[討論] 力量訓練-菜單安排之強度設定

看板MuscleBeach (健身)作者xm3fu0 (你爸爸的蛋)時間8年前 (2018/04/09 08:43)推噓5(5推 0噓 10→)

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手機排版傷眼拍拍剛剛網友推文說到Autoregulation我才發現應該要先說明每個菜單都要按照自行身體狀況調節，硬吃受傷反而會退步請斟酌使用，慢慢找到自己最適合的強度跟方法才是真的！ -以下原文- 對於課表的安排我想除了動作以外最難的就是安排強度了目前有兩種比較常見的方法:相對強度、RPE 相對強度來安排的訓練方法，講求的是動作品質跟技巧代表人物：俄羅斯神教練Sheiko、眉毛弟Candito、馬尾哥Omar 主要使用方法是Prilepin’s Table並用相對強度的概念來安排版上的ck1158大有介紹過了附上文章連結R: [問題] 重訓該增重了嗎 https://goo.gl/74ck2Z 用RPE來安排的訓練方法代表人物：大鬍子Alan Thrall 雖然這方法人少，來介紹一下為何會如此，以及如何使用 RPE（rated perceived exertion）此數值的評鑑來自於”感覺” 舉例來說 RPE10表示這個重量x次數做完完全不可能再做 RPE9.5表示這個重量x次數做完”還有可能”再做一下 RPE9表示這個重量x次數做完還可以再做一下 RPE8.5表示這個重量x次數做完還可以做一到兩下以此類推... 參考以下這兩個表格這是RPE對照表 https://i.imgur.com/WyTWbZm.jpg

這是相對強度對照表 https://i.imgur.com/kVozwYE.jpg

很容易可以發現當想做多次數時RPE的強度間距太小而健身房不會有這種超小的槓片可以選但在選擇少次數（大重量訓練）時RPE並不這麼直觀若是我想做大重量 3reps以內的強度時選擇RPE8以上強度就太高了但憑藉經驗來看5RM只做3下強度卻太高？以下用現行菜單說明為何這樣設定會太強更何況RPE會因每天狀況而受到影響，畢竟RPE跟女人一樣都”感覺問題” 再來我們可以拿兩份常見的中階菜單來討論:5/3/1、juggernaut https://i.imgur.com/UN8MRvy.jpg

5/3/1菜單用RPE來看每週只有最後一組有在RPE6.5以上意味著根本沒辦法以此表格來安排或是說一不小心就會設計出強度太高的菜單 5/3/1菜單用相對強度來看第一週最後兩組相對強度在72%跟100% 第二週最後兩組相對強度在78%跟100% 第三週最後三組相對強度在78%跟83%跟100% 第四週DELOAD WEEK就降重量日沒有什麼相對強度可言註：5/3/1有做強度保留10% 計算上要先回推 https://i.imgur.com/eAP0cyJ.jpg

Juggernaut菜單用RPE來看依然沒辦法用RPE來設計 Juggernaut菜單用相對強度來看（只看第一週）第一週的菜單相對強度80%、82.5%、82%、81%每個月變化可以看到Juggernaut菜單把相對強度抓在80-82% 然後每個月改變強度10、8、5、3reps這樣變化由上面兩個例子來看 RPE設計菜單不直觀、狀況也會因每天而不同結論就是：設計菜單還是用相對強度吧！之後有時間會介紹如何安排小週期，而怎麼用小週期來完成大週期～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.19.41 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523234619.A.997.html ※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 08:47:01

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04/09 09:06, 8年前 , 1^F

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04/09 09:07, 8年前 , 2^F

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