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[問題] 5*5訓練課表的DELOAD

看板MuscleBeach (健身)作者 (飄飄渺渺所為誰)時間7年前 (2017/03/21 20:26), 7年前編輯推噓9(9推 0噓 29→)
留言38則, 5人參與, 最新討論串1/1
大家好，事情是這樣的。 我開始練健身以來，土法練鋼的跑了健美金字塔課表+每天分項（胸背腿肩）的練法，持 續了一年多。最近感覺到重量跟體態的撞牆期，所以二月開始換了健力5*5課表 我沒有非常嚴格的跟著網站設計的課表走，就抓它的意思這樣。 我自己練大概一周三練，一次練就抓兩到三個動作，然後固定80~90% 1RM左右的重量做 5*5。主要訓練動作大概有：臥推、深蹲、硬舉、肩推、槓鈴滑船這幾個動作。 跑了5*5將近8周的感想，跑有系統的健力課表的確是對重量增加非常非常的有感的。加上 可能我真的之前沒有練過健力練法，這八週感覺體態變化也蠻明顯。 前周，我分別在臥推、深蹲、硬舉都突破了原先的 1RM重量（而且突破蠻多的） 但是上次練腿 （四天前） 突破深蹲1rm後，恢復速度明顯比之前慢了很多，今天練硬舉 深蹲時，明顯重量下降了非常多。 想想前一周三項都拼了最大重量，好像是時候該deload一下了。 我很好奇一直都跑三項課表的人，週期都大概怎麼規劃呢？我自己這次實作的感覺， 大 概兩個月為一週期差不多。 不過我四月後打算換回健美課表了，健力課表真的要排休，但是我的學生時期快結束了， 實在是不想休太多XD 倒是這次練健力課表，有明顯感覺到，有多休息日，對力量恢復影響有多大。我想我之前 健美課表力量卡在一個點，上上下下那麼久，跟沒排休應該多少有關係；只是我健美課表 不太看重量，重量上不去我就當假得看降重，所以才沒有這麼明顯的感受到力量差異XD 給想要拼進步的新手們，分部位練，身體休息真的還是有限，不要貪練，該休就休… -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.229.27 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1490099191.A.908.html
推
03/21 20:31, , 1F
休息是一定要的，之前休息日兩天都排練球當休息，剩下
03/21 20:31, 1F
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03/21 20:32, , 2F
五天都練，後來都睡不太好，訓練品質也差，還次到深蹲
03/21 20:32, 2F
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03/21 20:32, , 3F
架前都不想蹲…
03/21 20:32, 3F
推
03/21 20:50, , 4F
用預估1RM的方式就好
03/21 20:50, 4F
1rm 對我來說我覺得是必要的，因為5*5大概都是抓80~90% 1RM的重量了， 大概6 周左右，拼一下重量，會知道進步曲線，也好提升信心，安排下一次的力量課表。
推
03/21 21:15, , 5F
我跑完一次8週週期感覺到恢復不太過來的時候 就會做一週輕
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03/21 21:15, , 6F
重量輔助動作 像是暫停式SBD...等等 然後花多點時間在放鬆
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03/21 21:16, , 7F
跟拉筋 當做deload週 順便規劃下個週期 看是膩了要換課表
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03/21 21:16, , 8F
練還是繼續跑原本的 順便檢討這次週期 反正就輕鬆練休息一
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週
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那大大跟我的訓練週期是差不多的 ※ 編輯: howardgj94 (140.115.59.210), 03/21/2017 21:39:41
推
03/22 02:57, , 10F
SL5x5? 只是好奇如果超過48小時都恢復不了，是不是所謂的
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03/22 02:58, , 11F
過量負荷(overreaching)，換句話說。如果訓練量小一點
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03/22 02:59, , 12F
不需要一整周來恢復，是不是長期累績的訓練量會更多?
03/22 02:59, 12F
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03/22 03:00, , 13F
我還沒練到需要一整周輕重量的程度，所以不了解老手的情況
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03/22 03:03, , 14F
另外，交錯課表，健力期(5x5/531)、健美期(4x8/3x10)
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03/22 03:04, , 15F
跟合併課表PPL (每次訓練先做5x5、後接3x10)差別在哪?
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03/22 03:28, , 16F
我也不是每次都會拼1rm, 就只是一個增加力量的目標，
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03/22 03:28, , 17F
上週做覺得行有余力，就把重量推上去了這樣。我覺得，
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03/22 03:28, , 18F
偶爾讓身體練習﹑習慣超負荷重量，對力量成長是有幫助
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03/22 03:28, , 19F
的。至於交錯跟什麼合在一起練，對我來說就是訓練時間
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03/22 03:28, , 20F
拉很長....我覺得聽起來後面的健美訓練應該也比較沒效
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03/22 03:29, , 21F
率
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03/22 03:37, , 22F
爬了一下j分享過的ppl文。其實我認為訓練法則都大同小
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03/22 03:37, , 23F
異。我剛開始跑5*5練完主項就沒力，一天就練兩個主項
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03/22 03:38, , 24F
。後來力量上來後，的確主項練完會去補一下中輕重量肌
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03/22 03:38, , 25F
肥大。主要還是看時間跟力氣剩多少。所以ppl有比較好
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03/22 03:38, , 26F
嗎...不知道，感覺還是有做肌肥大比較心安吧...
03/22 03:38, 26F
推
03/22 04:45, , 27F
感謝回復，的確有聽過少量的超負荷有助刺激力量成長
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03/22 04:46, , 28F
PPL跟SL5x5最大的不同，應該是訓練天數。PPL六天，SL三天
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03/22 04:48, , 29F
PPL偏向肌肥大訓練，只是混一點健力在裡面
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03/22 04:49, , 30F
如果SL5x5每次組間休息1.5分鐘，那真的比PPL有效率太多
03/22 04:49, 30F
推
03/22 05:01, , 31F
所以回到你的問題，你應該減量訓練到，你覺得恢復就可以
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03/22 05:02, , 32F
應該就足夠了吧，還是要排一整周都是很輕的重量，像度假?
03/22 05:02, 32F
推
03/22 05:36, , 33F
等等，我好像有點搞錯。超負荷是overload，表示訓練量增加
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03/22 05:37, , 34F
當下覺得疲憊，但48小時內可恢復。overreaching是過量訓練
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48小時內無法恢復，這種事應該是要避免的。
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因為超出肌肉合成窗口(48hr)，所以整體增肌效率降低
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推
03/22 05:44, , 37F
似乎回了不少廢話，好好休息H大。恢復第一，效率其實沒差
03/22 05:44, 37F
推
03/22 06:11, , 38F
休息(完全不練)的好處不少 https://youtu.be/PRgW2bpbmhw
03/22 06:11, 38F
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