PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 新手訓練菜單請教已刪文

看板MuscleBeach (健身)作者 (尼克)時間8年前 (2017/11/29 10:22), 8年前編輯推噓11(11推 0噓 19→)
留言30則, 13人參與, 8年前最新討論串1/1
各位巨巨前輩們，肌肉海灘版首po ，又是手機排版，傷眼的話敬請見諒。 目標是想要降體脂，線條更明顯，因個人因素只能星期一到四能重訓，器材是迪卡儂50kg 組，開始持續健身兩個多月了 訓練菜單 星期一 早上跑5公里（25分鐘） 晚上重訓 胸-伏地挺身（練上、中、下）12下 x5 肩-前中後束 單手重量10kg 12下x5 腿-深蹲30kg 25下x5 保加利亞蹲 12x5 單槓20下 做完有力氣會去做懸吊抬腿訓練腹肌 星期二 晚上重訓 二頭-重量各10kg 12x5 三頭-重量各10kg 12x5 有做兩個動作，不知道動作名稱是什麼，抱歉 背-啞鈴划船單手10kg 12x5 槓鈴划船 30kg 12x5 單槓20下 做完有力氣會做懸吊訓練腹肌 星期三 - 同星期一 星期四 - 同星期二 星期五 早上跑5公里（25分鐘） 晚上做姐夫腹肌22天訓練 六日休息 吃的部分 早餐-自己做有肉、菜、蛋、配地瓜或馬鈴薯 一杯costco 乳清約450cc 中餐-一般公司便當 晚餐-家裡附近賣的專門為瘦身、健身的便當 運動完一杯乳清 兩個月前量 身高178 體重73 體脂19% 目前還沒量測 請各位前輩們教導菜單能如何調整達到更好的效率，謝謝 抱歉忘了說，10kg大約前兩到三組 身體有代償後會降重量以求姿勢標準做完五組，姿勢 標準部分有看很多網路影片學習，且訓練完隔天訓練部位有都有酸痛感，自覺姿勢問題應 該不大，請問各位前輩們能否有在週一至週四的菜單給些建議，因爲個人也認為重訓時間 花1.5-2小時有點久，但也不想因為時間問題而降低訓練量，謝謝 感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.72.121 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1511922153.A.AC2.html
→
11/29 10:33, 8年前 , 1F
對比其他動作的重量，肩的前中後束用10公斤，借力很嚴重吧
11/29 10:33, 1F
推
11/29 11:04, 8年前 , 2F
你做到12下是還可以再做嗎？
11/29 11:04, 2F
推
11/29 11:53, 8年前 , 3F
後三角飛鳥，側平舉…十公斤………樓上說的是XD
11/29 11:53, 3F
→
11/29 11:54, 8年前 , 4F
姿勢應該錯很大……
11/29 11:54, 4F
推
11/29 11:54, 8年前 , 5F
這種菜單起碼每天要兩個多小時 哪來這麼多時間
11/29 11:54, 5F
推
11/29 11:58, 8年前 , 6F
大概持續半年有機會吧 早餐自己做了 晚餐幹嘛不自己做?
11/29 11:58, 6F
→
11/29 13:07, 8年前 , 7F
忘了說明，大概做2-3組身體開始會有代償，為了姿勢標
11/29 13:07, 7F
→
11/29 13:07, 8年前 , 8F
準重量會降到7.5kg,單槓跟懸吊訓練腹肌，則是睡前做的
11/29 13:07, 8F
→
11/29 13:08, 8年前 , 9F
，重訓完加組間休息時間大約一個半至兩小時左右
11/29 13:08, 9F
※ 編輯: mavisnick (27.246.72.121), 11/29/2017 13:19:10
推
11/29 13:23, 8年前 , 10F
我肩推20kg，測跟後三角用5kg，給你參考
11/29 13:23, 10F
→
11/29 13:25, 8年前 , 11F
好的，我會試看看，謝謝
11/29 13:25, 11F
推
11/29 13:54, 8年前 , 12F
後三角10kg前三角可以20吧
11/29 13:54, 12F
推
11/29 14:23, 8年前 , 13F
剛開始我健身是每天跑步啦，效果很明顯，但要再降
11/29 14:23, 13F
→
11/29 14:23, 8年前 , 14F
體脂的話重量要再慢慢加上去，不然身體很快就適應了
11/29 14:23, 14F
→
11/29 14:38, 8年前 , 15F
好的，謝謝
11/29 14:38, 15F
推
11/29 14:41, 8年前 , 16F
伏地挺身應該做到力竭不是做12下而已吧 除非妳真的只能
11/29 14:41, 16F
→
11/29 14:41, 8年前 , 17F
做到12下
11/29 14:41, 17F
→
11/29 14:46, 8年前 , 18F
請問是每組做到力竭嗎？我目前是用離心的做法，標準的
11/29 14:46, 18F
→
11/29 14:46, 8年前 , 19F
做完5組手會很抖，組間休息約1-2分鐘
11/29 14:46, 19F
推
11/29 18:09, 8年前 , 20F
深蹲25下一組?
11/29 18:09, 20F
推
11/29 18:32, 8年前 , 21F
每組的目標當然是力竭而不是次數
11/29 18:32, 21F
→
11/29 18:54, 8年前 , 22F
好的，我會試試 謝謝
11/29 18:54, 22F
→
11/29 18:54, 8年前 , 23F
深蹲含槓30公斤 25下一組沒錯
11/29 18:54, 23F
推
11/29 21:40, 8年前 , 24F
有啞鈴組可以試看看地板推握跟飛鳥
11/29 21:40, 24F
→
11/30 15:38, 8年前 , 25F
照你其他上肢動作的重量我不太相信側/前/後平舉可以
11/30 15:38, 25F
→
11/30 15:39, 8年前 , 26F
一組10下還到第三組才開始代償 應該一開始出力的肌肉
11/30 15:39, 26F
→
11/30 15:40, 8年前 , 27F
就不是三角肌
11/30 15:40, 27F
→
11/30 20:13, 8年前 , 28F
謝謝指教，後平舉10公斤做到2-3組時的確有點吃力，現在
11/30 20:13, 28F
→
11/30 20:13, 8年前 , 29F
降為一開始就用7.5公斤了，側平舉10公斤自覺身體是還可
11/30 20:13, 29F
→
11/30 20:13, 8年前 , 30F
以接受的，但怕代償問題，所以第三組開始也有降重量
11/30 20:13, 30F
‣ 更多 mavisnick 的文章
文章代碼(AID): #1Q7Xdfh2 (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 mavisnick 的文章
文章代碼(AID): #1Q7Xdfh2 (MuscleBeach)