文有部份傻眼幽默）
04/18 12:19, 9F
傻眼貓咪XD
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04/18 12:20, 8年前 , 10F
專業滿滿 內容滿滿的優質文 感謝分享
04/18 12:20, 10F
推
04/18 12:29, 8年前 , 11F
長姿勢推推
04/18 12:29, 11F
推
04/18 12:34, 8年前 , 12F
讚喔
04/18 12:34, 12F
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04/18 12:37, 8年前 , 13F
推
04/18 12:37, 13F
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04/18 12:38, 8年前 , 14F
我要看光光
04/18 12:38, 14F
害羞>///<
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04/18 12:44, 8年前 , 15F
推推
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推
04/18 12:44, 8年前 , 16F
期中all pass
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04/18 12:45, 8年前 , 17F
推
04/18 12:45, 17F
推
04/18 12:48, 8年前 , 18F
專業推
04/18 12:48, 18F
推
04/18 12:49, 8年前 , 19F
水肥哥2.0？
04/18 12:49, 19F
你過譽了 小弟魯魯QQ
推
04/18 12:52, 8年前 , 20F
推！
04/18 12:52, 20F
推
04/18 12:54, 8年前 , 21F
推
04/18 12:54, 21F
推
04/18 12:56, 8年前 , 22F
！
04/18 12:56, 22F
推
04/18 12:57, 8年前 , 23F
優文
04/18 12:57, 23F
推
04/18 12:57, 8年前 , 24F
專業推
04/18 12:57, 24F
推
04/18 12:59, 8年前 , 25F
推推推推推推推推推推
04/18 12:59, 25F
推
04/18 13:01, 8年前 , 26F
這麼佛一定歐趴！
04/18 13:01, 26F
推
04/18 13:05, 8年前 , 27F
也太專業了!
04/18 13:05, 27F
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04/18 13:06, 8年前 , 28F
棒
04/18 13:06, 28F
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04/18 13:08, 8年前 , 29F
怎沒法直接開圖
04/18 13:08, 29F
我應該都有去a ※ 編輯: wulingtony (1.161.233.244), 04/18/2018 13:16:45
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04/18 13:27, 8年前 , 30F
好文推推
04/18 13:27, 30F
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04/18 13:29, 8年前 , 31F
推推健身滷蛇
04/18 13:29, 31F
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04/18 13:34, 8年前 , 32F
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04/18 13:41, 8年前 , 33F
好文推推
04/18 13:41, 33F
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04/18 13:46, 8年前 , 34F
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還有 59 則推文
還有 10 段內文
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04/19 01:29, 8年前 , 94F
可以m起來了
04/19 01:29, 94F
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04/19 01:53, 8年前 , 95F
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04/19 02:13, 8年前 , 96F
推推
04/19 02:13, 96F
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04/19 03:11, 8年前 , 97F
好文必須推
04/19 03:11, 97F
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04/19 07:52, 8年前 , 98F
推！
04/19 07:52, 98F
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04/19 09:20, 8年前 , 99F
推～
04/19 09:20, 99F
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04/19 09:38, 8年前 , 100F
推~
04/19 09:38, 100F
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04/19 10:38, 8年前 , 101F
推！
04/19 10:38, 101F
推
04/19 10:40, 8年前 , 102F
紫陽棒棒，不過你根本沒啥期中讀屁ㄏㄚˋ
04/19 10:40, 102F
雖然是文組 24學分還是要讀點的 ※ 編輯: wulingtony (1.161.233.244), 04/19/2018 10:52:21
推
04/19 10:51, 8年前 , 103F
推推推
04/19 10:51, 103F
推
04/19 12:55, 8年前 , 104F
推推
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04/19 13:03, 8年前 , 105F
666666666
04/19 13:03, 105F
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04/19 15:24, 8年前 , 106F
魯蛇哥我愛你<3
04/19 15:24, 106F
推
04/19 16:24, 8年前 , 107F
這不是紫陽ㄇ
04/19 16:24, 107F
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04/19 18:06, 8年前 , 108F
好文推推 今天三頭感受度不錯 謝謝!
04/19 18:06, 108F
推
04/19 23:15, 8年前 , 109F
推一個明天練試試看！
04/19 23:15, 109F
推
04/20 01:39, 8年前 , 110F
推
04/20 01:39, 110F
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04/20 05:44, 8年前 , 111F
祝考試順利
04/20 05:44, 111F
推
04/20 09:03, 8年前 , 112F
推專業
04/20 09:03, 112F
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04/20 10:42, 8年前 , 113F
太猛了~~~~推推!
04/20 10:42, 113F
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04/20 11:45, 8年前 , 114F
睪丸繩哈哈哈哈哈哈
04/20 11:45, 114F
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04/20 23:52, 8年前 , 115F
三頭肌真的好難練QQ
04/20 23:52, 115F
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04/21 05:02, 8年前 , 116F
推推
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推
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威猛
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推
04/21 13:41, 8年前 , 118F
專業
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推
04/21 14:23, 8年前 , 119F
推，感謝用心分享！
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推
04/22 05:45, 8年前 , 120F
讚
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推
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推
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推
04/22 17:33, 8年前 , 122F
推
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推
04/23 22:41, 8年前 , 123F
天阿 原來我的手肘是肘外翻啊？！我早上起來也有小
04/23 22:41, 123F
→
04/23 22:41, 8年前 , 124F
手指頭麻的毛病…… 一直以為單純是枕頭問題
04/23 22:41, 124F
推
04/27 00:44, 8年前 , 125F
猛
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推
05/01 05:02, 8年前 , 126F
讚讚 非常感謝!! 希望還有其他部位的教學
05/01 05:02, 126F
推
08/18 23:22, 7年前 , 127F
U文
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推
08/27 04:18, 7年前 , 128F
太狂了，太棒
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推
08/31 23:02, 7年前 , 129F
死圖
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推
10/07 22:33, 7年前 , 130F
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01/14 22:50, 6年前 , 132F
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